Innehållsförteckning

konkurrenskraftig powerlifting innehåller endast tre huvudlyftar: bänkpressen, squat och deadlift.

dessa tre sammansatta hissar, särskilt squat och deadlift, är otroligt beskattande på din kropp och CNS så måste övervakas noggrant.

dessa sammansatta rörelser är idealiska för att få styrka och storlek och bör utgöra kärnan i alla framgångsrika styrkelyft eller styrka baserat program. Om ditt mål är att bygga muskler, styrka och förbättra ditt fysiska och mentala utseende, kan kraftöverföring vara ett hälsosamt sätt att göra det.

otroligt muskulös man med rakat huvud, bär hantlar och kedjor
men kanske inte ta det så långt som den här killen….

men det finns nackdelar med denna typ av träning.

noggrant periodiserade program är utformade för att hålla inflammation och skada risk till ett minimum. Mängden volym du samlar över 90% bör vara mycket låg eftersom stressen på din kropp är extrem.

konsekvent träning vid (eller högre) din MRV (maximal återvinningsbar volym) är ohållbar och leder oundvikligen till skada eller utbrändhet – överträning.

att arbeta med tunga laster är ett säkert sätt att öka risken för skador och övningar med flera leder (som dessa sammansatta rörelser) har större tekniska krav och CNS-kunskaper.

en oerfaren lyftare som plötsligt börjar regelbundet huka och deadlifting kommer nästan säkert att överreagera och tvingas drabbas av konsekvenserna.

vad gör powerlifting till din kropp?

i slutändan kommer powerlifting att göra dig starkare. Om du har en basförståelse för hypertrofi och hur man stimulerar muskeltillväxt bör du också öka storleken på dina muskler och tätheten på dina ben.

detta är absolut nödvändigt i ålderdom när sarkopaeni kan börja sparka in. Denna degenerativa muskelförlust (vanligtvis efter 50 års ålder) kan vara så mycket som 1% per år.

ju mer muskler du bygger och mängden protein du äter har en direkt inverkan på detta. Äta runt 0.8G / lb kroppsvikt är en optimal mängd för en aktiv individ vars muskler behöver reparera.

en man på 200 kg skulle behöva 200 x 0,8 = 160 g protein per dag för optimal reparation och tillväxt

när du blir äldre måste du behålla detta belopp även om du inte tränar för att undvika sarkopeni.

och kvaliteten på ditt protein är absolut viktigt. Veganska eller vegetariska proteinkällor jämför inte med kött av god kvalitet helt enkelt för att de inte har ytterligare näringsämnen eller en jämförbar aminosyraprofil.

enkelt uttryckt kan du inte använda veganska proteinkällor lika effektivt som kött.

det är inte att säga att du inte kan bygga muskler eller storlek som vegan, men alla andra saker jämförbara, köttätaren skulle sannolikt få mer storlek med tanke på kvaliteten på proteinet tillgängligt för dem.

en vacker kikärtskål i en keramisk skål
kikärter och baljväxter kan ha 10 g protein per 100, men de är inte lika biotillgängliga eller näringsrika som kött

om du vill förbli stark och mobil i din ålder, är det viktigt att bygga storlek och styrka när du är yngre – och kraftöverföring kan vara ett bra sätt att göra det.

men du måste säkerställa korrekt form och arbeta med dina antagonistiska muskelgrupper för att hålla en frisk kropp och minska risken för skador.

men det finns en mängd studier som dokumenterar skaderisken i samband med kraftöverföring:

  1. en tvärsnittsstudie av 104 powerlifters visade att 70% för närvarande skadades och 87% hade lidit en skada under de senaste 12 månaderna
  2. denna studie lyfte fram knä, ryggrad och axel är de vanligaste och vanliga skadorna för powerlifters och weightlifters
  3. denna studie fokuserade på lyftspecifika skador. Bänkpressskador är vanligtvis tricep sena, rotator manschett eller pectoral relaterade.
  4. Hukskador är vanligtvis quadricepsenspecifika eller mindre ACL-tårar.
  5. Deadlift relaterade skador är nedre delen av ryggen eller nedre extremiteten, speciellt hamstring muskelbristningar

de bästa powerlifting hälsofördelar?

  1. ökad styrka: tunga sammansatta rörelser är det enda sättet att bygga sann styrka. Att använda isoleringsrörelser eller vikt under 70% av din 1RM kan vara ett effektivt sätt att bygga storlek, men du måste uttrycka det med sammansatta rörelser.
  2. muskel vinster: Låg rep, högintensitetsarbete med sammansatta rörelser kanske inte är det mest effektiva sättet att bygga muskler. Men powerlifting är så mycket mer än så. Det finns en del av bodybuilding till det. Du måste använda isoleringsövningar och arbeta på dina svaga punkter så att ingenting håller dig tillbaka när du lyfter. Om du bara konventionell marklyft, kommer du aldrig att förbättra dina svaga punkter och det kommer alltid att svika dig. Körvolym är ett säkert sätt att öka storleken och öka din 1RM benägenhet på lång sikt.
  3. benhälsa: Progressiv motståndsträning är väl dokumenterad för att ha en positiv inverkan på benstyrkan. När du använder progressiv överbelastning och dina Ben tvingas klara av tyngre vikt, utsätts de för ökad stress. Detta tvingar dem att läka och bli starkare. Flera studier har belyst den positiva inverkan viktträning har på benhälsan, vilket är så fördelaktigt för ålderdom.
  4. sportprestanda: denna studie på rugbyspelare lyfte fram de potentiella fördelarna med komplex sammansatt rörelseutbildning kan ha på deras sportprestanda. Slutresultatet var inte så mycket att knäböj definitivt kommer att förbättra dina 100m gånger. Mer som över tiden, spelarna kanske kan utnyttja potentiering huk ger. Konventionell marklyft Explosiva potential är välkänd och den positiva inverkan på din vertikala hoppa huk ger dokumenteras över flera studier.
    1. i denna studie tränade fotboll (riktiga Fotboll) Spelare squats och vertikala hopp för att bedöma vilken inverkan de hade på sprinttider. Kraftproduktionen över båda var en signifikant indikator på en spelares nuvarande effekt.
    2. potentiering huk ger är tydlig i alla korta burst sport.
  5. Mental styrka: konsekvent att komma i gymmet och lyfta tunga vikter är mentalt beskattande. Oerhört så. Att följa ett program till ett T är lika besvärligt. Du vill testa din max, men du vet när du gör du kommer att ställa dig tillbaka om du gör det för ofta. Powerlifting är framsteg över år, inte veckor eller månader. Du behöver tålamod för att vara bra. Eller till och med genomsnittet för att vara ärlig.
  6. kärnstyrka: Om du vill lyfta tung vikt måste du ha en kärna som är upp till uppgiften. Inte bara kommer det att hjälpa dig halvvägs genom alla sammansatta hissar och hjälpa dig att se bra ut på stranden. Det kommer aktivt att förhindra skador och få dig att känna dig som superman. På sätt och vis.

vilka är fördelarna och nackdelarna med Powerlifting?

 en infographic väger upp för-och nackdelar med Styrkelyft
är Styrkelyft faktiskt bra för dig?

Läs nu: den kompletta guiden till styrkelyft tillskott

är styrkelyft dåligt för ditt hjärta?

du hittar massor av motstridiga uppgifter om detta. Många juiced up weightlifters kan ha hjärtproblem, men vi vet att det inte är viktträning som lägger för mycket stress på hjärtat.

att lyfta vikter och motståndsträning i allmänhet har visat sig vara bra för din allmänna hälsa. Denna studie visade att även en timmes veckoträning kan minska risken för hjärtinfarkt eller stroke med 40-70%.

fördelarna med att lyfta vikt är inte bara träningsrelaterade eftersom de är oberoende av någon annan aerob aktivitet.

lägg bara av drogerna. Om du inte är så kroppsdysmorfisk att steroider faktiskt hjälper dig att hantera mentalt. Eller om du inte vill vara den starkaste du kan.

gör bara dem.

är powerlifting dåligt för dina leder?

vi har i huvudsak felsökt myten om att lyfta vikter som är dåliga för dina ben ovanför och detsamma kan sägas om leder.

att göra någonting för en elit, eller till och med bara bra, nivå kommer oundvikligen att skada någon del av din kropp. Löpare kan få dåliga knän, fotbollsspelare hjärnskakning och tyngdlyftare kan få gemensamma problem.

men vetenskapen bakom det bekräftar inte alltid att detta är sant. Denna speciella studie av 25 professionella tyngdlyftare fann att deras leder var minst lika friska som den genomsnittliga mannen eller kvinnan. Och de använder betydligt mer vikt än vi gör. Och steroider – som är kända för att orsaka gemensamma problem.

så om de inte får gemensamma problem, varför skulle du eller jag???

en stor del av gemensamma problem kan vara genetisk. Har du artrit i din familj eller en historia av gemensamma problem?

du skulle tro att squat kan vara en viktig orsak till gemensamma problem. De mekaniska kraven i hissen ställer enorm stress på kroppen.

så du skulle tro att ju tyngre belastningen desto större belastning.

men denna studie på powerlifters som hukade över 2,5 gånger kroppsvikt visade inte alls att detta var sant.

ju mer du gör det (med rätt form), desto mer skadeförebyggande arbete gör du, desto starkare blir dina leder, senor och muskler.

när det görs ordentligt är tyngdlyftning utan tvekan till nytta för din gemensamma hälsa.

Bodybuilding vs Styrkelyft för hälsa

aspekt vinnare
Cardio inte heller är cardio intensiv, men att vara visa redo kroppsbyggare behöver lite aerob konditionering Bodybuilding
kaloribegränsning för att göra dig redo för en show måste kroppsbyggare begränsa kalorier och de tenderar att ha en bättre förståelse för kalorier Bodybuilding
konditionering högre repuppsättningar utformade för hypertrofi är mer gynnsamma för kroppsbyggnad och kretsar är idealiska för konditionering Bodybuilding
skador denna studie jämförde skaderisker med styrkesporter. Kroppsbyggare hade bara 0,24-1 skada per 1000 timmars träning. Powerlifters hade 0,84-4,4. Bodybuilding
psykologisk att förbereda dig för en 1RM eller strikt följa ett program är otroligt överförbara färdigheter. Styrkelyft

gör powerlifting dig att gå upp i vikt?

Nej. Att vara i ett kaloriöverskott gör att du går upp i vikt. Om du är ute efter att gå upp i vikt, då denna guide till sammanslagningar för nybörjare är där du bör börja.

om motsatsen är sant då denna guide till skärning för nybörjare kommer att vara mer upp din gata.

att lyfta tunga vikter dränerar och kräver större kaloriintag. Men om du förbereder dig bra, förstår energibalans och ditt eget kaloriunderhåll, kommer kraftöverföring inte att göra dig fet.

men det kommer att göra dig stark om du gör det ordentligt. Om du vill ha en balans mellan att se strimlad men lyfta tung vikt, kan jag föreslå powerbuilding.

är styrkelyft bra för viktminskning?

det kan vara. Men det kan inte heller vara. Men det är inte kraftöverföring som avgör om du går upp i vikt eller inte. Det är antingen dina egna patetiska nivåer av inaktivitet eller din äckliga gluttony.

eller sprit för att vara rättvis.

men att kombinera lite högre repträning för storlek och högintensiv träning för styrka kommer att elda upp din ämnesomsättning och innebära att du kan komma undan med ett högre kaloriintag medan du håller dig relativt mager.

en lb av muskler brinner inte upp till 50kcal / dag som du kanske har läst. Det är mer som någonstans runt 10. Muskel är mycket effektivare än fett vid förbränning av kalorier, men det är inte en magisk dryck

de mentala fördelarna med powerlifting

Powerlifting predikar marginella vinster. Att arbeta under din potentiella vecka i vecka ut för 12 veckor eller mer är otroligt dränering och kräver extrem konsistens.

du börjar förstå att framsteg inte är en daglig eller veckovis händelse. Och att göra någonting på 7/10-nivå i flera år är bättre än 10/10 i tre månader.

du kan inte alltid gå bollar till väggen (om du inte är på steroider). I livet, kraftöverföring eller arbete. Det är konsistens och önskan att förbättra sig över tiden som skiljer människor enligt min mening.

och det är vad powerlifting är. Och det är därför du borde ta det på allvar. Var det bästa du kan på allt du gör.

du lata jävel.

Läs nu: en historia av Powerlifting

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.