detta ämne träffar nära hemmet. Från min yrkeserfarenhet att arbeta med basebollspelare över hela landet till min personliga erfarenhet att vara gift med en, jag har sett med egna ögon de utmaningar som kommer från att spela i mindre ligor.

det finns denna falska tro på att mindre ligalag har sin egen kock, dietist och att spelarna har gott om pengar att spendera på mat. Att måltider tillgodoses för att passa varje spelares individuella prestanda och återhämtningsbehov, eller att det finns en lagnäringsläkare och kock till hands hela tiden när det behövs. I verkligheten väljer majoriteten av dessa mindre leaguers mellan mat från en bensinstation eller en tunnelbana mitt i en 9-timmars bussresa. Det finns ofta bara en dietist för hela organisationen, ungefär 290 spelare spridda mellan de sju medlemsförbunden. De serveras måltider efter spelet som ofta saknar både kvalitet och kvantitet på grund av begränsade budgetar för att mata ett helt lag och begränsade alternativ, särskilt i mindre städer. Inte bara det, men många av dessa spelare gör under minimilön, så beroende på deras inkomst kan några av mina förslag nedan till och med verka utom räckhåll.

med över 140 spel på 5 månader är tiden definitivt ett problem. Dessa idrottare vill förbättra sin näring, men med så lite tid, ansträngning och pengar som möjligt. Idrottare kommer att spendera timmar träning, men när det gäller att optimera prestanda, korrekt återhämtning och förebygga skador är näring lika viktigt. Att ha en hälsosam och väldriven kropp är avgörande för deras arbete. Jag delar några av mina bästa näringstips för mindre ligabasebollspelare som jag vet genom erfarenhet är realistiska och uppnåeliga. Dessa tips kan absolut gälla idrottare i andra sporter (minor league hockey, college idrottare) som befinner sig i en liknande situation.

näringstips för Minor League Baseball Player

du måste absolut ändra din dagliga rutin på ett eller annat sätt för att förbättra din näring. Och ja, du har tid att göra det. Vi pratar 5 extra minuter för att göra din egen frukost eller smoothie, 10 minuter för att kasta något i en crockpot eller planera framåt för att göra hälsosammare val när du tar mat att gå. Mitt första tips är att lägga din tid och ansträngning i de måltider du har kontroll över bort från fältet. Frukost hemma, lunch (beroende på hur tidigt du går till fältet) och en potentiell smoothie/mellanmål i förväg.

laga minst en måltid hemma: Oavsett om du hyr en lägenhet, bor på hotellrum eller bor hos en värdfamilj, bör du ändå ha tillgång till ett litet kylskåp och/eller en mikrovågsugn. På kvällarna efter en dag spel, eller morgnar innan en natt spel gå till närmaste livsmedelsbutik och ladda upp på objekt att göra din egen frukost. Några icke-förgängliga frukostar jag rekommenderar är havre, jordnötssmör och skivade mandlar. Du behöver inte oroa dig för att dessa föremål förstörs medan du är borta på en vägresa i några dagar, eller återköpa varje ingrediens varje hemstativ. Du kan enkelt göra din egen havregryn om du har en mikrovågsugn, och jag lovar att även de mest trafikerade basebollspelarna har 3 minuter att göra sin egen näringsrika frukost. Köp rullade (eller gammaldags) havre, färsk frukt (bär, bananer), jordnöts-eller mandelsmör, krossade valnötter eller skivade mandlar, och om du har tillgång till en spishäll, köp ägg att göra tillsammans med din havregryn. Om du inte gör det kan du köpa förkokta hårdkokta ägg från butiken eller rör om lite proteinpulver i dina havre.

inte ett fan av havregryn? Köp fullkorns bagels till toppen med avokado och ägg. Köp bara vad du kommer att använda det hemstället för lättfördärvliga föremål (ägg, avokado, frukt) – resten kommer att pågå och fortfarande vara användbar efter långa vägresor. En vanlig frukost som mina idrottare har inkluderar: 1 kopp havre med vatten, sked jordnötssmör, krossade valnötter, blåbär, en banan och 2-3 ägg. Detta kommer ut att vara ~880-950 kalorier.

gör smoothies/shakes: Detta är ett enkelt och prisvärt sätt för idrottare att packa in massor av näringsämnen/kalorier och kräver mycket lite tid, ansträngning och pengar. Om du använder bananer eller frysta bär, jordnötssmör eller malet linfrö, rå spenat, mjölk/mandelmjölk och proteinpulver tittar du på mindre än ~$3 en smoothie. Detta ger dig minst 20 gram protein, portioner av både grönsaker och frukt, kolhydrater och valfria hälsosamma fetter. Eftersom nattspel är vanligast kan du göra detta innan du går till fältet. Beroende på när du åt frukost kan du dricka detta på vägen eller lagra i klubbhuset som ett mellanmål efter träning/Pre-BP.

medan vissa klubbhus har smoothiestationer / blandare tillgängliga är det inte alltid fallet. Jag rekommenderar att du investerar i din egen mixer. Denna Nutribullet är bara $ 49 på amazon. Om du är okej med att spendera mer på en mixer rekommenderar jag starkt Vitamix. Jag har haft samma resestorlek Vitamix i 8 år och har ännu inte haft några problem; det har varit väl värt kostnaden. Om du måste kolla in ditt hotellrum varje gång du åker till spel på vägen, lämna mixern och andra matlagningstillbehör i en ryggsäck i klubbhuset tills du kommer tillbaka.

om du gillar att laga mat, prova meal prep: det är här antingen en crockpot eller instant pot kommer att vara till nytta. Du kan få en crockpot för bara $25 Från Bed Bath och bortom. Du kan också köpa behållare från Amazon för att lagra och ta dina måltider till fältet. Ofta utmanar jag mina gymnasieutövare på väg till college eller mindre ligor för att göra denna måltid prep burrito skålar recept på egen hand. Bara två ingredienser går in i crockpot – kycklingbröst och konserverad salsa – crockpot lagar den på låg i 6+ timmar, medan du fortsätter med din dag. Använd två gafflar för att strimla kycklingen och dela ut den i dina behållare. Detta kan sedan kopplas ihop med förkokt fryst ris och grönsaker som kan mikrovågas för att slutföra din snabba och prisvärda måltid. Jag har flera enkla recept tillgängliga gratis på min hemsida, varav många bara kräver en spishäll eller ett bakplåt. Om du vill ha mer vägledning och vägledning om hur man måltid prep på en budget, Jag rekommenderar att kolla in min måltid prepping guide finns här.

vill du inte laga mat? Du kan fortfarande göra hälsosammare val att äta ute: 95% av basebollspelarna kommer att äta på Chipotle minst en gång den här säsongen. Ok, ok jag kan ha gjort upp den statistiken, men om du är runt baseball vet du att det inte är för långt ifrån sanningen. Oavsett vilket MiLB-team du är på, är chansen att du besöker antingen en Chipotle, Qdoba, Chick-Fil-A, Starbucks eller Panera minst en gång på en vägresa. Här är ett snabbt hälsosammare alternativ att välja på varje:

Chipotle/Qdoba: Burrito skål med ris, bönor, kyckling eller biff, sallad, fajita grönsaker, salsa. Kan lägga till en liten sida av guacamole, men utelämna gräddfil, ost och tortillachips.

Chick-Fil-A: så kanske du inte kan missa den ursprungliga kycklingsmörgåsen – men du kan göra det hälsosammare genom att ha en extra sida som väljer antingen ’kale crunch salad’, färsk fruktkopp eller till och med bara sidosalaten för att se till att du får lite färskvaror här. Annars är grillad kycklingsmörgås eller grillade nuggets bra alternativ.

Starbucks: Det finns flera bra frukost och mellanmål alternativ här för on-the-go, men du kommer definitivt att spendera mer än om du skulle köpa dessa objekt (som trail mix, energi barer, färsk frukt) i förväg innan en road trip på din lokala livsmedelsbutik och packa dem i ryggsäcken. Den klassiska fullkorns havregryn och’ protein lådor ’ är några bra sista minuten alternativ om du inte planerar framåt.

Panera: de flesta av deras smörgåsar är bra alternativ, se bara till att begränsa ost och sås och välj ett fullkornsbröd. Välj sidosallad eller äpple istället för bagetten för att öka dina färskvaror för dagen. Andra bra alternativ är deras frukostsmörgåsar, stålskuren havregryn, sallader och skålar.

när du är ute för att äta, begränsa ditt intag av livsmedel som beskrivs som stekt, panerad, krispig, krämad, krämig, scampi eller au gratin. Välj istället alternativ som beskrivs som ångade, stekta, rostade, kokta eller grillade. Se till att dina måltider innehåller ett magert protein, minst en grönsak, en fullkorn/stärkelsegrönsak och ett hälsosamt fett. Här är 3 Exempel: 1. Grillad kyckling med rostad potatis och sparris båda sauterade i olivolja eller avokadoolja 2. Bakad lax med quinoa och rostad broccoli med olivolja 3. Gräsmatad nötkött eller tofu med jasminris, paprika, lök och färsk avokado

planera framåt för vägresor: packa dina favorit snacks med dig för att ta på bussen så att du inte sitter fast sent på kvällen och behöver takeout eller fångas mitt i en bussresa utan mat och tom mage. Några av de snacks jag rekommenderar att mina idrottare tar med sig är: energi barer (GoMacro, Larabar, Perfect Bar), blandade nötter, äpplen, apelsiner, bananer, episka ryckiga barer, skära upp grönsaker och Triscuits (om du hittar hummus på en bensinstation), jordnötssmörpaket, luftpoppade popcorn. De flesta av dessa alternativ finns också på bensinstationer, om du glömde att planera framåt eller ta slut under resan.

när du är på väg, Använd google maps/apple maps/yelp för att hitta restauranger som ligger i närheten av varandra. En uber / taxiresa kan låta dig äta frukost, gå till en livsmedelsbutik eller ta din lunch/snacks resten av dagen. Detta väl hjälpa dig att spara på mat leveranskostnader och hytt Rider.

kosttillskott som kan vara till nytta för minor league baseball spelare + värt kostnaden:

Vitamin D + Omega-3s

en kvalitet vassleprotein eller växtbaserade proteinpulver

kreatin

kom ihåg att du får bara använda kosttillskott som är NSF certifierade för Sport eller informerade Sport certifierade. Någon av dessa logotyper ska vara synliga på etiketten, och du kan göra en snabb produktsökning här och här för att se om de objekt du använder är säkra. Jag har gjort recensioner på vassleprotein och växtbaserade proteinpulver baserat på certifieringar, kvalitet och kostnad som du kan hitta bra att läsa igenom innan du köper. För vitamin D och Omega-3 rekommenderar jag oftast Nordic Naturals (Ultimate Sport) som är NSF-certifierad, eller Klean Athlete. Klean Athlete har också ett prisvärt och säkert kreatinalternativ. Om du använder den här affiliate-koden: WKLN-3101 för att beställa från Klean får du 30% rabatt vid kassan (notera: för att ge idrottare högsta möjliga rabatt på 30% får jag ingen provision på Klean Athlete sales)

till skillnad från vad tilläggsföretag vill att du ska tro, erbjuder kosttillskott inte överlägsna fördelar för hela matkällor. I verkligheten innehåller riktig mat ett bredare utbud av näringsämnen, och komplexiteten hos verkliga matkällor har visats i flera studier för att vara mer fördelaktig för din övergripande hälsa än kosttillskott ensam. Det finns definitivt vissa kosttillskott som kan vara till nytta för idrottare, men det är viktigt att ha en sport dietist verkligen bedöma din kost först, och utbilda om vad kosttillskott är faktiskt säkra och effektiva innan du använder dem. Jag pratar mer om kosttillskott på detta avsnitt av Cressey Sports Performance Elite Baseball Development Podcast.

om du har möjlighet att med din budget rekommenderar jag starkt att du planerar ett samråd med en sportdietist för att genomföra en fullständig näringsanalys, ge specifika närings-och tilläggsrekommendationer och skapa en individualiserad måltidsplan baserat på dina kroppssammansättningsmål. Sportnäring går långt utöver några beräkningar och kan variera beroende på många faktorer. En mindre liga basebollspelares träningsplan och livsstil, matvanor och kostpreferenser, kroppssammansättning, position (dvs. startkanna vs. outfielder), medicinsk historia, även genetik kan alla spela en roll i olika näringsbehov.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.