Questo argomento colpisce vicino a casa. Dalla mia esperienza professionale di lavoro con i giocatori di baseball in tutto il paese per la mia esperienza personale di essere sposato con uno, ho visto in prima persona le sfide che provengono da giocare nelle leghe minori.

C’è questa falsa convinzione che le squadre della lega minore abbiano ognuna il proprio chef, dietista e che i giocatori abbiano un sacco di soldi da spendere per il cibo. Che i pasti sono soddisfatti per soddisfare ogni giocatore le prestazioni individuali e le esigenze di recupero, o che c’è un nutrizionista di squadra e chef a portata di mano in ogni momento quando necessario. In realtà, la maggior parte di questi leghisti minori sta scegliendo tra il cibo da una stazione di servizio o una metropolitana nel bel mezzo di una corsa in autobus di 9 ore. C’è spesso un solo dietista per l’intera organizzazione, circa 290 giocatori sparsi tra i sette affiliati. Vengono serviti pasti post-partita che spesso mancano sia di qualità che di quantità, a causa di budget limitati per sfamare un’intera squadra e opzioni limitate soprattutto nelle città più piccole. Non solo, ma molti di questi giocatori stanno facendo al di sotto del salario minimo, quindi a seconda del loro reddito, alcuni dei miei suggerimenti qui sotto potrebbero persino sembrare fuori portata.

Con oltre 140 giochi in 5 mesi, il tempo è sicuramente una preoccupazione. Questi atleti vogliono migliorare la loro nutrizione, ma con il minor tempo, sforzo e denaro possibile. Gli atleti trascorreranno ore di allenamento, ma quando si tratta di ottimizzare le prestazioni, il recupero corretto e prevenire le lesioni, la nutrizione è altrettanto importante. Avere un corpo sano e ben alimentato è essenziale per la loro linea di lavoro. Sto condividendo alcuni dei miei migliori consigli nutrizionali per i giocatori di baseball della lega minore che conosco attraverso l’esperienza sono realistici e realizzabili. Questi suggerimenti possono assolutamente applicare agli atleti in altri sport (minor league hockey, atleti del college) che si trovano in una situazione simile.

Suggerimenti nutrizionali per il giocatore di baseball della Lega minore

Dovrai assolutamente modificare la tua routine quotidiana in un modo o nell’altro per migliorare la tua alimentazione. E sì, hai tempo per farlo. Stiamo parlando di 5 minuti in più per preparare la tua colazione o frullato, 10 minuti per gettare qualcosa in un crockpot, o pianificare in anticipo per fare scelte più sane quando si afferra il cibo per andare. Il mio primo consiglio è quello di mettere il vostro tempo e fatica nei pasti si ha il controllo su lontano dal campo. Colazione a casa, pranzo (a seconda di quanto presto si testa al campo) e un potenziale frullato/spuntino in anticipo.

Cucinare almeno un pasto a casa: Che tu stia affittando un appartamento, vivendo in una camera d’albergo o soggiornando con una famiglia ospitante, dovresti comunque avere almeno accesso a un mini frigo e/o a un forno a microonde. La sera dopo una giornata di gioco, o la mattina prima di una partita di notte andare al negozio di alimentari più vicino e caricare su oggetti per fare la vostra colazione. Alcuni articoli per la colazione non deperibili che raccomando sono avena, burro di arachidi e mandorle affettate. Non dovrete preoccuparvi di questi elementi rovinare mentre si è lontani su un viaggio su strada per un paio di giorni, o ri-acquisto di ogni ingrediente ogni casa-stand. Puoi facilmente creare la tua farina d’avena se hai un forno a microonde, e prometto che anche i giocatori di baseball più attivi hanno 3 minuti per preparare la propria colazione nutriente. Acquista avena arrotolata (o vecchio stile), frutta fresca (bacche, banane), burro di arachidi o mandorle, noci tritate o mandorle affettate e, se hai accesso a un piano cottura, acquista le uova da preparare insieme alla farina d’avena. Se non lo fai, puoi comprare uova sode precotte dal negozio o mescolare un po ‘ di proteine in polvere nella tua avena.

Non sei un fan di farina d’avena? Acquista bagel integrali in cima con avocado e uova. Acquista solo ciò che userai per gli oggetti deperibili (uova, avocado, frutta) – il resto durerà e sarà ancora utilizzabile dopo lunghi viaggi su strada. Una colazione comune che i miei atleti hanno include: 1 tazza di avena fatta con acqua, cucchiaio di burro di arachidi, noci tritate, mirtilli, una banana e 2-3 uova. Questo risulta essere ~ 880-950 calorie.

Crea frullati / frullati: questo è un modo facile e conveniente per gli atleti di imballare una tonnellata di nutrienti/calorie e richiede pochissimo tempo, sforzo e denaro. Se usi banane o bacche congelate, burro di arachidi o semi di lino macinati, spinaci crudi, latte/latte di mandorle e proteine in polvere, stai guardando meno di ~ ~ 3 un frullato. Questo ti fornisce almeno 20 grammi di proteine, porzioni di frutta e verdura, carboidrati e grassi sani opzionali. Dal momento che i giochi di notte sono più comuni, si potrebbe fare questo prima di dirigersi verso il campo. A seconda di quando hai fatto colazione, potresti bere questo sulla strada, o conservare in clubhouse come spuntino post-allenamento/pre-BP.

Mentre alcune clubhouse hanno stazioni frullati/frullatori disponibili, questo non è sempre il caso. Vi consiglio di investire nel proprio frullatore. Questo Nutribullet è solo amazon 49 su Amazon. Se stai bene con spendere di più su un frullatore, consiglio vivamente Vitamix. Ho avuto lo stesso Vitamix da viaggio per 8 anni e non ho ancora avuto problemi; ne è valsa la pena. Se dovete controllare dalla vostra camera d’albergo ogni volta che si lascia per i giochi sulla strada, lasciare il frullatore e qualsiasi altro forniture di cottura in uno zaino presso la clubhouse fino al ritorno.

Se ti piace cucinare, prova meal prep: qui è dove un crockpot o un instant pot saranno utili. È possibile ottenere un crockpot per soli Bed 25 da Bed Bath e oltre. È inoltre possibile acquistare contenitori da Amazon per memorizzare e portare i pasti al campo. Spesso sfido i miei atleti delle scuole superiori che vanno al college o alle leghe minori per preparare questa ricetta per le ciotole di burrito per conto proprio. Solo due ingredienti vanno nel crockpot – petti di pollo e salsa in scatola-il crockpot cuoce a bassa per 6+ ore, mentre si va avanti con la giornata. Utilizzare due forchette per distruggere il pollo e porzione fuori nei vostri contenitori. Questo può quindi essere abbinato a riso e verdure surgelati precotti che possono essere cotti al microonde per completare la preparazione del pasto veloce e conveniente. Ho diverse ricette semplici disponibili gratuitamente sul mio sito web, molte delle quali richiedono solo un piano cottura o una teglia da forno. Se volete maggiori indicazioni e indicazioni su come pasto prep su un bilancio, vi consiglio di controllare il mio pasto guida di preparazione disponibile qui.

Non vuoi cucinare? È ancora possibile fare scelte più sane mangiare fuori: 95% dei giocatori di baseball mangerà a Chipotle almeno una volta in questa stagione. Ok, ok, potrei aver inventato quella statistica, ma se sei in giro per il baseball, sai che questo non è troppo lontano dalla verità. Indipendentemente dal team MiLB in cui ti trovi, è probabile che visiterai almeno una volta Chipotle, Qdoba, Chick-Fil-A, Starbucks o Panera durante un viaggio. Ecco una rapida opzione più sana da scegliere a ciascuno:

Chipotle/Qdoba: ciotola di burrito con riso, fagioli, pollo o bistecca, lattuga, verdure fajita, salsa. Potrebbe aggiungere un piccolo lato di guacamole, ma omettere la panna acida, formaggio, e tortilla chips.

Chick-Fil-A: Quindi forse non puoi rinunciare al sandwich di pollo originale, ma potresti renderlo più sano avendo un lato in più scegliendo la “insalata di cavolo crunch”, la tazza di frutta fresca o anche solo l’insalata laterale per assicurarti di ottenere alcuni prodotti freschi qui. Altrimenti, il panino al pollo alla griglia o le pepite alla griglia sono buone opzioni.

Starbucks: Ci sono diverse opzioni di buona colazione e snack qui per on-the-go, ma sicuramente spenderai di più che se dovessi comprare questi oggetti (come trail mix, barrette energetiche, frutta fresca) in anticipo prima di un viaggio al tuo negozio di alimentari locale e imballarli nello zaino. La classica farina d’avena integrale e le “scatole proteiche” sono alcune buone opzioni dell’ultimo minuto se non hai pianificato in anticipo.

Panera: La maggior parte dei loro panini sono ottime opzioni, basta fare in modo di limitare il formaggio e salsa, e optare per un pane integrale. Scegli l’insalata o la mela al posto della baguette per aumentare i tuoi prodotti freschi per la giornata. Altre buone opzioni sono i loro panini per la colazione, farina d’avena tagliata in acciaio, insalate e ciotole.

Quando sei fuori a mangiare, limita l’assunzione di cibi che sono descritti come fritti, impanati, croccanti, mantecati, cremosi, scampi o gratinati. Invece, scegliere le opzioni che sono descritti come essere al vapore, alla griglia, arrosto, bollito, o alla griglia. Assicurati che i tuoi pasti contengano una proteina magra, almeno una verdura, una verdura integrale/amidacea e un grasso sano. Ecco 3 esempi: 1. Pollo alla griglia con patate arrosto e asparagi entrambi saltati in olio di oliva o di avocado 2. Salmone al forno con quinoa e broccoli arrostiti con olio d’oliva 3. Carne macinata o tofu con riso al gelsomino, peperoni, cipolle e avocado fresco

Pianifica in anticipo per i viaggi su strada: prepara i tuoi snack preferiti con te per prendere l’autobus in modo da non rimanere bloccato a tarda notte a dover asporto, o catturato nel bel mezzo di un viaggio in autobus senza cibo e a stomaco vuoto. Alcuni degli snack che consiglio ai miei atleti di portare con sé sono: barrette energetiche (GoMacro, Larabar, Perfect Bar), noci miste, mele, arance, banane, bar a scatti EPICI, tagliare verdure e Triscuits (nel caso in cui si trova hummus in una stazione di servizio), pacchetti di burro di arachidi, popcorn ad aria. La maggior parte di queste opzioni sono disponibili anche presso le stazioni di servizio, nel caso in cui si è dimenticato di pianificare in anticipo o esaurire durante il viaggio.

Quando sei in viaggio, usa google maps/apple maps/yelp per trovare ristoranti vicini l’uno all’altro. Una corsa in uber / taxi potrebbe permetterti di fare colazione, raggiungere a piedi un negozio di alimentari o prendere il tuo pranzo/snack per il resto della giornata. Questo bene aiutare a risparmiare sui costi di consegna di cibo e corse in taxi.

Integratori che possono essere utili per il giocatore di baseball della lega minore + vale il costo:

Vitamina D + Omega-3

Una proteina del siero di latte di qualità o proteine in polvere a base vegetale

Creatina

Ricorda che devi usare solo integratori certificati NSF per lo sport o Informed Sport Certified. Uno di questi loghi dovrebbe essere visibile sull’etichetta, e si può fare una rapida ricerca del prodotto qui e qui per vedere se gli elementi che si sta utilizzando sono sicuri. Ho fatto recensioni su proteine del siero di latte e polveri proteiche a base vegetale basate su certificazioni, qualità e costi che potresti trovare utili da leggere prima dell’acquisto. Per la vitamina D e Omega-3, raccomando più frequentemente Nordic Naturals (Ultimate Sport) che è certificato NSF o Klean Athlete. Klean Athlete ha anche un’opzione di creatina economica e sicura. Se si utilizza questo codice di affiliazione: WKLN-3101 per ordinare da Klean, si riceverà il 30% di sconto al momento del checkout (Nota: al fine di fornire agli atleti il più alto sconto possibile del 30%, non ricevo alcuna commissione sulle vendite di atleti Klean)

A differenza di ciò che le aziende di integratori vogliono che tu creda, gli integratori non offrono benefici superiori alle fonti di cibo intero. In realtà, il cibo reale contiene una più ampia varietà di sostanze nutritive e la complessità delle fonti di cibo reale è stata dimostrata in più studi per essere più vantaggiosa per la salute generale rispetto ai soli integratori. Ci sono sicuramente alcuni integratori che possono essere utili per gli atleti, ma è importante avere un dietista sportivo davvero valutare la vostra dieta prima, ed educare su quali integratori sono in realtà sicuro ed efficace prima di usarli. Parlo di più sugli integratori alimentari in questo episodio di Cressey Sports Performance Elite Baseball Development Podcast.

Se avete la possibilità di con il vostro budget, consiglio vivamente di pianificare una consultazione con un dietista sportivo per condurre un’analisi completa dei nutrienti, fornire nutrienti specifici e supplemento raccomandazioni, e creare un piano pasto individualizzato in base ai vostri obiettivi di composizione corporea. La nutrizione sportiva va ben oltre alcuni calcoli e può variare in base a molti fattori. Il regime di allenamento e lo stile di vita di un giocatore di baseball della lega minore, le abitudini alimentari e le preferenze dietetiche, la composizione corporea, la posizione (ad es. outfielder), la storia medica, anche la genetica possono tutti svolgere un ruolo in diverse esigenze nutrizionali.

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