acest subiect ajunge aproape de casă. Din experiența mea profesională de lucru cu jucători de baseball din întreaga țară la experiența mea personală fiind căsătorit cu unul, am văzut prima mana provocările care vin de la joc în ligile minore.

există această credință falsă că echipele din liga minoră au fiecare propriul bucătar, dietetician și că jucătorii au o mulțime de bani de cheltuit pe mâncare. Că mesele sunt satisfăcute pentru a se potrivi nevoilor individuale de performanță și recuperare ale fiecărui jucător sau că există un nutriționist și un bucătar de echipă la îndemână în orice moment când este necesar. În realitate, majoritatea acestor ligi minore aleg între mâncare de la o benzinărie sau un metrou în mijlocul unei călătorii de 9 ore cu autobuzul. Există adesea un singur dietetician pentru întreaga organizație, aproximativ 290 de jucători răspândiți între cei șapte afiliați. Sunt servite mese post-joc, care adesea lipsesc atât în calitate, cât și în cantitate, din cauza bugetelor limitate pentru a hrăni o întreagă echipă și a opțiunilor limitate, în special în orașele mai mici. Nu numai asta, dar mulți dintre acești jucători fac sub salariul minim, așa că, în funcție de venitul lor, unele dintre sugestiile mele de mai jos pot părea chiar inaccesibile.

cu peste 140 de jocuri în 5 luni, timpul este cu siguranță o preocupare. Acești sportivi doresc să-și îmbunătățească nutriția, dar cu cât mai puțin timp, efort și bani posibil. Sportivii vor petrece ore întregi de antrenament, dar când vine vorba de optimizarea performanței, recuperarea adecvată și prevenirea rănilor, nutriția este la fel de importantă. A avea un corp sănătos și bine alimentat este esențial pentru linia lor de lucru. Împărtășesc câteva dintre sfaturile mele de nutriție de top pentru jucătorii de baseball din liga minoră despre care știu că prin experiență sunt realiste și realizabile. Aceste sfaturi se pot aplica absolut sportivilor din alte sporturi (hochei din liga minoră, sportivi de colegiu) care se află într-o situație similară.

sfaturi nutriționale pentru jucătorul de Baseball din liga minoră

va trebui absolut să vă modificați rutina zilnică într-un fel sau altul pentru a vă îmbunătăți nutriția. Și da, aveți timp să faceți acest lucru. Vorbim de 5 minute suplimentare pentru a vă face propriul mic dejun sau smoothie, 10 minute pentru a arunca ceva într-un crockpot sau planificați înainte pentru a face alegeri mai sănătoase atunci când luați mâncare pentru a merge. Primul meu sfat este de a pune timp și efort în mese aveți control asupra departe de teren. Mic dejun acasă, prânz (în funcție de cât de devreme vă îndreptați spre câmp) și un potențial smoothie/gustare în prealabil.

gatiti cel putin o masa acasa: Indiferent dacă închiriați un apartament, locuiți într-o cameră de hotel sau stați cu o familie gazdă, ar trebui să aveți cel puțin acces la un mini-frigider și/sau la un cuptor cu microunde. În serile după un joc de zi sau dimineața înainte de un joc de noapte, mergeți la cel mai apropiat magazin alimentar și încărcați articole pentru a vă face propriul mic dejun. Unele articole de mic dejun neperisabile pe care le recomand sunt ovăzul, untul de arahide și migdalele feliate. Nu va trebui să vă faceți griji despre aceste elemente strica în timp ce sunt departe pe o excursie pentru câteva zile, sau re-cumpărare fiecare ingredient fiecare home-stand. Puteți face cu ușurință propriul dvs. fulgi de ovăz dacă aveți un cuptor cu microunde și promit chiar și cei mai aglomerați jucători de baseball au 3 minute pentru a-și face propriul mic dejun nutritiv. Cumpărați ovăz rulat (sau de modă veche), fructe proaspete (fructe de pădure, banane), unt de arahide sau migdale, nuci zdrobite sau migdale feliate și, dacă aveți acces la o plită, cumpărați ouă pentru a face împreună cu fulgi de ovăz. Dacă nu, puteți cumpăra ouă fierte fierte din magazin sau puteți amesteca niște pudră de proteine în ovăz.

nu este un fan de fulgi de ovăz? Cumpărați covrigi din cereale integrale la început cu avocado și ouă. Cumpărați doar ceea ce veți folosi acel stand de acasă pentru articole perisabile (ouă, avocado, fructe) – restul va dura și va fi în continuare utilizabil după călătorii lungi pe drum. Un mic dejun obișnuit pe care îl au sportivii mei include: 1 cană de ovăz făcută cu apă, lingură de unt de arahide, nuci zdrobite, afine, o banană și 2-3 ouă. Acest lucru se dovedește a fi ~ 880-950 calorii.

Faceți smoothie-uri/shake-uri: Acesta este un mod ușor și accesibil pentru sportivi de a împacheta o tonă de nutrienți/calorii și necesită foarte puțin timp, efort și bani. Dacă utilizați banane sau fructe de pădure congelate, unt de arahide sau semințe de in măcinate, spanac crud, lapte/lapte de migdale și pulbere de proteine, vă uitați la mai puțin de ~3 dolari pe smoothie. Acest lucru vă oferă cel puțin 20 de grame de proteine, porții de legume și fructe, carbohidrați și grăsimi sănătoase opționale. Deoarece jocurile de noapte sunt cele mai frecvente, puteți face acest lucru înainte de a vă îndrepta spre teren. În funcție de momentul în care ați mâncat micul dejun, puteți bea acest lucru pe drum sau puteți stoca în clubhouse ca gustare post-antrenament/pre-BP.

în timp ce unele cluburi au stații de smoothie/mixere disponibile, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Vă recomandăm să investiți în propriul blender. Acest Nutribullet este de numai 49 USD pe amazon. Dacă sunteți în regulă să cheltuiți mai mult pe un blender, vă recomand cu tărie Vitamix. Am avut același Vitamix de călătorie de 8 ani și încă nu am avut probleme; a meritat costul. Dacă trebuie să ieșiți din camera dvs. de hotel de fiecare dată când plecați la jocuri pe drum, lăsați blenderul și orice alte consumabile de gătit într-un rucsac la club până când vă întoarceți.

dacă vă place să gătiți, încercați pregătirea mesei: aici va fi util fie un crockpot, fie o oală instantanee. Puteți obține un crockpot pentru doar 25 USD de la Bed Bath și nu numai. De asemenea, puteți cumpăra containere de la Amazon pentru a stoca și a vă lua mesele pe teren. De multe ori am provocare sportivii mei de liceu rubrica la colegiu sau ligile minore pentru a face această masă prep burrito boluri reteta pe cont propriu. Doar două ingrediente intră în crockpot – piept de pui și salsa conservată – crockpot-ul îl gătește la minim timp de 6+ ore, în timp ce îți continui ziua. Folosiți două furci pentru a tăia puiul și a-l porționa în recipiente. Acest lucru poate fi apoi asociat cu orez congelat pre-gătit și legume care pot fi microunde pentru a finaliza pregătirea rapidă și accesibilă a mesei. Am mai multe rețete simple disponibile gratuit pe site-ul meu web, dintre care multe necesită doar o plită sau o foaie de copt. Dacă doriți mai multe îndrumări și direcții cu privire la modul de pregătire a mesei pe un buget, vă recomand să consultați ghidul meu de pregătire a mesei disponibil aici.

nu vrei să gătești? Puteți face în continuare alegeri mai sănătoase de luat masa: 95% dintre jucătorii de baseball vor mânca la Chipotle cel puțin o dată în acest sezon. Ok, OK poate că am făcut această statistică, dar dacă sunteți în jurul valorii de baseball, știi că acest lucru nu este prea departe de adevăr. Indiferent de echipa MiLB în care vă aflați, este posibil să vizitați fie un Chipotle, Qdoba, Chick-Fil-A, Starbucks sau Panera cel puțin o dată într-o călătorie rutieră. Iată o opțiune rapidă mai sănătoasă de a alege la fiecare:

Chipotle/Qdoba: bol Burrito cu orez, fasole, pui sau friptură, salată verde, legume fajita, salsa. Ar putea adăuga o parte mică de guacamole, dar omite smântână, brânză și tortilla chips-uri.

Chick-Fil-A: deci, poate că nu puteți renunța la sandvișul original de pui – dar puteți face acest lucru mai sănătos, având o parte suplimentară alegând fie salata kale crunch, cupa de fructe proaspete sau chiar doar salata laterală pentru a vă asigura că obțineți niște produse proaspete aici. În caz contrar, sandvișul de pui la grătar sau pepite la grătar sunt opțiuni bune.

Starbucks: Există mai multe opțiuni bune pentru micul dejun și gustări aici, dar cu siguranță veți cheltui mai mult decât dacă ați cumpăra aceste articole (cum ar fi trail mix, batoane energetice, fructe proaspete) în avans înainte de o călătorie rutieră la magazinul dvs. alimentar local și împachetați-le în rucsac. Clasicul fulgi de ovăz din cereale integrale și cutii de proteine sunt câteva opțiuni bune de ultim moment dacă nu ați planificat înainte.

Panera: majoritatea sandvișurilor lor sunt opțiuni excelente, asigurați-vă că limitați brânza și sosul și optați pentru o pâine integrală. Alegeți salata laterală sau mărul în loc de baghetă pentru a vă crește produsele proaspete pentru această zi. Alte opțiuni bune sunt sandvișurile pentru micul dejun, făina de ovăz tăiată din oțel, salatele și bolurile.

când ieșiți să mâncați, limitați aportul de alimente care sunt descrise ca fiind prăjite, pâine, crocante, cremoase, cremoase, scampi sau gratinate. În schimb, alegeți opțiuni care sunt descrise ca fiind aburit, fript, prăjit, fiert sau la grătar. Asigurați-vă că mesele dvs. conțin o proteină slabă, cel puțin o legumă, o legumă integrală/amidon și o grăsime sănătoasă. Iată 3 Exemple: 1. Pui la gratar cu cartofi prăjiți și sparanghel atât saut în ulei de măsline sau avocado 2. Somon la cuptor cu quinoa și broccoli prăjit cu ulei de măsline 3. Iarbă hrănite carne de vită la sol sau tofu cu orez iasomie,ardei, ceapa, si avocado proaspat

planificați înainte pentru excursii rutiere: pachet gustări preferate cu tine pentru a lua în autobuz, astfel încât să nu sunt blocate noaptea târziu au nevoie takeout, sau prins în mijlocul unei călătorii cu autobuzul fără mâncare și stomacul gol. Unele dintre gustările pe care le recomand sportivilor mei să le aducă cu ei sunt: baruri de energie (GoMacro, Larabar, Bar Perfect), nuci mixte, mere, portocale, banane, baruri sacadat EPIC, taie legume și Triscuits (în cazul în care veți găsi hummus la o stație de gaz), pachete de unt de arahide, popcorn aer-mi-a venit. Majoritatea acestor opțiuni sunt disponibile și la benzinării, în cazul în care ați uitat să planificați din timp sau să vă epuizați în timpul călătoriei.

când sunteți pe drum, utilizați Google maps/Apple maps/yelp pentru a găsi restaurante care se află în apropiere. O plimbare cu uber / Taxi vă poate permite să luați micul dejun, să mergeți la un magazin alimentar sau să luați prânzul/gustările pentru restul zilei. Acest lucru vă ajută să economisiți costurile de livrare a alimentelor și plimbările cu taxiul.

suplimente care pot fi benefice pentru jucătorul de baseball din liga minoră + merită costul:

vitamina D + Omega-3

o proteină din zer de calitate sau pulbere de proteine pe bază de plante

creatină

amintiți-vă că trebuie să utilizați numai suplimente care sunt certificate NSF pentru Sport sau certificate sport Informed. Oricare dintre aceste logo-uri ar trebui să fie vizibile pe etichetă și puteți face o căutare rapidă a produselor aici și aici pentru a vedea dacă elementele pe care le utilizați sunt sigure. Am făcut recenzii despre proteinele din zer și pulberile de proteine pe bază de plante bazate pe certificări, calitate și Costuri pe care le puteți găsi utile pentru a citi înainte de a cumpăra. Pentru vitamina D și Omega-3, recomand cel mai frecvent Nordic Naturals (Ultimate Sport) care este certificat NSF sau Klean Athlete. Klean Athlete are, de asemenea, o opțiune de creatină accesibilă și sigură. Dacă utilizați acest cod afiliat: WKLN-3101 pentru a comanda de la Klean, veți primi 30% reducere la checkout (notă: pentru a oferi sportivilor cea mai mare reducere posibilă de 30%, nu primesc niciun comision pentru vânzările de sportivi Klean)

spre deosebire de ceea ce companiile de suplimente doresc să credeți, suplimentele nu oferă beneficii superioare surselor alimentare întregi. În realitate, alimentele reale conțin o varietate mai largă de nutrienți, iar complexitatea surselor alimentare reale a fost demonstrată în mai multe studii ca fiind mai benefică pentru sănătatea generală decât suplimentele. Există cu siguranță anumite suplimente care pot fi benefice pentru sportivi, dar este important ca un dietetician sportiv să vă evalueze cu adevărat dieta și să educe ce suplimente sunt de fapt sigure și eficiente înainte de a le utiliza. Eu vorbesc mai multe despre suplimente alimentare pe acest episod de Cressey Sports Performance Elite baseball Development Podcast.

dacă aveți capacitatea de a cu bugetul dvs., vă recomand să programați o consultare cu un dietetician sportiv pentru a efectua o analiză completă a nutrienților, pentru a oferi recomandări specifice de nutrienți și suplimente și pentru a crea un plan de masă individualizat bazat pe obiectivele compoziției corpului. Nutriția sportivă depășește cu mult câteva calcule și poate varia în funcție de mulți factori. Regimul de antrenament și stilul de viață al unui jucător de baseball din liga minoră, obiceiurile alimentare și preferințele dietetice, compoziția corpului, poziția (adică ulciorul de pornire vs. outfielder), istoricul medical, chiar și genetica pot juca un rol în diferite nevoi nutriționale.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.