cuprins

Powerlifting competitiv include doar trei ascensoare principale: banc de presa, ghemuit și deadlift.

aceste trei ascensoare compuse, în special squat și deadlift, sunt incredibil de impozitare pe corpul dumneavoastră și CNS deci trebuie să fie monitorizate cu atenție.

aceste mișcări compuse sunt ideale pentru a obține rezistență și dimensiune și ar trebui să constituie partea de bază a oricărui program de powerlifting sau de rezistență bazat pe succes. Dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi, forță și de a vă îmbunătăți aspectul fizic și mental, atunci powerlifting-ul poate fi un mod sănătos de a face acest lucru.

om incredibil de musculos, cu un cap ras, care transportă gantere și lanțuri
dar poate nu-l ia în măsura în care acest tip….

cu toate acestea, există dezavantaje la acest stil de formare.

programele atent periodice sunt concepute pentru a menține riscul de inflamație și rănire la un nivel minim. Cantitatea de volum pe care o colectați peste 90% ar trebui să fie foarte scăzută, deoarece stresul asupra corpului dvs. este extrem.

formarea consecventă la (sau mai sus) MRV (volumul maxim recuperabil) este nesustenabilă și duce în mod inevitabil la răniri sau arsuri – suprasolicitare.

lucrul cu sarcini grele este o modalitate sigură de a vă crește riscul de rănire, iar exercițiile multi-articulare (cum ar fi aceste mișcări compuse) au cerințe tehnice mai mari și competență SNC.

un elevator neexperimentat care începe brusc să se ghemuiască în mod regulat și să ducă la moarte va ajunge aproape sigur și va fi forțat să sufere consecințele.

ce face powerlifting-ul corpului tău?

în cele din urmă powerlifting te va face mai puternic. Dacă aveți o înțelegere de bază a hipertrofiei și cum să stimulați creșterea musculară, ar trebui să creșteți și dimensiunea mușchilor și densitatea oaselor.

acest lucru este absolut vital la bătrânețe, când sarcopenia poate începe să-și facă efectul. Această pierdere degenerativă a mușchilor (de obicei după vârsta de 50 de ani) poate fi de până la 1% pe an.

cu cât construiți mai mulți mușchi și cantitatea de proteine pe care o consumați are un impact direct asupra acestui lucru. Mănâncă în jurul valorii de 0.8g / lb de greutate corporală este o cantitate optimă pentru o persoană activă a cărei mușchi trebuie să se repare.

un bărbat de 200 lb ar avea nevoie de 200 x 0,8 = 160g de proteine pe zi pentru o reparație și o creștere optimă

pe măsură ce îmbătrâniți, trebuie să mențineți această cantitate chiar dacă nu vă antrenați pentru a evita sarcopenia.

și calitatea proteinei contează absolut. Sursele de proteine vegane sau vegetariene nu se compară cu carnea de bună calitate pur și simplu pentru că nu au nutrienți suplimentari sau un profil de aminoacizi comparabil.

pur și simplu, nu puteți utiliza sursele de proteine vegane la fel de eficient ca și carnea.

asta nu înseamnă că nu poți construi mușchi sau dimensiuni ca vegan, dar toate celelalte lucruri comparabile, mâncătorul de carne ar câștiga probabil mai multă dimensiune, având în vedere calitatea proteinelor disponibile.

o farfurie frumoasă de năut într – un castron ceramic
năutul și leguminoasele pot avea 10g de proteine la 100, dar nu sunt la fel de biodisponibile sau nutritive dense ca carnea

dacă doriți să rămâneți puternici și mobili la bătrânețe, atunci construirea dimensiunii și a forței atunci când sunteți mai tineri este primordială-iar powerlifting-ul poate fi o modalitate excelentă de a face acest lucru.

dar trebuie să vă asigurați o formă adecvată și să lucrați grupurile musculare antagonice pentru a menține un corp sănătos și pentru a reduce riscul de rănire.

dar există o multitudine de studii care documentează riscul de rănire asociat cu powerlifting:

  1. un studiu în secțiune transversală a 104 powerlifters a arătat că 70% au fost răniți în prezent și 87% au suferit o leziune în ultimele 12 luni
  2. acest studiu a evidențiat că genunchiul, coloana vertebrală și umărul sunt cele mai frecvente și răspândite leziuni suferite pentru powerlifters și halterofili
  3. acest studiu s-a concentrat pe leziuni specifice liftului. Banc de presare leziuni sunt de obicei tendon tricep, rotator bantă sau pectoral legate.
  4. leziunile ghemuite sunt de obicei lacrimi ACL specifice tendonului cvadricep sau minore.
  5. leziunile legate de Deadlift sunt partea inferioară a spatelui sau extremitatea inferioară, în special rupturile musculare hamstring

cele mai bune beneficii pentru sănătate?

  1. rezistență crescută: mișcările compuse grele sunt singura modalitate de a construi adevărata forță. Utilizarea mișcărilor de izolare sau a greutății sub 70% din 1RM ar putea fi o modalitate eficientă de a construi dimensiunea, dar trebuie să o exprimați cu mișcări compuse.
  2. câștiguri musculare: Rep scăzut, munca de mare intensitate cu mișcări compuse ar putea să nu fie cel mai eficient mod de a construi mușchi. Dar powerlifting este mult mai mult decât atât. Există un element de culturism la ea. Trebuie să utilizați exerciții de izolare și să lucrați la punctele slabe, astfel încât nimic să nu vă rețină atunci când vă ridicați. Dacă doar deadlift convențional, nu veți îmbunătăți punctele slabe și care vă va dezamăgi întotdeauna. Volumul de conducere este o modalitate sigură de a crește dimensiunea și de a crește înclinația 1RM pe termen lung.
  3. sănătatea oaselor: Antrenamentul de rezistență progresivă este bine documentat pentru a avea un impact pozitiv asupra rezistenței osoase. Pe măsură ce utilizați supraîncărcarea progresivă și oasele dvs. sunt forțate să facă față greutății mai mari, acestea sunt supuse unui stres crescut. Acest lucru îi obligă să se vindece și să devină mai puternici. Mai multe studii au evidențiat impactul pozitiv al antrenamentului cu greutăți asupra sănătății oaselor, care este atât de benefic pentru bătrânețe.
  4. performanță sportivă: acest studiu asupra jucătorilor de rugby a evidențiat beneficiile potențiale pe care le poate avea antrenamentul complex de mișcare compus asupra performanței lor sportive. Rezultatul final nu a fost atât de mult încât genuflexiuni va îmbunătăți definitiv 100m ori. Mai mult că, în timp, jucătorii pot fi capabili să utilizeze potențarea pe care o oferă ghemuirea. Potențialul exploziv al deadlift-ului convențional este bine cunoscut, iar impactul pozitiv asupra saltului vertical pe care îl oferă ghemuirea este documentat în mai multe studii.
    1. în acest studiu, jucătorii de fotbal (fotbal propriu-zis) au antrenat genuflexiuni și salturi verticale pentru a evalua impactul pe care l-au avut asupra timpilor de sprint. Producția de energie în ambele a fost un indicator semnificativ al puterii actuale a unui jucător.
    2. potențarea pe care o oferă ghemuirea este clară în toate sporturile cu rafală scurtă.
  5. tăria mentală: intrarea constantă în sala de gimnastică și ridicarea greutăților grele este impozitarea mentală. Extraordinar de mult. Urmarea unui program la un T este la fel de penibilă. Vrei să-ți testezi maximul, dar știi când o faci, te vei întoarce dacă o faci prea des. Powerlifting este un progres de-a lungul anilor, nu săptămâni sau luni. Ai nevoie de răbdare pentru a fi grozav. Sau chiar mediu pentru a fi sincer.
  6. puterea miezului: Dacă doriți să ridicați greutatea mare, trebuie să aveți un nucleu care să facă față sarcinii. Nu numai că vă va ajuta la jumătatea distanței prin toate ascensoarele compuse și vă va ajuta să arătați bine pe plajă. Acesta va preveni în mod activ rănile și vă va face să vă simțiți ca superman. Într-un fel.

care sunt argumentele pro și contra de Powerlifting?

 un infografic cântărind argumentele pro și contra de powerlifting
Powerlifting este de fapt bun pentru tine?

acum Citiți: ghidul complet pentru suplimentarea powerlifting

este powerlifting rău pentru inima ta?

veți găsi o mulțime de informații contradictorii cu privire la acest lucru. O mulțime de halterofili stoarse pot avea probleme cardiace, dar știm că nu este de formare în greutate, care pune prea mult stres pe inima lor.

ridicarea greutăților și antrenamentul de rezistență în general s-au dovedit a fi bune pentru sănătatea generală. Acest studiu a demonstrat că chiar și o oră de antrenament săptămânal în greutate vă poate reduce riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral cu 40 – 70%.

beneficiile ridicării greutății nu sunt doar legate de exerciții fizice, deoarece sunt independente de orice altă activitate aerobă.

lasă drogurile. Dacă nu ești atât de dismorfic încât steroizii te ajută să faci față mental. Sau dacă nu vrei să fii cel mai puternic posibil.

atunci fă-le.

este powerlifting rău pentru articulații?

am depanat, în esență, mitul despre ridicarea greutăților fiind săraci pentru oasele tale de mai sus și același lucru poate fi spus pentru articulații.

a face ceva unei elite, sau chiar unui nivel bun, va deteriora inevitabil o parte a corpului tău. Alergătorii pot avea genunchi răi, comoția fotbaliștilor și halterofilii pot avea probleme comune.

dar știința din spatele ei nu confirmă întotdeauna că acest lucru este adevărat. Acest studiu special efectuat pe 25 de halterofili profesioniști a constatat că articulațiile lor erau cel puțin la fel de sănătoase ca bărbatul sau femeia obișnuită. Și folosesc mult mai multă greutate decât noi. Și steroizi-care sunt cunoscute de a provoca probleme comune.

deci, dacă ei nu au probleme comune, atunci de ce naiba ai face-o tu sau eu???

o mare parte din problemele articulare ar putea fi genetice. Aveți artrită în familia dvs. sau un istoric de probleme comune?

ați crede că ghemuitul ar putea fi o cauză cheie a problemelor articulare. Cerințele mecanice ale ascensorului plasează un stres enorm asupra corpului.

Deci, ați crede că cu cât sarcina este mai mare, cu atât tulpina este mai mare.

dar acest studiu privind powerlifters ghemuit de peste 2,5 ori greutatea corporală nu a dovedit deloc acest lucru.

cu cât o faci mai mult (cu o formă adecvată), cu cât faci mai multă muncă de prevenire a rănilor, cu atât articulațiile, tendoanele și mușchii vor deveni mai puternici.

atunci când este făcut în mod corespunzător haltere este fără îndoială benefic pentru sănătatea dumneavoastră comune.

culturism vs Powerlifting pentru sănătate

Aspect câștigător
Cardio nici nu sunt cardio intensive, dar pentru a fi arată culturisti gata nevoie de unele condiționat aerobic culturism
restricție calorică pentru a fi gata pentru un spectacol culturisti trebuie să limiteze calorii și au tendința de a avea o mai bună înțelegere de calorii culturism
condiționat mai mare rep seturi concepute pentru hipertrofie sunt mai favorabile pentru culturism și circuitele sunt ideale pentru condiționarea culturism
accidentări acest studiu a comparat riscurile de rănire cu sporturile de forță. Culturistii au avut doar 0,24-1 accidentare la 1000 de ore de antrenament. Powerlifters au avut 0,84-4,4. culturism
psihologic pregătirea pentru un 1RM sau respectarea strictă a unui program sunt abilități incredibil de transferabile. Powerlifting

powerlifting te face să câștigi în greutate?

nu. A fi într-un surplus caloric te face să crești în greutate. Dacă doriți să câștigați în greutate, atunci acest ghid pentru mărirea de volum pentru începători este locul în care ar trebui să începeți.

dacă opusul este adevărat, atunci acest ghid de tăiere pentru incepatori va fi mai sus strada ta.

ridicarea greutăților grele se scurge și necesită un aport caloric mai mare. Dar dacă vă pregătiți bine, înțelegeți echilibrul energetic și propria întreținere calorică, atunci powerlifting-ul nu vă va îngrășa.

dar te va face puternic dacă o faci cum trebuie. Dacă doriți un echilibru de aspect mărunțit, dar ridicarea greutății grele, atunci vă pot sugera powerbuilding.

este powerlifting bun pentru weightloss?

poate fi. Dar, de asemenea, nu poate fi. Dar nu powerlifting-ul determină dacă crești în greutate sau nu. Ori nivelul tău patetic de inactivitate, ori lăcomia ta dezgustătoare.

sau bautura pentru a fi corect.

dar combinarea unor antrenamente mai mari de rep pentru dimensiune și antrenament de intensitate ridicată pentru forță vă va declanșa metabolismul și înseamnă că puteți scăpa cu un aport caloric mai mare, rămânând relativ slab.

un lb de mușchi nu arde până la 50kcal / zi așa cum ați citit. Este mai mult ca undeva în jurul valorii de 10. Musculare este mult mai eficient decât grăsime la arderea caloriilor, dar nu este o poțiune magică

beneficiile mentale ale powerlifting

Powerlifting predică câștiguri marginale. Lucrul sub potențialul dvs. săptămână în săptămână timp de 12 săptămâni sau mai mult este incredibil de drenant și necesită o consistență extremă.

începi să înțelegi că progresul nu este un eveniment zilnic sau săptămânal. Și că a face ceva la un nivel de 7/10 ani de zile este mai bun decât 10/10 timp de trei luni.

nu puteți merge întotdeauna bile la perete (dacă nu sunteți pe steroizi). În viață, powerlifting sau muncă. Consecvența și dorința de a se îmbunătăți în timp sunt cele care diferențiază oamenii în opinia mea.

și asta e ceea ce powerlifting este. Și de aceea ar trebui să o luați în serios. Fii cel mai bun la tot ceea ce poți face.

nenorocit leneș.

acum citește: o istorie de Powerlifting

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.