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Il powerlifting competitivo comprende solo tre ascensori principali: la panca, lo squat e lo stacco.

Questi tre ascensori composti, in particolare lo squat e lo stacco, sono incredibilmente tassanti sul tuo corpo e sul SNC, quindi devono essere monitorati attentamente.

Questi movimenti composti sono ideali per guadagnare forza e dimensioni e dovrebbero costituire la parte centrale di qualsiasi programma powerlifting o forza basato successo. Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, forza e migliorare il tuo aspetto fisico e mentale, allora il powerlifting può essere un modo sano per farlo.

Uomo incredibilmente muscoloso con la testa rasata, con manubri e catene
Ma forse non portarlo fino a questo ragazzo….

Tuttavia ci sono aspetti negativi di questo stile di allenamento.

Programmi accuratamente periodizzati sono progettati per ridurre al minimo il rischio di infiammazione e lesioni. La quantità di volume che raccogli oltre il 90% dovrebbe essere molto bassa in quanto lo stress sul tuo corpo è estremo.

L’allenamento costante a (o superiore) il tuo MRV (volume massimo recuperabile) è insostenibile e porta inevitabilmente a lesioni o burnout – sovrallenamento.

Lavorare con carichi pesanti è un modo sicuro per aumentare il rischio di lesioni e gli esercizi multi-articolari (come questi movimenti composti) hanno maggiori esigenze tecniche e competenza del SNC.

Un sollevatore inesperto che improvvisamente inizia regolarmente ad accovacciarsi e a sollevarsi quasi certamente esagererà e sarà costretto a subirne le conseguenze.

Cosa fa il powerlifting al tuo corpo?

In definitiva powerlifting vi farà più forte. Se hai una comprensione di base dell’ipertrofia e di come stimolare la crescita muscolare, dovresti anche aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli e la densità delle tue ossa.

Questo è assolutamente vitale nella vecchiaia quando la sarcopenia può iniziare a calciare. Questa perdita degenerativa del muscolo (di solito post l’età di 50) può essere fino all ‘ 1% all’anno.

Più muscoli costruisci e la quantità di proteine che mangi ha un impatto diretto su questo. Mangiare intorno 0.8g / lb di peso corporeo è una quantità ottimale per un individuo attivo i cui muscoli devono riparare.

Un uomo da 200 libbre avrebbe bisogno di 200 x 0,8 = 160 g di proteine al giorno per una riparazione e una crescita ottimali

Invecchiando è necessario mantenere questa quantità anche se non si sta allenando per evitare la sarcopenia.

E la qualità della tua proteina è assolutamente importante. Le fonti proteiche vegane o vegetariane non si confrontano con la carne di buona qualità semplicemente perché non hanno i nutrienti aggiuntivi o un profilo aminoacidico comparabile.

In poche parole, non è possibile utilizzare le fonti proteiche vegane in modo efficace come la carne.

Questo non vuol dire che non puoi costruire muscoli o dimensioni come vegano, ma tutte le altre cose paragonabili, il mangiatore di carne probabilmente guadagnerebbe più dimensioni data la qualità delle proteine a loro disposizione.

Un bel piatto di ceci in una ciotola di ceramica
Ceci e legumi possono avere 10g di proteine per 100, ma non come biodisponibile o nutriente come la carne

Se vuoi rimanere forte e mobile nella sua vecchiaia, quindi dimensioni dell’edificio e la forza quando si è giovani è fondamentale – e powerlifting può essere un ottimo modo per farlo.

Ma è necessario garantire la forma corretta e lavorare i gruppi muscolari antagonisti per mantenere un corpo sano e ridurre il rischio di lesioni.

Ma ci sono una moltitudine di studi che documentano il rischio di lesioni associate con powerlifting:

  1. Uno studio cross-sezionale di 104 powerlifter ha mostrato che il 70% sono attualmente infortunato e 87% aveva sofferto di un infortunio negli ultimi 12 mesi
  2. Questo studio ha evidenziato il ginocchio, colonna vertebrale e le spalle sono più frequenti e diffuse lesioni subite per i powerlifter e sollevatori di pesi
  3. Questo studio si è concentrato sull’ascensore lesioni specifiche. Panca premendo lesioni sono in genere tendine del tricipite, cuffia dei rotatori o pettorali correlati.
  4. Le lesioni accovacciate sono solitamente lacerazioni ACL specifiche o minori del tendine del quadricipite.
  5. Le lesioni correlate allo stacco sono la parte bassa della schiena o degli arti inferiori, in particolare le rotture muscolari del tendine del ginocchio

I migliori benefici per la salute del powerlifting?

  1. Forza aumentata: i movimenti composti pesanti sono l’unico modo per costruire la vera forza. Utilizzando movimenti di isolamento o peso inferiore al 70% del tuo 1RM potrebbe essere un modo efficace per costruire dimensioni, ma è necessario esprimerlo con movimenti composti.
  2. Guadagni muscolari: Bassa rep, lavoro ad alta intensità con movimenti composti potrebbe non essere il modo più efficace per costruire il muscolo. Ma powerlifting è molto di più. C’è un elemento di bodybuilding ad esso. Devi utilizzare esercizi di isolamento e lavorare sui tuoi punti deboli in modo che nulla ti trattenga durante il sollevamento. Se solo stacco convenzionale, non potrai mai migliorare i vostri punti deboli e che sarà sempre vi deluderà. Il volume di guida è un modo sicuro per aumentare le dimensioni e aumentare la propensione 1RM a lungo termine.
  3. Salute delle ossa: L’allenamento di resistenza progressivo è ben documentato per avere un impatto positivo sulla resistenza ossea. Quando si utilizza un sovraccarico progressivo e le ossa sono costrette a far fronte a un peso più pesante, sono sottoposte a un aumento dello stress. Questo li costringe a guarire e diventare più forti. Molteplici studi hanno evidenziato l’impatto positivo allenamento con i pesi ha sulla salute delle ossa, che è così vantaggioso per la vecchiaia.
  4. Prestazioni sportive: Questo studio sui giocatori di rugby ha evidenziato i potenziali benefici che l’allenamento complesso del movimento composto può avere sulle loro prestazioni sportive. Il risultato finale non è stato tanto che gli squat miglioreranno definitivamente i tuoi tempi 100m. Più che nel tempo, i giocatori possono essere in grado di utilizzare il potenziamento accovacciata fornisce. Il potenziale esplosivo di stacco convenzionale è ben noto e l’impatto positivo sul tuo salto verticale fornisce accovacciamento è documentato in più studi.
    1. In questo studio, i giocatori di calcio (calcio corretto) hanno allenato squat e salti verticali per valutare l’impatto che hanno avuto sui tempi di sprint. La produzione di energia attraverso entrambi era un indicatore significativo della potenza di uscita corrente di un giocatore.
    2. Il potenziamento accovacciata fornisce è chiaro in tutti i brevi scoppio sport.
  5. Forza mentale: Sempre in palestra e sollevamento pesi pesanti è mentalmente tassare. Tremendamente. Seguire un programma per un T è altrettanto imbarazzante. Vuoi testare il tuo max, ma sai quando lo farai ti rimetterai se lo fai troppo spesso. Powerlifting è un progresso nel corso degli anni, non settimane o mesi. Hai bisogno di pazienza per essere grande. O anche nella media per essere onesti.
  6. Forza di base: Se si desidera sollevare pesi elevati, è necessario disporre di un nucleo all’altezza del compito. Non solo ti aiuterà a metà strada attraverso tutti gli ascensori composti e ti aiuterà a guardare bene sulla spiaggia. Sarà attivamente prevenire le lesioni e ti fanno sentire come superman. Piu ‘ o meno.

Quali sono i pro ei contro del Powerlifting?

Un'infografica che valuta i pro e i contro di powerlifting
Powerlifting fa davvero bene a te?

Ora leggi: La guida completa alla supplementazione di powerlifting

Il powerlifting fa male al tuo cuore?

Troverai molte informazioni contrastanti su questo. Un sacco di sollevatori di pesi juiced up possono avere problemi di cuore, ma sappiamo che non è allenamento con i pesi che mette troppo stress sul loro cuore.

Sollevamento pesi e allenamento di resistenza in generale ha dimostrato di essere buono per la salute generale. Questo studio ha dimostrato che anche un’ora di allenamento settimanale con i pesi può ridurre il rischio di infarto o ictus del 40-70%.

I vantaggi del sollevamento pesi non sono solo legati all’esercizio fisico in quanto indipendenti da qualsiasi altra attività aerobica.

Basta licenziare la droga. A meno che tu non sia così dismorfico del corpo che gli steroidi in realtà ti aiutano a far fronte mentalmente. O a meno che tu non voglia essere il più forte che puoi.

Poi basta fare loro.

Il powerlifting fa male alle articolazioni?

Abbiamo essenzialmente debug il mito di sollevamento pesi essendo poveri per le ossa di cui sopra e lo stesso si può dire per le articolazioni.

Fare qualsiasi cosa a un livello d’élite, o anche solo buono, danneggerà inevitabilmente una parte del tuo corpo. I corridori possono ottenere ginocchia male, calciatori commozione cerebrale e sollevatori di pesi possono ottenere problemi articolari.

Ma la scienza dietro di esso non sempre conferma che questo sia vero. Questo particolare studio su 25 sollevatori di pesi professionali ha scoperto che le loro articolazioni erano almeno sane come l’uomo o la donna media. E usano molto più peso di noi. E steroidi-che sono noti per causare problemi comuni.

Quindi se non ottengono problemi comuni, perché cazzo dovresti o io???

Una gran parte dei problemi articolari potrebbe essere genetica. Hai l’artrite nella tua famiglia o una storia di problemi comuni?

Si potrebbe pensare che lo squat potrebbe essere una causa chiave di problemi articolari. I requisiti meccanici dell’ascensore pongono lo sforzo enorme sul corpo.

Quindi si potrebbe pensare che più pesante è il carico maggiore è la tensione.

Ma questo studio sui powerlifter accovacciati sopra 2,5 volte il peso corporeo non ha affatto dimostrato che questo sia vero.

Più lo fai (con la forma corretta), più lavoro di prevenzione degli infortuni fai, più forti saranno le articolazioni, i tendini e i muscoli.

Se fatto correttamente il sollevamento pesi è probabilmente benefico per la salute delle articolazioni.

Bodybuilding vs Powerlifting per la salute

Aspetto Vincitore
Cardio Né cardio per la cpu, ma per mostrare pronto bodybuilder bisogno di un po di condizionamento aerobico Bodybuilding
La restrizione calorica Per ottenere pronto per una mostra bodybuilder bisogno di limitare le calorie e tendono ad avere una migliore comprensione di calorie Bodybuilding
Condizionata set ripetuti progettato per l’ipertrofia sono più favorevole al bodybuilding e i circuiti sono ideali per il condizionamento Bodybuilding
Lesioni Questo studio ha confrontato i rischi di lesioni con gli sport di forza. I bodybuilder avevano solo 0,24-1 lesioni per 1000 ore di allenamento. I powerlifter avevano 0,84-4,4. Bodybuilding
Psicologico Prepararsi per un 1RM o seguire rigorosamente un programma sono skillset incredibilmente trasferibili. Powerlifting

Il powerlifting ti fa ingrassare?

N. Essere in un surplus calorico ti fa aumentare di peso. Se stai cercando di aumentare di peso, allora questa guida per bulking per principianti è dove si dovrebbe iniziare.

Se è vero il contrario, questa guida al taglio per principianti sarà più in alto nella tua strada.

Il sollevamento di pesi pesanti è drenante e richiede un maggiore apporto calorico. Ma se ti prepari bene, capisci l’equilibrio energetico e la tua manutenzione calorica, allora il powerlifting non ti farà ingrassare.

Ma ti renderà forte se lo fai correttamente. Se si desidera un equilibrio di guardare triturati ma sollevamento di peso pesante, allora posso suggerire powerbuilding.

powerlifting è buono per perdita di peso?

Può essere. Ma anche non può essere. Ma non è il powerlifting che determina se aumenti di peso o meno. O i tuoi patetici livelli di inattività o la tua disgustosa gola.

O alcol per essere onesti.

Ma la combinazione di un allenamento più alto per le dimensioni e un allenamento ad alta intensità per la forza accenderà il tuo metabolismo e significherà che puoi farla franca con un apporto calorico più elevato pur rimanendo relativamente magro.

Un lb di muscolo NON brucia fino a 50kcal / giorno come potresti aver letto. È più come da qualche parte intorno a 10. Il muscolo è molto più efficiente del grasso a bruciare calorie, ma non è una pozione magica

I benefici mentali del powerlifting

Il Powerlifting predica guadagni marginali. Lavorare sotto il vostro potenziale settimana in settimana per 12 settimane o più è incrediblt drenante e richiede estrema coerenza.

Inizi a capire che il progresso non è un evento giornaliero o settimanale. E che fare qualsiasi cosa a un livello 7/10 per anni è meglio di 10/10 per tre mesi.

Non puoi sempre andare palle al muro (a meno che tu non sia sotto steroidi). Nella vita, powerlifting o lavoro. È la coerenza e il desiderio di migliorare nel tempo che distingue le persone secondo me.

E questo è ciò che è il powerlifting. Ed è per questo che si dovrebbe prendere sul serio. Sii il meglio che puoi in qualsiasi cosa tu faccia.

Pigro stronzo.

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