ten temat uderza w pobliżu domu. Od mojego doświadczenia zawodowego w pracy z graczami baseballowymi w całym kraju do mojego osobistego doświadczenia w małżeństwie z jednym z nich, widziałem z pierwszej ręki wyzwania, które wynikają z gry w niższych ligach.

jest takie fałszywe przekonanie, że każda z drużyn ma swojego szefa kuchni, dietetyka, a gracze mają mnóstwo pieniędzy na jedzenie. Że posiłki są dostosowane do indywidualnych potrzeb każdego gracza w zakresie wydajności i regeneracji, lub że istnieje zespół dietetyk i szef kuchni pod ręką przez cały czas, gdy jest to potrzebne. W rzeczywistości większość tych drugorzędnych ligowców wybiera między jedzeniem ze stacji benzynowej a metrem w środku 9-godzinnej jazdy autobusem. Często jest tylko jeden dietetyk dla całej organizacji, około 290 graczy rozłożonych między siedem oddziałów. Serwowane są posiłki po meczu, których często brakuje zarówno pod względem jakości, jak i ilości, ze względu na ograniczone budżety na wyżywienie całego zespołu i ograniczone opcje, zwłaszcza w mniejszych miastach. Nie tylko to, ale wielu z tych graczy zarabia poniżej płacy minimalnej, więc w zależności od ich dochodów, niektóre z moich poniższych sugestii mogą nawet wydawać się poza zasięgiem.

z ponad 140 grami w 5 miesięcy, Czas jest zdecydowanie problemem. Ci sportowcy chcą poprawić swoje odżywianie, ale przy jak najmniejszym czasie, wysiłku i pieniądzach. Sportowcy spędzają godziny na treningu, ale jeśli chodzi o optymalizację wydajności, właściwą regenerację i zapobieganie urazom, odżywianie jest równie ważne. Posiadanie zdrowego i dobrze odżywionego ciała jest niezbędne dla ich pracy. Dzielę się kilkoma z moich najlepszych wskazówek żywieniowych dla graczy w baseball, które wiem Dzięki doświadczeniu, są realistyczne i osiągalne. Te wskazówki mogą mieć absolutnie zastosowanie do sportowców w innych dyscyplinach sportowych (Hokej na lodzie, sportowcy z uczelni), którzy znajdują się w podobnej sytuacji.

wskazówki żywieniowe dla małego baseballisty

będziesz absolutnie musiał zmienić codzienną rutynę w taki czy inny sposób, aby poprawić swoje odżywianie. I tak, masz na to czas. Mówimy 5 dodatkowych minut, aby zrobić własne śniadanie lub smoothie, 10 minut, aby rzucić coś do crockpot, lub planowania z wyprzedzeniem, aby dokonać zdrowszych wyborów podczas chwytając Jedzenie na wynos. Moja pierwsza wskazówka to włożyć swój czas i wysiłek w Posiłki, nad którymi masz kontrolę z dala od pola. Śniadanie w domu, obiad (w zależności od tego, jak wcześnie wyruszysz w pole) i potencjalny koktajl/przekąska wcześniej.

ugotuj przynajmniej jeden posiłek w domu: Niezależnie od tego, czy wynajmujesz mieszkanie, mieszkasz w pokoju hotelowym, czy mieszkasz z rodziną goszczącą, powinieneś mieć przynajmniej dostęp do mini lodówki i/lub kuchenki mikrofalowej. Wieczorami po grze dziennej lub rano przed grą nocną udaj się do najbliższego sklepu spożywczego i załaduj przedmioty, aby przygotować własne śniadania. Niektóre nietrwałe pozycje śniadanie polecam owies, masło orzechowe, i plasterki migdałów. Nie będziesz musiał się martwić o te przedmioty psujące się, gdy jesteś w podróży samochodem na kilka dni, lub ponownie kupując każdy składnik każdego domu-stand. Możesz łatwo zrobić własne płatki owsiane, jeśli masz kuchenkę mikrofalową, a obiecuję, że nawet najbardziej zapracowani gracze baseballowi mają 3 minuty na zrobienie własnego pożywnego śniadania. Zakup walcowane (lub staromodny) owies, świeże owoce (jagody, banany), masło orzechowe lub migdałowe, pokruszone orzechy włoskie lub pokrojone migdały, a jeśli masz dostęp do stovetop, kupić jajka, aby wraz z płatków owsianych. Jeśli nie, można kupić wstępnie gotowane jajka na twardo ze sklepu, lub wymieszać trochę białka w proszku do owsa.

nie jesteś fanem owsianki? Kup bajgle pełnoziarniste do góry z awokado i jaj. Kupuj tylko to, czego użyjesz do domu na łatwo psujące się przedmioty (jajka, awokado, owoce) – reszta będzie trwała i nadal będzie przydatna po długich podróżach. Wspólne śniadanie moich sportowców obejmuje: 1 szklankę owsa z wodą, łyżkę masła orzechowego, pokruszone orzechy włoskie, jagody, banana i 2-3 jajka. To wychodzi na ~880-950 kalorii.

zrób koktajle/koktajle: jest to łatwy i niedrogi sposób dla sportowców, aby zapakować tonę składników odżywczych / kalorii i wymaga bardzo mało czasu, wysiłku i pieniędzy. Jeśli używasz bananów lub mrożonych jagód, masła orzechowego lub mielonego siemienia lnianego, surowego szpinaku, mleka / mleka migdałowego i białka w proszku, patrzysz na mniej niż ~ 3$za koktajl. Zapewnia to co najmniej 20 gramów białka, porcje warzyw i owoców, węglowodany i opcjonalnie zdrowe tłuszcze. Ponieważ gry nocne są najczęstsze, możesz to zrobić przed udaniem się na boisko. W zależności od tego, kiedy zjadłeś śniadanie, możesz wypić to po drodze lub przechowywać w klubie jako przekąskę po treningu/przed BP.

chociaż niektóre kluby mają dostępne stacje smoothie / Blendery, nie zawsze tak jest. Polecam zainwestować we własny blender. Ten Nutribullet jest tylko $49 na amazon. Jeśli nie masz nic przeciwko wydawaniu więcej na blender, Gorąco polecam Vitamix. Miałem ten sam rozmiar podróży Vitamix 8 lat i jeszcze nie mają żadnych problemów; to było warte kosztów. Jeśli musisz wymeldować się z pokoju hotelowego za każdym razem, gdy wyjeżdżasz na gry w trasie, zostaw mikser i inne przybory kuchenne w plecaku w klubie, aż wrócisz.

jeśli lubisz gotować, spróbuj przygotowania posiłków: tutaj przyda się garnek lub garnek. Możesz dostać crockpot za jedyne $25 od Bed Bath i poza nią. Możesz również kupić pojemniki z Amazon do przechowywania i zabrać posiłki na pole. Często rzucam wyzwanie moim licealnym sportowcom zmierzającym do college ’ u lub niższych lig, aby ten przepis na miski burrito na własną rękę. Tylko dwa składniki idą do crockpot-piersi z kurczaka i konserwy salsa-crockpot gotuje go na niskim przez 6 + godzin, podczas gdy idziesz z dnia. Użyj dwóch widelców do rozdrobnienia kurczaka i porcji go do pojemników. Można to następnie sparować z wstępnie gotowanym mrożonym ryżem i warzywami, które można podgrzać w kuchence mikrofalowej, aby zakończyć szybkie i niedrogie przygotowanie posiłku. Mam kilka prostych przepisów dostępnych za darmo na mojej stronie internetowej, z których wiele wymaga tylko stovetop lub jedną blachę do pieczenia. Jeśli chcesz uzyskać więcej wskazówek i wskazówek, jak przygotować posiłek w budżecie, polecam zapoznanie się z moim przewodnikiem przygotowania posiłków dostępnym tutaj.

nie chcesz gotować? Nadal możesz podejmować zdrowsze decyzje: 95% graczy w baseball będzie jeść w Chipotle co najmniej raz w tym sezonie. OK, OK może zmyśliłem tę statystykę, ale jeśli jesteś w pobliżu baseballu, wiesz, że to nie jest zbyt dalekie od prawdy. Niezależnie od tego, w jakim zespole MiLB jesteś, są szanse, że odwiedzisz Chipotle, Qdoba, Chick-Fil-A, Starbucks lub Panera przynajmniej raz na wycieczce. Oto szybka, zdrowsza opcja do wyboru:

Chipotle/Qdoba: miska Burrito z ryżem, fasolą, kurczakiem lub stekiem, sałatą, warzywami fajita, salsą. Można dodać mały bok guacamole, ale pominąć śmietanę, ser, i chipsy tortilla.

Chick-Fil-A: więc może nie możesz przegapić oryginalnej kanapki z kurczakiem – ale możesz zrobić to zdrowiej, mając dodatkową stronę wybierając „sałatkę kale crunch”, filiżankę świeżych owoców lub nawet sałatkę boczną, aby upewnić się, że otrzymujesz świeże produkty. W przeciwnym razie, kanapka z grillowanym kurczakiem lub grillowane bryłki są dobrymi opcjami.

: Istnieje kilka dobrych śniadań i przekąsek na wynos, ale na pewno wydasz więcej niż gdybyś kupił te przedmioty (takie jak mieszanka szlaków, batony energetyczne, świeże owoce) z wyprzedzeniem przed podróżą w lokalnym sklepie spożywczym i zapakował je do plecaka. Klasyczne płatki owsiane pełnoziarniste i „pudełka proteinowe” to kilka dobrych opcji last minute, jeśli nie planowałeś z wyprzedzeniem.

Panera: większość ich kanapek to świetne opcje, tylko upewnij się, że ograniczysz ser i sos i zdecydujesz się na pełnoziarnisty chleb. Wybierz sałatkę lub jabłko zamiast bagietki, aby zwiększyć świeże produkty na cały dzień. Inne dobre opcje są ich kanapki śniadaniowe, płatki owsiane cięte ze stali, sałatki i miski.

kiedy chcesz jeść, ogranicz spożycie produktów, które są opisane jako smażone, panierowane, chrupiące, kremowane, kremowe, krewetki lub zapiekane. Zamiast tego wybierz opcje, które są opisane jako gotowane na parze, pieczone, pieczone, gotowane lub grillowane. Upewnij się, że posiłki zawierają chude białko, co najmniej jedno warzywo, pełnoziarniste / skrobiowe warzywa i zdrowy tłuszcz. Oto 3 Przykłady: 1. Grillowany kurczak z pieczonymi ziemniakami i szparagami smażonymi w oliwie z oliwek lub oleju z awokado 2. Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczone brokuły z oliwą z oliwek 3. Trawa karmiona mieloną wołowiną lub tofu z ryżem jaśminowym, papryką, cebulą i świeżym awokado

zaplanuj z wyprzedzeniem wycieczki drogowe: Zapakuj ulubione przekąski ze sobą do autobusu, aby nie utknąć późno w nocy, potrzebując jedzenia na wynos, lub złapany w środku podróży autobusem bez jedzenia i pustego żołądka. Niektóre z przekąsek, które polecam moim sportowcom, to: batony energetyczne (GoMacro, Larabar, Perfect Bar), mieszane orzechy, jabłka, pomarańcze, banany, epickie batony Jerky, pokrojone warzywa i Triscuits (w przypadku, gdy znajdziesz hummus na stacji benzynowej), paczki masła orzechowego, popcorn w powietrzu. Większość z tych opcji jest również dostępna na stacjach benzynowych, na wypadek, gdybyś zapomniał zaplanować z wyprzedzeniem lub zabrakło Ci podczas podróży.

gdy jesteś w drodze, użyj google maps / apple maps / yelp, aby znaleźć restauracje, które są blisko siebie. Jedna przejażdżka taksówką / Uberem może pozwolić ci zjeść śniadanie, przejść się do sklepu spożywczego lub zjeść lunch/przekąski przez resztę dnia. To również pomóc zaoszczędzić na kosztach dostawy żywności i jazdy taksówką.

suplementy, które mogą być korzystne dla małego baseballisty + warte swojej ceny:

Witamina D + Omega-3s

wysokiej jakości białko serwatkowe lub białko roślinne w proszku

Kreatyna

pamiętaj, że musisz używać tylko suplementów, które są certyfikowane przez NSF dla sportu lub świadomego Sportu. Każde z tych logo powinno być widoczne na etykiecie i możesz szybko wyszukać produkt tutaj i tutaj, aby sprawdzić, czy używane produkty są bezpieczne. Zrobiłem opinie na temat białka serwatkowego i proszków białkowych na bazie roślin w oparciu o certyfikaty, jakość i koszty, które mogą okazać się pomocne przed zakupem. Do witamin D i Omega-3 Najczęściej polecam Nordic Naturals (Ultimate Sport) z certyfikatem NSF, czyli Klean Athlete. Klean Athlete ma również niedrogą i bezpieczną opcję kreatyny. Jeśli użyjesz tego kodu partnerskiego: WKLN-3101, aby zamówić od Klean, otrzymasz 30% zniżki przy kasie (Uwaga: aby zapewnić sportowcom najwyższy możliwy rabat w wysokości 30%, nie otrzymuję żadnej prowizji od sprzedaży Klean Athlete)

w przeciwieństwie do tego, w co firmy suplementacyjne chcą wierzyć, suplementy nie oferują lepszych korzyści dla całych źródeł żywności. W rzeczywistości, real food zawiera szerszą gamę składników odżywczych,a złożoność rzeczywistych źródeł żywności wykazano w wielu badaniach, aby być bardziej korzystne dla ogólnego stanu zdrowia niż same suplementy. Z pewnością istnieją pewne suplementy, które mogą być korzystne dla sportowców, ale ważne jest, aby dietetyk sportowy naprawdę najpierw ocenił swoją dietę i nauczył się, jakie suplementy są rzeczywiście bezpieczne i skuteczne przed ich użyciem. Więcej o suplementach diety opowiadam w tym odcinku podcastu Cressey Sports Performance Elite Baseball Development.

jeśli masz możliwość przy swoim budżecie, Gorąco polecam zaplanowanie konsultacji z dietetykiem sportowym w celu przeprowadzenia pełnej analizy składników odżywczych, dostarczenia konkretnych zaleceń dotyczących składników odżywczych i suplementów oraz stworzenia zindywidualizowanego planu posiłków w oparciu o cele dotyczące składu ciała. Odżywianie sportowe wykracza daleko poza kilka obliczeń i może się różnić w zależności od wielu czynników. Tryb treningowy i styl życia, nawyki żywieniowe i preferencje dietetyczne, skład ciała, pozycja (np. starting pitcher vs. outfielder), historia medyczna, nawet genetyka mogą odgrywać rolę w różnych potrzebach żywieniowych.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.