spis treści

konkurencyjny trójbój siłowy obejmuje tylko trzy główne windy: wyciskanie na ławce, przysiad i martwy ciąg.

te trzy złożone wyciągi, zwłaszcza przysiadowy i martwy ciąg, są niesamowicie obciążające twoje ciało i OUN, więc musisz być uważnie monitorowany.

te złożone ruchy są idealne do uzyskania siły i rozmiaru i powinny stanowić podstawową część każdego udanego trójboju siłowego lub programu opartego na sile. Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, siły i poprawa wyglądu fizycznego i psychicznego, trójbój siłowy może być zdrowym sposobem, aby to zrobić.

 niesamowicie umięśniony mężczyzna z ogoloną głową, noszący hantle i łańcuchy
ale może nie bierz tego tak daleko jak ten facet….

jednak są wady tego stylu treningu.

starannie opracowane programy mają na celu zminimalizowanie ryzyka zapalenia i urazu. Ilość objętości, którą zbierasz ponad 90%, powinna być bardzo niska, ponieważ stres na twoim ciele jest ekstremalny.

konsekwentny trening na (lub powyżej) MRV (Maksymalna odzyskiwalna objętość) jest niezrównoważony i nieuchronnie prowadzi do kontuzji lub wypalenia zawodowego – przetrenowania.

praca z dużymi obciążeniami to niezawodny sposób na zwiększenie ryzyka urazów, a ćwiczenia wielostawowe (takie jak te złożone ruchy) mają większe wymagania techniczne i sprawność CNS.

niedoświadczony podnośnik, który nagle zaczyna regularnie kucać i deadlifting, prawie na pewno przesadzi i będzie zmuszony ponieść konsekwencje.

co trójbój siłowy robi z twoim ciałem?

ostatecznie trójbój siłowy sprawi, że będziesz silniejszy. Jeśli masz podstawowe zrozumienie przerostu i jak stymulować wzrost mięśni należy również zwiększyć rozmiar mięśni i gęstość kości.

jest to absolutnie niezbędne w podeszłym wieku, kiedy sarkopenia może zacząć kopać. Ta degeneracyjna utrata mięśni (zwykle po 50 roku życia) może wynosić nawet 1% rocznie.

im więcej mięśni zbudujesz i ilość spożywanego białka ma na to bezpośredni wpływ. Jedzenie około 0.8 g / l masy ciała to optymalna ilość dla aktywnej osoby, której mięśnie wymagają naprawy.

mężczyzna o wadze 200 funtów potrzebuje 200 x 0,8 = 160 g białka dziennie, aby uzyskać optymalną naprawę i wzrost

wraz z wiekiem musisz utrzymać tę ilość, nawet jeśli nie trenujesz, aby uniknąć sarkopenii.

a jakość twojego białka absolutnie ma znaczenie. Wegańskie lub wegetariańskie źródła białka nie porównują się do dobrej jakości mięsa po prostu dlatego, że nie mają dodatkowych składników odżywczych lub porównywalnego profilu aminokwasowego.

Mówiąc najprościej, nie można tak skutecznie wykorzystywać wegańskich źródeł białka jak mięso.

to nie znaczy, że nie możesz budować mięśni ani rozmiaru jako weganin, ale wszystkie inne rzeczy porównywalne, zjadacz mięsa prawdopodobnie zyskałby większy rozmiar, biorąc pod uwagę jakość białka dostępnego dla nich.

piękne danie z ciecierzycy w ceramicznej misce
ciecierzyca i rośliny strączkowe mogą mieć 10 g białka na 100, ale nie są tak biodostępne ani gęste jak mięso

jeśli chcesz pozostać silny i mobilny na starość, budowanie rozmiaru i siły, gdy jesteś młodszy, jest najważniejsze – a trójbój sił może być świetnym sposobem na to.

ale musisz zapewnić odpowiednią formę i pracować nad swoimi antagonistycznymi grupami mięśniowymi, aby zachować zdrowe ciało i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

ale istnieje wiele badań, które dokumentują ryzyko obrażeń związanych z trójbojem siłowym:

  1. badanie przekrojowe 104 ciężarowców wykazało, że 70% zostało obecnie rannych, a 87% doznało urazu w ciągu ostatnich miesięcy 12
  2. to badanie podkreśliło, że kolano, kręgosłup i bark są najczęstszymi i najczęstszymi urazami poniesionymi przez ciężarowców i ciężarowców
  3. to badanie skupiło się na urazach specyficznych dla podnoszenia. Wyciskanie na ławce urazy są zazwyczaj triceps ścięgna, rotator mankiet lub piersiowych związanych.
  4. urazy kucki są zwykle specyficzne dla ścięgna czworogłowego lub niewielkie łzy ACL.
  5. urazy związane z martwym ciągiem to dolna część pleców lub kończyna dolna, w szczególności pęknięcia mięśni ścięgnistych

najlepsze korzyści zdrowotne dla trójboju siłowego?

  1. zwiększona wytrzymałość: ciężkie ruchy złożone są jedynym sposobem na zbudowanie prawdziwej siły. Użycie ruchów izolacyjnych lub ciężaru poniżej 70% twojego 1RM może być skutecznym sposobem na zbudowanie rozmiaru, ale musisz wyrazić to za pomocą złożonych ruchów.
  2. przyrost mięśni: Niska reputacja, wysoka intensywność pracy z ruchami złożonymi może nie być najskuteczniejszym sposobem budowania mięśni. Ale trójbój siłowy to coś więcej. Jest w tym element kulturystyki. Musisz korzystać z ćwiczeń izolacyjnych i pracować nad swoimi słabymi punktami, aby nic nie powstrzymywało Cię podczas podnoszenia. Jeśli tylko konwencjonalny martwy ciąg, nigdy nie poprawisz swoich słabych punktów i to zawsze cię zawiedzie. Głośność jazdy to niezawodny sposób na zwiększenie rozmiaru i zwiększenie skłonności do 1RM w dłuższej perspektywie.
  3. zdrowie kości: Progresywny trening oporowy jest dobrze udokumentowany, aby mieć pozytywny wpływ na wytrzymałość kości. Jak wykorzystać progresywne przeciążenie i kości są zmuszeni do radzenia sobie z cięższą wagę, są one poddawane zwiększonego stresu. To zmusza ich do leczenia i stania się silniejszym. Wiele badań podkreśliło pozytywny wpływ treningu siłowego na zdrowie kości, co jest tak korzystne dla starości.
  4. wyniki sportowe: to badanie dotyczące graczy w rugby podkreśliło potencjalne korzyści, jakie może mieć złożony trening ruchowy na ich wyniki sportowe. Efekt końcowy nie był tak duży, że przysiady zdecydowanie poprawią Twoje 100m razy. Więcej, że w czasie, gracze mogą być w stanie wykorzystać potencjał kucki zapewnia. Potencjał wybuchowy konwencjonalnego deadlift jest dobrze znany, a pozytywny wpływ na Twój pionowy skok kucki jest udokumentowany w wielu badaniach.
    1. w tym badaniu zawodnicy piłki nożnej (właściwej piłki nożnej) trenowali przysiady i skoki pionowe, aby ocenić wpływ, jaki mieli na czasy sprintu. Produkcja energii w obu przypadkach była znaczącym wskaźnikiem aktualnej mocy wyjściowej gracza.
    2. potencjalizacja kucania jest wyraźna we wszystkich sportach short burst.
  5. męstwo psychiczne: konsekwentnie coraz w siłowni i podnoszenia ciężkich ciężarów jest psychicznie opodatkowania. Ogromnie. Podążanie za programem do T jest równie niezręczne. Chcesz przetestować Maxa, ale wiesz, że kiedy to zrobisz, będziesz się cofać, jeśli robisz to zbyt często. Trójbój siłowy to postęp na przestrzeni lat, a nie tygodni czy miesięcy. Potrzebujesz cierpliwości, żeby być wielkim. A nawet przeciętny, jeśli mam być szczery.
  6. siła rdzenia: Jeśli chcesz podnieść duży ciężar, musisz mieć rdzeń, który jest w stanie wykonać to zadanie. Nie tylko pomoże Ci w połowie drogi przez wszystkie wyciągi złożone i pomoże Ci dobrze wyglądać na plaży. Będzie aktywnie zapobiegać urazom i sprawi, że poczujesz się jak superman. Tak jakby.

jakie są zalety i wady Trójboju Siłowego?

infografika ważąca zalety i wady trójboju siłowego
czy trójbój siłowy jest rzeczywiście dobry dla ciebie?

teraz Przeczytaj: kompletny przewodnik po suplementacji trójboju siłowego

czy trójbój siłowy jest zły dla Twojego serca?

znajdziesz wiele sprzecznych informacji na ten temat. Wielu ciężarowców może mieć problemy z sercem, ale wiemy, że to nie trening siłowy, który zbytnio obciąża ich serce.

podnoszenie ciężarów i ogólnie trening oporowy okazały się dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Badanie to wykazało, że nawet godzina tygodniowego treningu siłowego może zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu o 40 – 70%.

korzyści z podnoszenia ciężarów nie są tylko związane z ćwiczeniami, ponieważ są niezależne od jakiejkolwiek innej aktywności tlenowej.

po prostu daj sobie spokój z narkotykami. Chyba, że jesteś tak dysmorficzny ciała, że sterydy rzeczywiście pomóc poradzić sobie psychicznie. Albo chyba, że chcesz być najsilniejszy.

to po prostu je zrób.

czy trójbój siłowy szkodzi stawom?

zasadniczo debugowaliśmy mit o podnoszeniu ciężarów, które są słabe dla kości powyżej i to samo można powiedzieć o stawach.

robienie czegokolwiek dla elity, a nawet po prostu dobrego, poziomu nieuchronnie uszkodzi część twojego ciała. Biegacze mogą mieć złe kolana, wstrząs mózgu piłkarzy i ciężarowców mogą mieć problemy ze stawami.

ale nauka za tym nie zawsze potwierdza, że to prawda. To szczególne badanie 25 zawodowych ciężarowców okazało się, że ich stawy były co najmniej tak zdrowe, jak przeciętny mężczyzna lub kobieta. I zużywają znacznie więcej wagi niż my. I sterydy-które są znane powodować wspólne problemy.

więc jeśli nie mają wspólnych problemów, to po chuj ty albo ja???

duża część wspólnych problemów może być genetyczna. Czy masz zapalenie stawów w rodzinie lub historii wspólnych problemów?

można by pomyśleć, że przysiad może być główną przyczyną problemów ze stawami. Wymagania mechaniczne windy powodują ogromne obciążenie ciała.

więc można by pomyśleć, że im cięższe obciążenie, tym większe obciążenie.

ale to badanie na ciężarowcach kucających powyżej 2,5 razy masy ciała wcale nie udowodniło, że jest to prawda.

im więcej robisz tego (przy odpowiedniej formie), tym więcej pracujesz nad zapobieganiem urazom, tym silniejsze staną się Twoje stawy, ścięgna i mięśnie.

gdy wykonane prawidłowo podnoszenie ciężarów jest prawdopodobnie korzystne dla zdrowia stawów.

Kulturystyka vs trójbój siłowy dla zdrowia

aspekt / Zwycięzca
Cardio tak samo cardio nie jest intensywne, ale aby być gotowym kulturystom potrzeba trochę aerobowej kondycji Kulturystyka
ograniczenie kalorii aby przygotować się do pokazu, kulturyści muszą ograniczyć kalorie i mają tendencję do lepszego zrozumienia kalorii Kulturystyka
Klimatyzacja wyższe zestawy rep przeznaczone do przerostu są bardziej sprzyjające kulturystyce i obwody są idealne do kondycjonowania kulturystyki
urazy w tym badaniu porównano ryzyko urazów ze sportami siłowymi. Kulturyści mieli tylko 0,24-1 obrażenia na 1000 godzin treningu. Ciężarowcy mieli 0,84-4,4. Kulturystyka
psychologiczne przygotowanie się do 1RM lub ścisłe przestrzeganie programu są niesamowicie zbywalne umiejętności. trójbój siłowy

czy trójbój siłowy sprawia, że przybierasz na wadze?

Nie Będąc w nadmiarze kalorii sprawia, że przybierasz na wadze. Jeśli szukasz, aby przybrać na wadze, to ten przewodnik po łączenia dla początkujących jest, gdzie należy zacząć.

jeśli jest odwrotnie, to ten przewodnik po cięciu dla początkujących będzie bardziej na Twojej ulicy.

podnoszenie ciężkich ciężarów jest wyczerpujące i wymaga większego spożycia kalorii. Ale jeśli dobrze się przygotujesz, zrozumiesz bilans energetyczny i własne utrzymanie kalorii, trójbój siłowy nie sprawi, że będziesz tył.

ale to sprawi, że będziesz silny, jeśli zrobisz to poprawnie. Jeśli chcesz zachować równowagę w wyglądzie rozdrobnionym, ale podnosząc ciężki ciężar, mogę zasugerować powerbuilding.

czy trójbój siłowy jest dobry na odchudzanie?

może być. Ale też nie może być. Ale to nie trójbój siłowy decyduje o tym, czy przybierasz na wadze, czy nie. To albo twój żałosny poziom bezczynności, albo twoje obrzydliwe obżarstwo.

albo gorzała.

ale połączenie wyższego treningu rep dla rozmiaru i treningu o wysokiej intensywności dla siły rozpali twój metabolizm i oznacza, że możesz uciec z wyższym spożyciem kalorii, pozostając stosunkowo chudym.

a lb mięśni nie spala się do 50kcal / dzień jak mogliście przeczytać. Raczej gdzieś koło 10. Mięśnie są znacznie bardziej wydajne niż tłuszcz w spalaniu kalorii, ale nie jest to magiczny eliksir

korzyści psychiczne z trójboju siłowego

trójbój siłowy głosi marginalne zyski. Praca poniżej potencjalnego tygodnia w tygodniu przez 12 tygodni lub dłużej jest niesamowita i wymaga ekstremalnej spójności.

zaczynasz rozumieć, że postęp nie jest zjawiskiem dziennym ani tygodniowym. I że robienie czegokolwiek na poziomie 7/10 przez lata jest lepsze niż 10/10 przez trzy miesiące.

nie zawsze mozna isc na sciane (chyba ze jestes na sterydach). W życiu, trójboju siłowym lub pracy. To konsekwencja i chęć poprawy w czasie wyróżnia ludzi moim zdaniem.

i na tym polega trójbój siłowy. I dlatego powinieneś traktować to poważnie. Bądź najlepszy we wszystkim, co robisz.

ty leniwy skurwielu.

teraz Przeczytaj: Historia trójboju siłowego

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.