Tartalomjegyzék

a versenyképes erőemelés csak három fő felvonót tartalmaz: a fekvenyomás, a guggolás és a deadlift.

ez a három összetett felvonó, különösen a guggolás és a holtemelés, hihetetlenül megterheli a testet és a központi idegrendszert, ezért gondosan ellenőrizni kell.

ezek az összetett mozgások ideálisak az erő és a méret megszerzéséhez, és minden sikeres erőemelés vagy erő alapú program központi részét képezik. Ha a cél az izomépítés, az erő és a fizikai és mentális megjelenés javítása, akkor az erőemelés egészséges módja lehet ennek.

 hihetetlenül izmos férfi egy borotvált fejű, kezében súlyzók és láncok
de talán nem veszi, amennyire ez a fickó….

ennek a képzési stílusnak azonban vannak hátrányai.

a gondosan periodizált programokat úgy tervezték, hogy a gyulladás és a sérülések kockázatát a lehető legkisebbre csökkentsék. A 90% – ot meghaladó mennyiségű mennyiségnek nagyon alacsonynak kell lennie, mivel a testére nehezedő stressz rendkívüli.

az MRV (Maximum Recoverable Volume) folyamatos (vagy annál magasabb) edzés nem fenntartható, és elkerülhetetlenül sérüléshez vagy kiégéshez vezet – túledzés.

a nehéz terhekkel való munkavégzés biztos módja annak, hogy növelje a sérülések kockázatát, és a többízületi gyakorlatok (mint ezek az összetett mozgások) nagyobb technikai igényeket és központi idegrendszeri jártasságot igényelnek.

egy tapasztalatlan emelő, aki hirtelen rendszeresen guggolni és holtemelni kezd, szinte biztosan túl fog lépni, és kénytelen lesz elszenvedni a következményeket.

mit tesz az erőemelés a testeddel?

végső soron az erőemelés erősebbé tesz. Ha van egy alap megértése hipertrófia és hogyan kell stimulálni az izomnövekedést akkor is növelni kell a méretét az izmok és a sűrűsége a csontok.

ez elengedhetetlen az idős korban, amikor a szarkopénia elkezdhet rúgni. Ez a degeneratív izomvesztés (általában 50 éves kor után) évente akár 1% is lehet.

minél több izomot építesz, és az elfogyasztott fehérje mennyisége közvetlen hatással van erre. Evés körül 0.A 8 g / lb testtömeg optimális mennyiség egy aktív egyén számára, akinek az izmait meg kell javítani.

egy 200 font súlyú embernek napi 200 x 0,8 = 160 g fehérjére lenne szüksége az optimális javításhoz és növekedéshez

ahogy öregszel, akkor is fenn kell tartania ezt az összeget, ha nem edz a szarkopénia elkerülése érdekében.

és a fehérje minősége abszolút számít. A vegán vagy vegetáriánus fehérjeforrások nem hasonlíthatók össze a jó minőségű húsokkal egyszerűen azért, mert nem rendelkeznek további tápanyagokkal vagy hasonló aminosav-profillal.

egyszerűen fogalmazva, a vegán fehérjeforrásokat nem lehet olyan hatékonyan felhasználni, mint a húst.

ez nem azt jelenti, hogy vegánként nem lehet izomot vagy méretet építeni, de minden más összehasonlítható dolog, a húsevő valószínűleg nagyobb méretet kap, tekintettel a rendelkezésre álló fehérje minőségére.

egy gyönyörű csicseriborsó tál egy kerámia tálban
a csicseriborsó és a hüvelyesek 10 g fehérjét tartalmazhatnak 100 – ra, de nem olyan biológiailag hozzáférhető vagy tápanyag-sűrűek, mint a hús

ha erős és mozgékony akarsz maradni idős korodban, akkor az épület mérete és ereje, amikor fiatalabb vagy, a legfontosabb-és az erőemelés nagyszerű módja lehet ennek.

de biztosítani kell a megfelelő formát és az antagonista izomcsoportokat, hogy egészséges testet tartsanak és csökkentsék a sérülések kockázatát.

de számos tanulmány dokumentálja az erőemeléssel járó sérülési kockázatot:

  1. 104 erőemelő keresztmetszeti vizsgálata azt mutatta, hogy jelenleg 70% – uk sérült meg, és 87% – uk szenvedett sérülést az elmúlt 12 hónapban
  2. ez a tanulmány kiemelte, hogy a térd, a gerinc és a váll a leggyakoribb és leggyakoribb sérülések az erőemelők és a súlyemelők számára
  3. ez a tanulmány az emelő specifikus sérülésekre összpontosított. A fekvenyomás sérülései általában tricepsz ín, rotátor mandzsetta vagy pectoralis kapcsolódó.
  4. a guggoló sérülések általában quadricep ín-specifikus vagy kisebb ACL-könnyek.
  5. a felhúzással kapcsolatos sérülések a hát alsó része vagy az alsó végtag, különösen a combhajlító izomrepedések

a legfontosabb erőemelő egészségügyi előnyök?

  1. Fokozott erő: a nehéz összetett mozgások az egyetlen módja az igazi erő felépítésének. Az izolációs mozgások vagy a súly 70%-A alatti 1RM használata hatékony módja lehet a méret felépítésének, de összetett mozgásokkal kell kifejeznie.
  2. izomnövekedés: Az alacsony rep, nagy intenzitású munka összetett mozgásokkal nem biztos, hogy a leghatékonyabb módja az izomépítésnek. De az erőemelés ennél sokkal több. Van egy eleme a testépítésnek. Ki kell használnia az izolációs gyakorlatokat, és dolgoznia kell a gyenge pontjain, hogy semmi ne tartsa vissza az emelés során. Ha csak a hagyományos deadlift, akkor soha nem javítja a gyenge pontokat, és hogy mindig hagyja cserben. A vezetési hangerő biztos módja a méret növelésének és az 1RM hajlandóságának hosszú távú növelésének.
  3. csontok egészsége: A progresszív rezisztencia edzés jól dokumentált, hogy pozitív hatással van a csont szilárdságára. Mivel progresszív túlterhelést használ, és a csontok kénytelenek megbirkózni a nehezebb súlyokkal, fokozott stressznek vannak kitéve. Ez arra kényszeríti őket, hogy gyógyuljanak és erősebbé váljanak. Több tanulmány rámutatott a súlyzós edzés pozitív hatására a csontok egészségére, ami annyira előnyös az időskor számára.
  4. sportteljesítmény: ez a rögbi játékosokról szóló tanulmány kiemelte a komplex összetett mozgásképzés lehetséges előnyeit sportteljesítményükre. A végeredmény nem annyira, hogy guggolás véglegesen javítja a 100m alkalommal. Több, hogy az idő múlásával, a játékosok képesek lehetnek kihasználni a guggolás által biztosított potenciálást. A hagyományos deadlift robbanásveszélyes potenciálja jól ismert, és a függőleges ugrásra gyakorolt pozitív hatást több tanulmány dokumentálja.
    1. ebben a tanulmányban a futball (megfelelő futball) játékosok guggolásokat és függőleges ugrásokat képeztek, hogy felmérjék a sprintidőkre gyakorolt hatásukat. Az energiatermelés mindkettőben jelentős mutatója volt a játékos jelenlegi teljesítményének.
    2. a potencírozás guggolás biztosítja egyértelmű az összes rövid sorozat sport.
  5. mentális erő: az edzőteremben való folyamatos bejutás és a nehéz súlyok emelése mentálisan megterhelő. Borzasztóan. A T-ig tartó program követése ugyanolyan kínos. Azt szeretnénk, hogy tesztelje a max, de tudod, hogy mikor lesz beállítás magad vissza, ha nem túl gyakran. Az erőemelés évek alatt halad előre, nem hetek vagy hónapok. Türelemre van szükséged ahhoz, hogy nagyszerű legyél. Vagy akár átlagos, hogy őszinte legyek.
  6. mag erőssége: Ha nehéz súlyt szeretne emelni, akkor rendelkeznie kell egy maggal, amely megfelel a feladatnak. Nem csak segít az összes összetett felvonó közepén, és segít jól kinézni a tengerparton. Aktívan megakadályozza a sérüléseket, és úgy érzi magát, mint superman. Olyasmi.

melyek az erőemelés előnyei és hátrányai?

az erőemelés előnyeit és hátrányait mérlegelő infografika
az erőemelés valóban jó neked?

most olvassa el: az erőemelés kiegészítésének teljes útmutatója

az erőemelés káros a szívére?

rengeteg ellentmondó információt talál erről. Sok juiced up súlyemelők lehetnek szívproblémák, de tudjuk, hogy ez nem súlyzós edzés, hogy hozza túl sok stressz a szívüket.

a súlyemelés és az ellenállóképzés általában bizonyítottan jót tesz az általános egészségnek. Ez a tanulmány kimutatta, hogy akár egy órás heti súlyzós edzés 40-70% – kal csökkentheti a szívroham vagy a stroke kockázatát.

a súlyemelés előnyei nem csak a testmozgással kapcsolatosak, mivel függetlenek minden más aerob tevékenységtől.

csak hagyja abba a drogokat. Hacsak nem olyan test diszmorf vagy, hogy a szteroidok valóban segítenek mentálisan megbirkózni. Vagy hacsak nem akarsz a lehető legerősebb lenni.

akkor csak csináld őket.

az erőemelés káros az ízületekre?

már lényegében hibakeresés a mítosz súlyemelés, hogy rossz a csontok felett, és ugyanez mondható el az ízületek.

ha bármit teszel egy elit, vagy akár csak jó szinttel, az elkerülhetetlenül károsítja a tested egy részét. A futók rossz térdet kaphatnak, a labdarúgók agyrázkódást, a súlyemelők pedig ízületi problémákat okozhatnak.

de a mögötte álló tudomány nem mindig igazolja ezt igaznak. Ez a 25 profi súlyemelő tanulmánya azt találta, hogy ízületeik legalább olyan egészségesek, mint az átlagos férfi vagy nő. És sokkal nagyobb súlyt használnak, mint mi. És szteroidok – amelyekről ismert, hogy közös problémákat okoznak.

tehát ha nem kapnak közös kérdéseket, akkor mi a faszért tennénk???

az ízületi problémák nagy része genetikai lehet. Van-e ízületi gyulladása a családjában, vagy van-e közös problémája?

azt gondolná, hogy a guggolás az ízületi problémák egyik fő oka lehet. A felvonó mechanikai követelményei óriási stresszt okoznak a testen.

tehát azt gondolná, hogy minél nehezebb a terhelés, annál nagyobb a törzs.

de ez a tanulmány a súlyemelőkről, amelyek a testtömeg 2,5-szerese felett guggoltak, egyáltalán nem igazolták ezt.

minél többet csinálod (megfelelő formában), annál több sérülésmegelőzési munkát végez, annál erősebbek lesznek az ízületek, az inak és az izmok.

megfelelő súlyemelés esetén vitathatatlanul előnyös az ízületi egészségre.

testépítés vs erőemelés egészségügyi

szempont győztes
Cardio sem a cardio intenzív, de a show kész testépítők kell néhány aerob kondicionáló testépítés
kalória korlátozás ahhoz, hogy készen áll a show testépítők kell korlátozni a kalória, és hajlamosak arra, hogy jobban megértsék a kalória testépítés
kondicionálás a hipertrófiára tervezett magasabb rep készletek jobban elősegítik a testépítést és áramkörök ideális kondicionáló testépítés
sérülések ez a tanulmány összehasonlította a sérülési kockázatokat az erős sportokkal. A testépítőknek csak 0,24-1 sérülése volt 1000 órás edzésenként. Az erőemelők 0,84 – 4,4 volt. testépítés
pszichológiai az 1RM-re való felkészülés vagy a Program szigorú követése hihetetlenül átruházható készség. erőemelés

az erőemelés miatt hízik?

szám. A kalóriatöbblet miatt súlyt szerez. Ha keres, hogy hízni, akkor ez az útmutató a tömegnövelő kezdőknek, ahol meg kell kezdeni.

ha az ellenkezője igaz, akkor ez az útmutató a vágás kezdőknek lesz fel az utcán.

a nehéz súlyok emelése lemerül, és nagyobb kalóriabevitelt igényel. De ha jól felkészülsz, megérted az energiaegyensúlyt és a saját kalória-fenntartásodat, akkor az erőemelés nem fog meghízni.

de erőssé tesz, ha megfelelően csinálod. Ha egyensúlyt szeretne látni aprított, de nehéz súlyt emelni, akkor javasolhatom a powerbuilding-et.

az erőemelés jó a súlycsökkenéshez?

lehet. De nem is lehet. De nem az erőemelés határozza meg, hogy hízik-e vagy sem. Vagy a saját szánalmas tétlenséged, vagy az undorító falánkságod.

vagy pia, hogy igazságos legyen.

de ötvözi néhány magasabb rep képzés mérete és a nagy intenzitású edzés az erő tűz fel az anyagcserét, és azt jelenti, hogy megússza a magasabb kalóriabevitel, miközben marad viszonylag sovány.

egy font izom nem éget 50kcal / nap-ig, ahogy olvasta. Inkább valahol 10 körül. Az izom sokkal hatékonyabb, mint a zsír a kalóriák elégetésében, de ez nem mágikus főzet

az erőemelés mentális előnyei

az erőemelés marginális nyereséget hirdet. Munka alatt a potenciális hét hetente ki 12 hét vagy több incrediblt elvezetését, és azt követeli, extrém következetesség.

kezded megérteni, hogy a fejlődés nem napi vagy heti esemény. És hogy bármit 7/10-es szinten csinálni évekig jobb, mint három hónapig 10/10.

nem mindig megy golyó a falra (kivéve, ha a szteroidok). Az életben, erőemelés vagy munka. Véleményem szerint a következetesség és a vágy, hogy idővel javuljon, megkülönbözteti az embereket.

és ez az erőemelés. Ezért kell komolyan venned. Légy a legjobb, amit csak tudsz, bármiben, amit csinálsz.

te lusta fasz.

most olvassa el: az erőemelés története

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.