Ce sujet frappe près de chez lui. De mon expérience professionnelle de travail avec des joueurs de baseball à travers le pays à mon expérience personnelle d’être marié à un, j’ai vu de première main les défis qui découlent du fait de jouer dans les ligues mineures.

Il y a cette fausse croyance selon laquelle les équipes des ligues mineures ont chacune leur propre chef, diététiste, et que les joueurs ont beaucoup d’argent à dépenser pour la nourriture. Que les repas soient pris en charge pour répondre aux besoins individuels de chaque joueur en matière de performance et de récupération, ou qu’il y ait un nutritionniste et un chef d’équipe à portée de main en tout temps en cas de besoin. En réalité, la majorité de ces ligues mineures choisissent entre la nourriture d’une station-service ou d’un métro au milieu d’un trajet en bus de 9 heures. Il n’y a souvent qu’un seul diététicien pour l’ensemble de l’organisation, soit environ 290 joueurs répartis entre les sept affiliés. On leur sert des repas d’après-match qui manquent souvent de qualité et de quantité, en raison des budgets limités pour nourrir toute une équipe et des options limitées, en particulier dans les petites villes. Non seulement cela, mais beaucoup de ces joueurs gagnent en dessous du salaire minimum, donc en fonction de leur revenu, certaines de mes suggestions ci-dessous peuvent même sembler hors de portée.

Avec plus de 140 matchs en 5 mois, le temps est définitivement une préoccupation. Ces athlètes veulent améliorer leur nutrition, mais avec le moins de temps, d’efforts et d’argent possible. Les athlètes passeront des heures à s’entraîner, mais lorsqu’il s’agit d’optimiser les performances, de récupérer correctement et de prévenir les blessures, la nutrition est tout aussi importante. Avoir un corps sain et bien alimenté est essentiel pour leur ligne de travail. Je partage quelques-uns de mes meilleurs conseils de nutrition pour les joueurs de baseball des ligues mineures que je sais par expérience sont réalistes et réalisables. Ces conseils peuvent absolument s’appliquer aux athlètes d’autres sports (hockey mineur, athlètes universitaires) qui se trouvent dans une situation similaire.

Conseils de nutrition pour le joueur de baseball des Ligues mineures

Vous devrez absolument modifier votre routine quotidienne d’une manière ou d’une autre pour améliorer votre nutrition. Et oui, vous avez le temps de le faire. Nous parlons de 5 minutes supplémentaires pour préparer votre propre petit-déjeuner ou smoothie, de 10 minutes pour jeter quelque chose dans une mijoteuse ou de planifier à l’avance pour faire des choix plus sains lorsque vous prenez de la nourriture à emporter. Mon premier conseil est de consacrer votre temps et vos efforts aux repas que vous contrôlez loin du terrain. Petit-déjeuner à la maison, déjeuner (selon l’heure à laquelle vous vous rendez sur le terrain) et un smoothie / collation potentiel au préalable.

Cuisiner au moins un repas à la maison: Que vous louiez un appartement, que vous viviez dans une chambre d’hôtel ou que vous séjourniez dans une famille d’accueil, vous devriez tout de même avoir à tout le moins accès à un mini-réfrigérateur et / ou à un micro-ondes. Le soir après un match de jour, ou le matin avant un match de nuit, allez à l’épicerie la plus proche et chargez des articles pour préparer vos propres petits déjeuners. Certains articles de petit-déjeuner non périssables que je recommande sont l’avoine, le beurre d’arachide et les amandes tranchées. Vous n’aurez pas à vous soucier que ces articles se gâtent pendant que vous êtes en voyage sur la route pendant quelques jours, ou que vous réachetez chaque ingrédient à chaque stand. Vous pouvez facilement faire votre propre farine d’avoine si vous avez un micro-ondes, et je promets que même les joueurs de baseball les plus occupés ont 3 minutes pour préparer leur propre petit-déjeuner nutritif. Achetez de l’avoine roulée (ou à l’ancienne), des fruits frais (baies, bananes), du beurre d’arachide ou d’amande, des noix concassées ou des amandes tranchées, et si vous avez accès à une cuisinière, achetez des œufs à préparer avec votre farine d’avoine. Si vous ne le faites pas, vous pouvez acheter des œufs durs précuits au magasin ou incorporer de la poudre de protéines dans votre avoine.

Pas fan de flocons d’avoine? Achetez des bagels à grains entiers pour garnir d’avocat et d’œufs. Achetez uniquement ce que vous utiliserez pour les articles périssables (œufs, avocats, fruits) – le reste durera et sera toujours utilisable après de longs trajets. Un petit-déjeuner commun que prennent mes athlètes comprend: 1 tasse d’avoine à base d’eau, une cuillerée de beurre d’arachide, des noix concassées, des bleuets, une banane et 2-3 œufs. Cela se révèle être ~ 880-950 calories.

Faire des smoothies / shakes: C’est un moyen facile et abordable pour les athlètes d’emballer une tonne de nutriments / calories et nécessite très peu de temps, d’efforts et d’argent. Si vous utilisez des bananes ou des baies congelées, du beurre d’arachide ou des graines de lin moulues, des épinards crus, du lait / lait d’amande et de la poudre de protéines, vous achetez moins de 3 ~ par smoothie. Cela vous fournit au moins 20 grammes de protéines, des portions de légumes et de fruits, des glucides et des graisses saines facultatives. Étant donné que les jeux de nuit sont les plus courants, vous pouvez le faire avant de vous rendre sur le terrain. Selon le moment où vous avez pris votre petit-déjeuner, vous pouvez le boire en cours de route ou le stocker dans un club-house comme collation post-entraînement / pré-BP.

Alors que certains clubs ont des stations de smoothie / mélangeurs disponibles, ce n’est pas toujours le cas. Je recommande d’investir dans votre propre mélangeur. Ce Nutribullet n’est que de 49 $ sur Amazon. Si vous êtes d’accord pour dépenser plus sur un mélangeur, je recommande fortement Vitamix. J’ai eu le même Vitamix de taille voyage pendant 8 ans et n’ai pas encore eu de problèmes; cela en valait bien le coût. Si vous devez quitter votre chambre d’hôtel chaque fois que vous partez pour des jeux sur la route, laissez le mélangeur et tout autre matériel de cuisine dans un sac à dos au club-house jusqu’à votre retour.

Si vous aimez cuisiner, essayez la préparation des repas: c’est là qu’une mijoteuse ou une marmite instantanée vous sera utile. Vous pouvez obtenir une mijoteuse pour seulement 25 $ de Bed Bath et au-delà. Vous pouvez également acheter des conteneurs sur Amazon pour stocker et emporter vos repas sur le terrain. Souvent, je défie mes athlètes du secondaire qui se rendent au collège ou dans les ligues mineures de préparer eux-mêmes cette recette de bols de burrito de préparation de repas. Seulement deux ingrédients entrent dans la mijoteuse – poitrines de poulet et salsa en conserve – la mijoteuse la cuit à basse température pendant plus de 6 heures, pendant que vous continuez votre journée. Utilisez deux fourchettes pour déchiqueter le poulet et le répartir dans vos contenants. Cela peut ensuite être associé à du riz et des légumes surgelés précuits qui peuvent être passés au micro-ondes pour compléter votre préparation de repas rapide et abordable. J’ai plusieurs recettes simples disponibles gratuitement sur mon site Web, dont beaucoup ne nécessitent qu’une plaque de cuisson ou une plaque de cuisson. Si vous souhaitez plus de conseils et de directives sur la préparation des repas avec un budget limité, je vous recommande de consulter mon guide de préparation des repas disponible ici.

Vous ne voulez pas cuisiner? Vous pouvez toujours faire des choix plus sains au restaurant: 95% des joueurs de baseball mangeront au Chipotle au moins une fois cette saison. Ok, ok, j’ai peut-être inventé cette statistique, mais si vous êtes dans le baseball, vous savez que ce n’est pas trop loin de la vérité. Quelle que soit l’équipe de MiLB dans laquelle vous faites partie, il y a de fortes chances que vous visitiez un Chipotle, un Qdoba, un Chick-Fil-A, un Starbucks ou une Panera au moins une fois lors d’un voyage sur la route. Voici une option rapide et plus saine à choisir à chacun:

Chipotle / Qdoba: Bol de burrito avec riz, haricots, poulet ou steak, laitue, légumes fajita, salsa. Vous pouvez ajouter un petit côté de guacamole, mais omettez la crème sure, le fromage et les chips de tortilla.

Chick-Fil-A: Alors peut-être ne pouvez-vous pas passer à côté du sandwich au poulet original – mais vous pourriez le rendre plus sain en ayant un côté supplémentaire en choisissant soit la « salade de croquant de chou frisé », une tasse de fruits frais, ou même simplement la salade d’accompagnement pour vous assurer d’obtenir des produits frais ici. Sinon, le sandwich au poulet grillé ou les nuggets grillés sont de bonnes options.

Starbucks: Il y a plusieurs bonnes options de petit-déjeuner et de collation ici pour les déplacements, mais vous dépenserez certainement plus que si vous achetiez ces articles (comme un mélange de sentiers, des barres énergétiques, des fruits frais) à l’avance avant un voyage dans votre épicerie locale et les emballer dans votre sac à dos. Les classiques flocons d’avoine à grains entiers et les « boîtes de protéines » sont quelques bonnes options de dernière minute si vous n’avez pas planifié à l’avance.

Panera: La plupart de leurs sandwichs sont d’excellentes options, assurez-vous simplement de limiter le fromage et la sauce, et optez pour un pain à grains entiers. Choisissez une salade d’accompagnement ou une pomme au lieu de la baguette pour augmenter vos produits frais pour la journée. D’autres bonnes options sont leurs sandwichs pour le petit-déjeuner, leurs flocons d’avoine coupés en acier, leurs salades et leurs bols.

Lorsque vous sortez manger, limitez votre consommation d’aliments décrits comme étant frits, panés, croustillants, crémeux, crémeux, scampis ou gratinés. Au lieu de cela, choisissez des options décrites comme étant cuites à la vapeur, grillées, rôties, bouillies ou grillées. Assurez-vous que vos repas contiennent une protéine maigre, au moins un légume, un légume à grains entiers / féculents et une graisse saine. Voici 3 exemples : 1. Poulet grillé avec pommes de terre rôties et asperges sautées dans de l’huile d’olive ou d’avocat 2. Saumon au four au quinoa et brocoli rôti à l’huile d’olive 3. Bœuf haché ou tofu nourri à l’herbe avec du riz au jasmin, des poivrons, des oignons et de l’avocat frais

Planifiez à l’avance vos voyages en voiture: Emportez vos collations préférées avec vous pour prendre le bus afin de ne pas être coincé tard dans la nuit à emporter, ou pris au milieu d’un voyage en bus sans nourriture et l’estomac vide. Certaines des collations que je recommande à mes athlètes d’apporter avec eux sont: barres énergétiques (GoMacro, Larabar, Barre parfaite), noix mélangées, pommes, oranges, bananes, barres saccadées ÉPIQUES, légumes coupés et Triscuits (au cas où vous trouveriez du houmous dans une station-service), paquets de beurre d’arachide, pop-corn soufflé à l’air. La plupart de ces options sont également disponibles dans les stations-service, au cas où vous auriez oublié de planifier à l’avance ou de vous épuiser pendant le voyage.

Sur la route, utilisez google maps / apple maps / yelp pour trouver des restaurants proches les uns des autres. Un trajet en uber / taxi pourrait vous permettre de prendre votre petit-déjeuner, de vous rendre à pied à une épicerie ou de prendre votre déjeuner / collation pour le reste de la journée. Ce puits vous aide à économiser sur les frais de livraison de nourriture et les trajets en taxi.

Suppléments qui peuvent être bénéfiques pour le joueur de baseball des ligues mineures + en vaut le coût:

Vitamine D + Oméga-3

Une protéine de lactosérum de qualité ou une poudre de protéines végétales

Créatine

Rappelez-vous que vous ne devez utiliser que des suppléments certifiés NSF pour le Sport ou certifiés Sport informé. L’un ou l’autre de ces logos doit être visible sur l’étiquette, et vous pouvez effectuer une recherche rapide de produits ici et ici pour voir si les articles que vous utilisez sont sûrs. J’ai fait des critiques sur les protéines de lactosérum et les poudres de protéines végétales en fonction des certifications, de la qualité et du coût que vous trouverez peut-être utile de lire avant d’acheter. Pour la vitamine D et les Oméga-3, je recommande le plus souvent Nordic Naturals (Ultimate Sport) qui est certifié NSF, ou Klean Athlete. Klean Athlete propose également une option de créatine abordable et sûre. Si vous utilisez ce code d’affiliation: WKLN-3101 pour commander chez Klean, vous recevrez 30% de réduction à la caisse (Remarque: afin d’offrir aux athlètes le rabais le plus élevé possible de 30%, je ne reçois aucune commission sur les ventes d’athlètes Klean)

Contrairement à ce que les entreprises de suppléments veulent que vous croyiez, les suppléments n’offrent pas d’avantages supérieurs aux sources d’aliments entiers. En réalité, les aliments réels contiennent une plus grande variété de nutriments, et la complexité des sources de nourriture réelles a été démontrée dans de multiples études comme étant plus bénéfique pour votre santé globale que les suppléments seuls. Il y a certainement certains suppléments qui peuvent être bénéfiques pour les athlètes, mais il est important qu’un diététicien sportif évalue d’abord votre alimentation et informe sur les suppléments réellement sûrs et efficaces avant de les utiliser. Je parle plus des compléments alimentaires dans cet épisode de Cressey Sports Performance Elite Baseball Development Podcast.

Si vous en avez la possibilité avec votre budget, je vous recommande fortement de planifier une consultation avec un diététicien sportif pour effectuer une analyse complète des nutriments, fournir des recommandations spécifiques sur les nutriments et les suppléments et créer un plan de repas individualisé en fonction de vos objectifs de composition corporelle. La nutrition sportive va bien au-delà de quelques calculs et peut varier en fonction de nombreux facteurs. Régime d’entraînement et mode de vie d’un joueur de baseball mineur, habitudes alimentaires et préférences alimentaires, composition corporelle, position (c.-à-d. lanceur partant vs. voltigeur), les antécédents médicaux, même la génétique peuvent tous jouer un rôle dans les différents besoins nutritionnels.

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