tämä aihe osuu lähelle kotia. Työkokemuksestani baseball-pelaajien kanssa työskentelystä eri puolilla maata omaan kokemukseeni naimisiinmenosta olen nähnyt omakohtaisesti ne haasteet, jotka tulevat pikkusarjoissa pelaamisesta.

on olemassa väärä uskomus, että alempien sarjojen joukkueilla on jokaisella oma kokki, ravitsemusterapeutti, ja että pelaajilla on runsaasti rahaa ruokaan. Että ateriat on katettu sopimaan jokaiselle pelaajalle yksilöllisen suorituskyvyn ja palautumisen tarpeisiin, tai että paikalla on aina tarvittaessa joukkueen ravintoterapeutti ja kokki. Todellisuudessa suurin osa näistä alaikäisistä liigamiehistä valitsee ruokaa huoltoasemalta tai metroasemalta keskellä 9 tunnin bussimatkaa. Koko organisaatiossa on usein vain yksi ravitsemusterapeutti, noin 290 pelaajaa seitsemän tytäryhtiön kesken. Heille tarjotaan pelin jälkeisiä aterioita, jotka usein puuttuvat sekä laadultaan että määrältään, johtuen rajallisista budjeteista ruokkia koko joukkue ja rajallisista vaihtoehdoista erityisesti pienemmissä kaupungeissa. Ei vain, että, mutta monet näistä pelaajista tekevät alle minimipalkan, joten riippuen heidän tuloistaan, jotkut ehdotukseni alla voi jopa tuntua ulottumattomissa.

kun 5 kuukaudessa on pelattu yli 140 ottelua, aika on ehdottomasti huolenaihe. Nämä urheilijat haluavat parantaa ravitsemustaan, mutta mahdollisimman vähän aikaa, vaivaa ja rahaa. Urheilijat käyttävät tunteja harjoitteluun, mutta kun se tulee suorituskyvyn optimointiin, asianmukaiseen palautumiseen ja vammojen ehkäisyyn, ravitsemus on yhtä tärkeää. Ottaa terve ja hyvin tankattu elin on välttämätöntä niiden alalla työtä. Jaan muutaman huippu ravitsemus vinkkejä minor league baseball pelaajia, että tiedän kautta kokemus ovat realistisia ja saavutettavissa. Nämä vinkit voivat ehdottomasti koskea urheilijoita muissa urheilulajeissa (minor league hockey, college athletes), jotka ovat vastaavassa tilanteessa.

Ravintovinkit alaikäiselle Pesäpalloilijalle

sinun on ehdottomasti muutettava päivärytmiäsi tavalla tai toisella parantaaksesi ravitsemustasi. Ja kyllä, sinulla on aikaa tehdä niin. Puhumme 5 ylimääräistä minuuttia tehdä oman aamiaisen tai smoothie, 10 minuuttia heittää jotain crockpot, tai suunnittelu etukäteen tehdä terveellisempiä valintoja, kun tarttumalla ruokaa mennä. Ensimmäinen vinkkini on laittaa aikaa ja vaivaa aterioihin, joita voit hallita muualla kuin kentällä. Aamiainen kotona, Lounas (riippuen siitä, kuinka aikaisin suuntaat kentälle) ja mahdollinen smoothie/välipala etukäteen.

kokkaa kotona ainakin yksi ateria: Oletpa sitten vuokraamassa asuntoa, asumassa hotellihuoneessa tai oleskelemassa isäntäperheen luona, sinulla pitäisi silti olla käytössäsi ainakin minijääkaappi ja/tai mikroaaltouuni. Iltaisin päiväpelin jälkeen tai aamuisin ennen yöpeliä mene lähimpään ruokakauppaan ja lastaa tavaroita tekemään omia aamiaisia. Joitakin pilaantumattomia aamiaistuotteita, joita suosittelen, ovat kaura, maapähkinävoi ja viipaloidut mantelit. Sinun ei tarvitse huolehtia näistä kohteista pilaa, kun olet poissa road trip muutaman päivän, tai uudelleen ostaa jokaisen ainesosan kunkin koti-stand. Kaurapuuron voi helposti valmistaa itse, jos on mikro, ja lupaan, että kiireisimmilläkin pesäpalloilijoilla on 3 minuuttia aikaa tehdä oma ravitseva aamupala. Osta valssattua (tai vanhanaikaista) kauraa, tuoreita hedelmiä (marjoja, banaaneja), maapähkinä-tai mantelivoita, murskattuja saksanpähkinöitä tai viipaloituja manteleita, ja jos sinulla on pääsy stovetopiin, osta munia tehdä yhdessä kaurapuuron kanssa. Jos et, voit ostaa kaupasta esikypsennettyjä kovaksi keitettyjä kananmunia tai sekoittaa kauraan proteiinijauhetta.

Etkö pidä kaurapuurosta? Osta täysjyvärinkelit päälle avokadolla ja kananmunilla. Osta vain sitä, mitä käytät, että kodin seistä pilaantuvia kohteita (munat, avokadot, hedelmät) – loput kestää, ja silti olla käyttökelpoinen pitkien road trips. Urheilijoideni yhteinen aamiainen sisältää: 1 kupillinen vedestä tehtyä kauraa, lusikallinen maapähkinävoita, murskattuja saksanpähkinöitä, mustikoita, banaanin ja 2-3 munaa. Tämä tulee ulos olla ~880-950 kaloria.

tee smoothiet/pirtelöt: tämä on helppo ja edullinen tapa, jolla urheilijat pakkaavat tonnin ravintoaineita/kaloreita ja vaativat hyvin vähän aikaa, vaivaa ja rahaa. Jos käytät banaaneja tai pakastemarjoja, maapähkinävoita tai jauhettuja pellavansiemeniä, raakaa pinaattia, maitoa/mantelimaitoa ja proteiinijauhetta, saat alle ~3 dollaria smoothielta. Tämä antaa sinulle vähintään 20 grammaa proteiinia, annoksia sekä vihanneksia ja hedelmiä, hiilihydraatteja ja valinnaisia terveellisiä rasvoja. Koska iltapelit ovat yleisimpiä, tämän voisi tehdä ennen kentälle menoa. Riippuen siitä, milloin söit aamiaisen, voit juoda tämän matkalla, tai tallentaa kerhohuone post-workout / pre-BP välipala.

vaikka joissakin kerhotaloissa on tarjolla smoothieasemia/tehosekoittimia, näin ei aina ole. Suosittelen panostamaan omaan tehosekoittimeen. Tämä Nutribullet on vain $49 amazon. Jos haluat käyttää enemmän tehosekoittimeen, suosittelen Vitamixia. Minulla on ollut sama matka-koko Vitamix 8 vuotta ja vielä ole mitään ongelmia; se on ollut hyvin hintansa arvoinen. Jos sinun on joka kerta lähdettyäsi tien päälle peleihin, jätä tehosekoitin ja muut ruuanlaittotarvikkeet reppuun kerhotalolle, kunnes tulet takaisin.

jos nautit ruuanlaitosta, kokeile ateriavalmistetta: tässä tulee tarpeeseen joko crockpot tai pikapannu. Voit saada crockpot vain $25 Bed Bath ja sen jälkeen. Amazonista voi myös ostaa astioita varastoon ja viedä ruokansa kentälle. Usein haastan lukioikäiset urheilijani, jotka suuntaavat yliopistoon tai alempiin liigoihin, valmistamaan tämän aterian valmistamalla burrito Bowl-reseptin itse. Crockpotiin menee vain kaksi raaka – ainetta: kananrinnat ja purkkisalsa-crockpot kypsentää sitä matalalla 6+ tuntia, kun jatkat päivääsi. Silppua kana kahdella haarukalla ja jaa se astioihisi. Tämä voidaan sitten yhdistää esikypsennetyn pakastetun riisin ja vihannesten kanssa, jotka voidaan microwaved täydentää nopeaa ja edullista ateriavalmistetta. Minulla on useita yksinkertaisia reseptejä saatavilla ilmaiseksi koko minun verkkosivuilla, joista monet vaativat vain stovetop tai yksi leivinpaperi. Jos haluat enemmän ohjeita ja ohjeita siitä, miten aterian prep talousarvioon, suosittelen tsekata minun aterian prepping opas saatavilla täällä.

Etkö halua kokata? Voit silti tehdä terveellisempiä valintoja ulkona ruokailussa: 95 prosenttia baseballpelaajista syö chipotlea ainakin kerran tällä kaudella. Hyvä on, saatoin keksiä sen tilaston, mutta jos olet baseballin lähellä, tiedät, ettei tämä ole kovin kaukana totuudesta. Riippumatta siitä, mitä MiLB joukkue olet, mahdollisuudet ovat voit vierailla joko Chipotle, Qdoba, Chick-Fil-a, Starbucks, tai Panera ainakin kerran road trip. Tässä nopea, terveellisempi vaihtoehto jokaiseen:

Chipotle / Qdoba: Burrito-kulho, jossa on riisiä, papuja, kanaa tai pihviä, salaattia, fajita-kasviksia, salsaa. Voisi lisätä pieni puoli guacamole, mutta jättää smetana, juusto, ja tortillalastut.

Chick-Fil-A: joten ehkä et voi jättää väliin alkuperäistä kanaleipää – mutta voisit tehdä tästä terveellisempää valitsemalla lisukkeeksi joko ”lehtikaali crunch salad”, fresh fruit cup, tai vaikka vain lisukesalaatin varmistaaksesi, että saat täältä tuoreita tuotteita. Muuten grillattu kanaleipä tai grillatut nugetit ovat hyviä vaihtoehtoja.

Starbucks: On olemassa useita hyviä aamiainen ja välipala vaihtoehtoja täällä on-the-go, mutta sinun varmasti viettää enemmän kuin jos olisit ostaa näitä kohteita (kuten trail mix, energiapatukat, tuoreita hedelmiä) etukäteen ennen road trip paikallisessa ruokakaupassa ja pakata ne reppuun. Klassinen täysjyväpuuro ja ”proteiinilaatikot” ovat muutamia hyviä viime hetken vaihtoehtoja, Jos et suunnitellut etukäteen.

Panera: suurin osa heidän voileivistään on loistavia vaihtoehtoja, kunhan rajaat juuston ja kastikkeen ja valitset täysjyväleivän. Valitse Patongin sijaan lisukkeeksi salaattia tai omenaa, jotta saat lisää päivän tuoretuotteita. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat aamiaisleivät, teräsleivonnaiset, salaatit ja kulhot.

kun olet ulkona syömässä, rajoita sellaisten ruokien saantia, jotka on kuvattu paistetuiksi, leivitetyiksi, rapeiksi, kermaisiksi, kermaisiksi, scampeiksi tai au gratiineiksi. Valitse sen sijaan vaihtoehtoja, joita kuvaillaan höyrytetyiksi, paistetuiksi, paahdetuiksi, keitetyiksi tai grillatuiksi. Varmista, että aterioissasi on vähärasvaista proteiinia, vähintään yksi vihannes, täysjyvävilja/tärkkelyspitoinen vihannes ja terveellinen rasva. Tässä 3 esimerkkiä: 1. Grillattua kanaa, paahdettuja perunoita ja parsaa sekä oliivi-että avokadoöljyssä 2. Uunilohta kvinoalla ja paahdettua parsakaalia oliiviöljyllä 3. Ruoholla syötettyä jauhelihaa tai tofua jasmiiniriisillä, paprikoilla, sipulilla ja tuoreella avokadolla

Suunnittele etukäteen automatkat: pakkaa suosikkivälipalasi mukaasi, jotta et jää myöhään illalla odottamaan noutoruokaa tai jää kiinni kesken bussimatkan ilman ruokaa ja tyhjä vatsa. Jotkut välipalat, joita suosittelen urheilijoilleni, tuovat mukanaan ovat: energiapatukat (GoMacro, Larabar, Perfect Bar), pähkinäsekoitukset, omenat, appelsiinit, banaanit, eeppiset Kuivalihapatukat, paloitellut kasvikset ja Triscuitit (jos löydät hummusta huoltoasemalta), maapähkinävoipakkaukset, ilmassa poksahtaneet popcornit. Useimmat näistä vaihtoehdoista löytyvät myös huoltoasemilta siltä varalta, että olet unohtanut suunnitella etukäteen tai loppunut kesken matkan.

kun olet tien päällä, etsi google Mapsin/apple Mapsin/Yelpin avulla ravintoloita, jotka ovat lähellä toisiaan. Yksi uber / taksi kyydissä voit syödä aamiaista, kävellä ruokakauppaan, tai napata lounasta/välipaloja loppupäivän. Näin säästät ruoan toimituskuluissa ja taksikyydeissä.

lisäravinteet, joista voi olla hyötyä minor league baseball-pelaajalle + hintansa arvoinen:

D-vitamiini + Omega-3s

laadukas heraproteiini tai kasvipohjainen proteiinijauhe

kreatiini

muista, että sinun tulee käyttää vain sellaisia lisäravinteita, jotka ovat NSF-sertifioituja urheiluun tai Informoituun urheiluun sertifioituja. Jommankumman näistä logoista pitäisi näkyä etiketissä, ja voit tehdä nopean tuotehaun tästä ja tästä nähdäksesi, ovatko käyttämäsi tuotteet turvallisia. Olen tehnyt arvosteluja heraproteiinista ja kasvipohjaisista proteiinijauheista, jotka perustuvat sertifikaatteihin, laatuun ja kustannuksiin, joita saatat löytää hyödyllistä lukea läpi ennen ostamista. D-vitamiinille ja Omega-3: lle suosittelen useimmiten NSF-sertifioitua Nordic Naturalia (Ultimate Sport) eli Klean-urheilijaa. Klean urheilija on myös edullinen ja turvallinen kreatiini vaihtoehto. Jos käytät tätä affiliate koodi: WKLN-3101 tilata Klean, saat 30% pois kassalla (Huomautus: jotta urheilijat saisivat korkeimman mahdollisen 30 prosentin alennuksen, en saa mitään provisiota Klean Athlete-myynnistä)

toisin kuin ravintolisät yritykset haluavat teidän uskovan, lisäravinteet eivät tarjoa parempia etuja koko ravinnonlähteille. Todellisuudessa oikea ruoka sisältää laajemman valikoiman ravintoaineita, ja todellisten ravinnonlähteiden monimutkaisuuden on useissa tutkimuksissa osoitettu olevan kokonaisterveydellesi hyödyllisempää kuin pelkät lisäravinteet. On varmasti tiettyjä lisäravinteet, jotka voivat olla hyödyllisiä urheilijoille, mutta on tärkeää, että urheiludietitian todella arvioida ruokavaliota ensin, ja kouluttaa siitä, mitä lisäravinteet ovat todella turvallisia ja tehokkaita ennen niiden käyttöä. Puhun enemmän ravintolisiä tässä jaksossa Cressey Sports Performance Elite Baseball Development Podcast.

jos sinulla on varaa budjettiin, suosittelen lämpimästi, että aikataulutat konsultaation urheiludietistin kanssa täydellisen ravintoanalyysin tekemiseksi, spesifisten ravintoaine-ja täydennyssuositusten antamiseksi ja yksilöllisen Ateriasuunnitelman laatimiseksi kehonkoostumustavoitteidesi perusteella. Urheiluravinto menee paljon pidemmälle kuin muutama laskelma, ja se voi vaihdella monien tekijöiden perusteella. Minor league baseball-pelaajan treeniohjelma ja elämäntapa, ruokailutottumukset ja ruokavaliomieltymykset, kehonkoostumus, asento (eli aloitussyöttäjä vs. outfielder), sairaushistoria, jopa genetiikka voi kaikki olla rooli vaihteleva ravitsemus tarpeisiin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.