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El levantamiento de pesas competitivo solo incluye tres elevadores principales: press de banca, sentadilla y peso muerto.

Estos tres elevadores compuestos, especialmente la sentadilla y el peso muerto, son increíblemente agotadores para su cuerpo y el SNC, por lo que deben monitorizarse cuidadosamente.

Estos movimientos compuestos son ideales para ganar fuerza y tamaño y deben formar la parte central de cualquier programa exitoso de levantamiento de pesas o basado en la fuerza. Si tu objetivo es desarrollar músculo, fuerza y mejorar tu apariencia física y mental, el levantamiento de pesas puede ser una forma saludable de hacerlo.

Hombre increíblemente musculoso con la cabeza rapada, con mancuernas y cadenas
Pero tal vez no lo lleve tan lejos como este tipo….

Sin embargo, hay desventajas en este estilo de entrenamiento.

Los programas cuidadosamente periodizados están diseñados para reducir al mínimo el riesgo de inflamación y lesiones. La cantidad de volumen que recoja más del 90% debe ser muy baja, ya que el estrés en su cuerpo es extremo.

El entrenamiento constante a (o por encima) de su MRV (Volumen Máximo Recuperable) es insostenible e inevitablemente conduce a lesiones o agotamiento: sobreentrenamiento.

Trabajar con cargas pesadas es una forma segura de aumentar el riesgo de lesiones y los ejercicios multiarticulares (como estos movimientos compuestos) tienen mayores demandas técnicas y competencia en el SNC.

Un levantador sin experiencia que de repente comienza a ponerse en cuclillas y a levantar peso muerto con regularidad casi con seguridad se excederá y se verá obligado a sufrir las consecuencias.

¿Qué le hace el levantamiento de pesas a su cuerpo?

En última instancia, el levantamiento de pesas te hará más fuerte. Si usted tiene una comprensión básica de la hipertrofia y de cómo estimular el crecimiento muscular también debe aumentar el tamaño de sus músculos y la densidad de sus huesos.

Esto es absolutamente vital en la vejez, cuando la sarcopenia puede comenzar a hacer efecto. Esta pérdida degenerativa de músculo (generalmente después de los 50 años) puede ser de hasta un 1% al año.

Cuanto más músculo construyas y la cantidad de proteína que consumas, esto tendrá un impacto directo. Comer alrededor de 0.8g / lb de peso corporal es una cantidad óptima para un individuo activo cuyos músculos necesitan repararse.

Un hombre de 200 libras necesitaría 200 x 0,8 = 160 g de proteína por día para una reparación y un crecimiento óptimos

A medida que envejece, debe mantener esta cantidad incluso si no está entrenando para evitar la sarcopenia.

Y la calidad de su proteína es absolutamente importante. Las fuentes de proteínas veganas o vegetarianas no se comparan con la carne de buena calidad simplemente porque no tienen los nutrientes adicionales o un perfil de aminoácidos comparable.

En pocas palabras, no puedes utilizar fuentes de proteínas veganas con la misma eficacia que la carne.

Eso no quiere decir que no pueda desarrollar músculo o tamaño como vegano, pero todas las demás cosas comparables, el consumidor de carne probablemente ganaría más tamaño dada la calidad de la proteína disponible para ellos.

 Un hermoso plato de garbanzos en un tazón de cerámica
Los garbanzos y las legumbres pueden tener 10 g de proteína por cada 100, pero no son tan biodisponibles o densos en nutrientes como la carne

Si quieres mantenerte fuerte y móvil en tu vejez, aumentar el tamaño y la fuerza cuando eres más joven es primordial, y el levantamiento de pesas puede ser una excelente manera de hacerlo.

Pero es necesario asegurarse de la forma adecuada y trabajar los grupos musculares antagónicos para mantener un cuerpo sano y reducir el riesgo de lesiones.

Pero hay una multitud de estudios que documentan el riesgo de lesiones asociado con el levantamiento de pesas:

  1. Un estudio transversal de 104 levantadores de pesas mostró que el 70% estaba lesionado y el 87% había sufrido una lesión en los últimos 12 meses
  2. Este estudio destacó que las lesiones de rodilla, columna vertebral y hombro son las más frecuentes y prevalentes sufridas por levantadores de pesas y levantadores de pesas
  3. Este estudio se centró en lesiones específicas del levantamiento. Las lesiones por presión de banco suelen estar relacionadas con el tendón de tríceps, el manguito rotador o el pectoral.
  4. Las lesiones en cuclillas suelen ser desgarros leves o específicos del tendón del cuádriceps.
  5. Las lesiones relacionadas con el levantamiento de pesas son la parte inferior de la espalda o las extremidades inferiores, específicamente las rupturas musculares de los isquiotibiales

¿Los principales beneficios para la salud del levantamiento de pesas?

  1. Aumento de la fuerza: Los movimientos compuestos pesados son la única manera de construir una verdadera fuerza. Usar movimientos de aislamiento o un peso inferior al 70% de su 1RM puede ser una forma efectiva de construir el tamaño, pero debe expresarlo con movimientos compuestos.
  2. ganancias Musculares: El trabajo de baja repetición y alta intensidad con movimientos compuestos podría no ser la forma más efectiva de desarrollar músculo. Pero el levantamiento de pesas es mucho más que eso. Hay un elemento de culturismo en ello. Debe utilizar ejercicios de aislamiento y trabajar en sus puntos débiles para que nada lo detenga al levantar objetos. Si solo tienes un peso muerto convencional, nunca mejorarás tus puntos débiles y eso siempre te decepcionará. El volumen de conducción es una forma segura de aumentar el tamaño y aumentar su propensión a 1RM a largo plazo.
  3. Salud ósea: El entrenamiento de resistencia progresiva está bien documentado para tener un impacto positivo en la resistencia ósea. A medida que utilizas una sobrecarga progresiva y tus huesos se ven obligados a soportar un peso más pesado, están sujetos a un mayor estrés. Esto los obliga a sanar y a hacerse más fuertes. Múltiples estudios han destacado el impacto positivo que tiene el entrenamiento con pesas en la salud ósea, que es tan beneficioso para la vejez.
  4. Rendimiento deportivo: Este estudio sobre jugadores de rugby destacó los beneficios potenciales que el entrenamiento con movimientos compuestos complejos puede tener en su rendimiento deportivo. El resultado final no fue tanto que las sentadillas mejorarán definitivamente sus 100 millones de veces. Más que con el tiempo, los jugadores pueden ser capaces de utilizar la potenciación que proporciona la posición en cuclillas. El potencial explosivo de peso muerto convencional es bien conocido y el impacto positivo en su salto vertical en cuclillas se documenta a través de múltiples estudios.
    1. En este estudio, los jugadores de fútbol (fútbol propiamente dicho) entrenaron sentadillas y saltos verticales para evaluar el impacto que tuvieron en los tiempos de carrera. La producción de energía en ambos era un indicador significativo de la potencia de salida actual de un jugador.
    2. La potencia que proporciona la sentadilla es clara en todos los deportes de ráfaga corta.
  5. Mental fortaleza: Constantemente recibiendo en el gimnasio y levantar pesas pesadas es mentalmente agotadora. Tremendamente. Seguir un programa a una T es igualmente incómodo. Quieres poner a prueba tu max, pero sabes que cuando lo hagas te estarás retrasando si lo haces con demasiada frecuencia. El levantamiento de pesas es un progreso a lo largo de años, no semanas o meses. Necesitas paciencia para ser grande. O incluso promedio para ser honesto.
  6. Fuerza del núcleo: Si quieres levantar peso pesado, necesitas tener un núcleo que esté a la altura de la tarea. No solo le ayudará a mitad de camino a través de todos los ascensores compuestos y le ayudará a verse bien en la playa. Evitará lesiones de forma activa y te hará sentir como superman. Algo así.

¿Cuáles son los Pros y los contras del Levantamiento de pesas?

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¿El levantamiento de pesas es malo para su corazón?

Encontrará mucha información contradictoria sobre esto. Muchos levantadores de pesas con jugo pueden tener problemas cardíacos, pero sabemos que no es el entrenamiento con pesas lo que pone demasiado estrés en su corazón.

El levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia en general han demostrado ser buenos para su salud en general. Este estudio demostró que incluso una hora de entrenamiento semanal con pesas puede reducir el riesgo de un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular en un 40-70%.

Los beneficios de levantar pesas no solo están relacionados con el ejercicio, ya que son independientes de cualquier otra actividad aeróbica.

Basta con dejar las drogas. A menos que seas tan dismórfico que los esteroides te ayuden a sobrellevar la situación mental. O a menos que quieras ser lo más fuerte que puedas.

Luego simplemente hágalos.

¿El levantamiento de pesas es malo para las articulaciones?

Esencialmente hemos depurado el mito de que levantar pesas es pobre para los huesos de arriba y lo mismo se puede decir para las articulaciones.

Hacer cualquier cosa a un nivel de élite, o incluso simplemente bueno, inevitablemente dañará alguna parte de su cuerpo. Los corredores pueden tener malas rodillas, las conmociones cerebrales de los futbolistas y los levantadores de pesas pueden tener problemas en las articulaciones.

Pero la ciencia detrás de esto no siempre confirma que esto sea cierto. Este estudio en particular de 25 levantadores de pesas profesionales encontró que sus articulaciones estaban al menos tan saludables como el hombre o la mujer promedio. Y usan mucho más peso que nosotros. Y esteroides, que se sabe que causan problemas en las articulaciones.

Así que si no tienen problemas conjuntos, ¿por qué diablos lo harías tú o yo???

Una gran parte de los problemas articulares podrían ser genéticos. ¿Tiene artritis en su familia o antecedentes de problemas articulares?

Uno pensaría que la posición en cuclillas podría ser una causa clave de problemas articulares. Los requisitos mecánicos del elevador ejercen una enorme presión sobre el cuerpo.

Por lo que se podría pensar que cuanto más pesada sea la carga, mayor será la tensión.

Pero este estudio sobre levantadores de pesas en cuclillas por encima de 2,5 veces el peso corporal no demostró en absoluto que esto fuera cierto.

Cuanto más lo haga (con la forma adecuada), más trabajo de prevención de lesiones realice, más fuertes se volverán sus articulaciones, tendones y músculos.

Cuando se hace correctamente el levantamiento de pesas es posiblemente beneficioso para la salud de las articulaciones.

Culturismo vs Levantamiento de pesas para la salud

Aspecto Ganador
Cardio Ninguno de los dos es cardio intensivo, pero para estar listos para mostrar, los culturistas necesitan un poco de acondicionamiento aeróbico Culturismo
Restricción calórica Para prepararse para un espectáculo, los culturistas necesitan limitar las calorías y tienden a tener una mejor comprensión de las calorías Culturismo
Acondicionamiento Los juegos de rep más altos diseñados para hipertrofia son más propicios para el culturismo y los circuitos son ideales para acondicionar Culturismo
Lesiones Este estudio comparó los riesgos de lesiones con los deportes de fuerza. Los culturistas solo tuvieron 0.24-1 lesión por cada 1000 horas de entrenamiento. Los levantadores de pesas tenían 0,84 – 4,4. Culturismo
Psicológico Prepararse para un 1RM o seguir estrictamente un programa son habilidades increíblemente transferibles. Levantamiento de pesas

¿El levantamiento de pesas te hace aumentar de peso?

No. Tener un exceso de calorías te hace aumentar de peso. Si estás buscando ganar peso, esta guía de aumento de volumen para principiantes es donde debes comenzar.

Si ocurre lo contrario, esta guía de corte para principiantes será más atractiva para usted.

Levantar pesas pesadas es agotador y requiere una mayor ingesta de calorías. Pero si te preparas bien, entiendes el equilibrio energético y tu propio mantenimiento calórico, entonces el levantamiento de pesas no te engordará.

Pero te hará fuerte si lo haces correctamente. Si quieres un equilibrio de aspecto destrozado pero levantando peso pesado, entonces puedo sugerir construcción de energía.

¿El levantamiento de pesas es bueno para perder peso?

puede ser. Pero tampoco puede ser. Pero no es el levantamiento de pesas lo que determina si aumenta de peso o no. Son tus patéticos niveles de inactividad o tu repugnante gula.

O alcohol para ser justos.

Pero la combinación de un entrenamiento de rep más alto para el tamaño y un entrenamiento de alta intensidad para la fuerza encenderá su metabolismo y significará que puede salirse con la suya con una mayor ingesta de calorías mientras se mantiene relativamente delgado.

Una libra de músculo NO SE quema hasta 50kcal / día como puede haber leído. Es más como en algún lugar alrededor de las 10. El músculo es mucho más eficiente que la grasa para quemar calorías, pero no es una poción mágica

Los beneficios mentales del levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas predica ganancias marginales. Trabajar por debajo de su potencial semana tras semana durante 12 semanas o más es increíblemente drenante y exige una consistencia extrema.

Comienzas a entender que el progreso no es una ocurrencia diaria o semanal. Y que hacer cualquier cosa a un nivel de 7/10 durante años es mejor que 10/10 durante tres meses.

No siempre puedes ir a la pared con pelotas (a menos que tomes esteroides). En la vida, el levantamiento de pesas o el trabajo. En mi opinión, es la consistencia y el deseo de mejorar con el tiempo lo que distingue a las personas.

Y eso es lo que es el levantamiento de pesas. Y por eso deberías tomártelo en serio. Sé lo mejor que puedas en todo lo que hagas.

Maldito perezoso.

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