Este tema llega cerca de casa. Desde mi experiencia profesional trabajando con jugadores de béisbol en todo el país hasta mi experiencia personal de estar casada con uno, he visto de primera mano los desafíos que surgen de jugar en las ligas menores.

Existe la falsa creencia de que los equipos de ligas menores tienen su propio chef, dietista y que los jugadores tienen mucho dinero para gastar en comida. Que las comidas se ajusten a las necesidades individuales de rendimiento y recuperación de cada jugador, o que haya un nutricionista y un chef de equipo a mano en todo momento cuando sea necesario. En realidad, la mayoría de estos jugadores de ligas menores están eligiendo entre comida de una gasolinera o un metro en medio de un viaje en autobús de 9 horas. A menudo solo hay un dietista para toda la organización, aproximadamente 290 jugadores repartidos entre los siete afiliados. Se sirven comidas después del partido que a menudo carecen de calidad y cantidad, debido a los presupuestos limitados para alimentar a todo un equipo y las opciones limitadas, especialmente en las ciudades más pequeñas. No solo eso, sino que muchos de estos jugadores están ganando por debajo del salario mínimo, por lo que dependiendo de sus ingresos, algunas de mis sugerencias a continuación pueden incluso parecer fuera de su alcance.

Con más de 140 juegos en 5 meses, el tiempo es definitivamente una preocupación. Estos atletas quieren mejorar su nutrición, pero con el menor tiempo, esfuerzo y dinero posible. Los atletas pasarán horas entrenando, pero cuando se trata de optimizar el rendimiento, la recuperación adecuada y prevenir lesiones, la nutrición es igual de importante. Tener un cuerpo sano y bien alimentado es esencial para su línea de trabajo. Estoy compartiendo algunos de mis mejores consejos de nutrición para jugadores de béisbol de ligas menores que sé por experiencia que son realistas y alcanzables. Estos consejos se pueden aplicar absolutamente a los atletas en otros deportes (hockey de ligas menores, atletas universitarios) que se encuentran en una situación similar.

Consejos de nutrición para el Jugador de Béisbol de Ligas Menores

Tendrá que cambiar absolutamente su rutina diaria de una manera u otra para mejorar su nutrición. Y sí, tienes tiempo para hacerlo. Estamos hablando de 5 minutos adicionales para hacer su propio desayuno o batido, 10 minutos para tirar algo en una olla de cocción lenta, o planificar con anticipación para tomar decisiones más saludables al agarrar alimentos para llevar. Mi primer consejo es que dediques tu tiempo y esfuerzo a las comidas sobre las que tienes control lejos del campo. Desayuno en casa, almuerzo (dependiendo de lo temprano que vaya al campo) y un posible batido/merienda de antemano.

Cocine al menos una comida en casa: Ya sea que alquiles un apartamento, vivas en una habitación de hotel o te alojes con una familia anfitriona, al menos deberías tener acceso a una mini nevera y/o microondas. Por la noche después de un partido de un día, o por la mañana antes de un partido de noche, vaya a la tienda de comestibles más cercana y cargue artículos para preparar su propio desayuno. Algunos artículos de desayuno no perecederos que recomiendo son avena, mantequilla de maní y almendras en rodajas. No tendrá que preocuparse de que estos artículos se echen a perder mientras está de viaje por carretera por unos días, o de volver a comprar cada ingrediente en cada puesto de casa. Puedes hacer fácilmente tu propia avena si tienes un microondas, y te prometo que incluso los jugadores de béisbol más ocupados tienen 3 minutos para preparar su propio desayuno nutritivo. Compre avena enrollada (o pasada de moda), fruta fresca (bayas, plátanos), mantequilla de maní o almendras, nueces trituradas o almendras en rodajas, y si tiene acceso a una estufa, compre huevos para hacer junto con su avena. Si no lo hace, puede comprar huevos duros precocinados en la tienda o agregar un poco de proteína en polvo a la avena.

¿No te gusta la avena? Compre panecillos integrales para cubrir con aguacate y huevos. Compre solo lo que usará para artículos perecederos (huevos, aguacates, frutas); el resto durará y seguirá utilizándose después de largos viajes por carretera. Un desayuno común que mis atletas tienen incluye: 1 taza de avena hecha con agua, una cucharada de mantequilla de maní, nueces trituradas, arándanos, un plátano y 2-3 huevos. Esto resulta ser ~880-950 calorías.

Hacer batidos/batidos: Esta es una manera fácil y asequible para los atletas de empacar una tonelada de nutrientes / calorías y requiere muy poco tiempo, esfuerzo y dinero. Si usas bananas o bayas congeladas, mantequilla de maní o semillas de lino molidas, espinacas crudas, leche/leche de almendras y proteína en polvo, el batido cuesta menos de ~3 3 por batido. Esto le proporciona al menos 20 gramos de proteínas, porciones de verduras y frutas, carbohidratos y grasas saludables opcionales. Dado que los juegos nocturnos son los más comunes, puedes hacer esto antes de ir al campo. Dependiendo de cuándo desayunó, podría beber esto en el camino o guardarlo en la casa club como un refrigerio después del entrenamiento/antes de la presión arterial.

Si bien algunas casas club tienen estaciones de batidos / licuadoras disponibles, este no siempre es el caso. Recomiendo invertir en su propia licuadora. Este Nutribullet cuesta solo 4 49 en amazon. Si estás de acuerdo con gastar más en una licuadora, te recomiendo Vitamix. He tenido la misma Vitamix de tamaño de viaje durante 8 años y aún no he tenido ningún problema; ha valido la pena el costo. Si tiene que salir de su habitación de hotel cada vez que salga a jugar en la carretera, deje la licuadora y cualquier otro material de cocina en una mochila en la casa club hasta que regrese.

Si le gusta cocinar, pruebe la preparación de la comida: Aquí es donde le será útil una olla de cocción lenta o instantánea. Puede obtener una olla de cocción lenta por solo 2 25 en Bed Bath and Beyond. También puede comprar contenedores de Amazon para almacenar y llevar sus comidas al campo. A menudo desafío a mis atletas de la escuela secundaria que se dirigen a la universidad o a las ligas menores a hacer esta receta de boles de burrito para preparar la comida por su cuenta. Sólo dos ingredientes van en la crockpot – pechugas de pollo y la salsa en conserva – la crockpot cocina en bajo de 6 horas, mientras que usted vaya con su día. Usa dos tenedores para triturar el pollo y repartirlo en tus recipientes. Esto se puede combinar con arroz congelado precocinado y verduras que se pueden calentar en el microondas para completar su preparación de comida rápida y asequible. Tengo varias recetas simples disponibles de forma gratuita en mi sitio web, muchas de las cuales solo requieren una estufa o una bandeja para hornear. Si desea más orientación y dirección sobre cómo preparar comidas con un presupuesto limitado, le recomiendo que consulte mi guía de preparación de comidas disponible aquí.

no quieres cocinar? Todavía puede tomar decisiones más saludables comer fuera: el 95% de los jugadores de béisbol comerán en Chipotle al menos una vez esta temporada. Vale, vale, puede que me haya inventado esa estadística, pero si te gusta el béisbol, sabes que esto no está muy lejos de la verdad. Independientemente del equipo de MiLB en el que esté, es probable que visite un Chipotle, Qdoba, Chick-Fil-A, Starbucks o Panera al menos una vez en un viaje por carretera. Aquí hay una opción rápida y más saludable para elegir en cada uno:

Chipotle/Qdoba: Tazón de burrito con arroz, frijoles, pollo o carne, lechuga, verduras fajitas, salsa. Podría agregar una guarnición pequeña de guacamole, pero omita la crema agria, el queso y los chips de tortilla.

Chick-Fil-A: Así que tal vez no pueda dejar pasar el sándwich de pollo Original, pero podría hacerlo más saludable si tuviera un lado adicional eligiendo la «ensalada crujiente de col rizada», la taza de fruta fresca o incluso solo la ensalada para asegurarse de obtener algunos productos frescos aquí. De lo contrario, el sándwich de pollo a la parrilla o las pepitas a la parrilla son buenas opciones.

Starbucks: Hay varias buenas opciones de desayuno y refrigerios para llevar, pero definitivamente gastará más que si comprara estos artículos (como mezclas de frutos secos, barras energéticas, fruta fresca) con anticipación antes de un viaje por carretera en su tienda de comestibles local y empáquelos en su mochila. La harina de avena integral clásica y las «cajas de proteínas» son algunas buenas opciones de último minuto si no planificaste con anticipación.

Panera: La mayoría de sus sándwiches son excelentes opciones, solo asegúrese de limitar el queso y la salsa, y opte por un pan integral. Elija ensalada o manzana en lugar de la baguette para aumentar sus productos frescos para el día. Otras buenas opciones son sus sándwiches de desayuno, avena cortada en acero, ensaladas y cuencos.

Cuando salga a comer, limite su ingesta de alimentos que se describen como fritos, empanizados, crujientes, cremosos, cremosos, gambas o gratinados. En su lugar, elija opciones que se describen como al vapor, asadas, asadas, hervidas o a la parrilla. Asegúrese de que sus comidas contengan una proteína magra, al menos una verdura, una verdura de grano entero/almidón y una grasa saludable. He aquí 3 Ejemplos: 1. Pollo a la parrilla con patatas asadas y espárragos salteados en aceite de oliva o aguacate 2. Salmón al horno con quinua y brócoli asado con aceite de oliva 3. Carne molida de res o tofu alimentada con hierba con arroz jazmín, pimientos, cebollas y aguacate fresco

Planifique con anticipación para los viajes por carretera: Empaque sus bocadillos favoritos para llevar en el autobús para que no se quede atrapado tarde en la noche necesitando comida para llevar, o atrapado en medio de un viaje en autobús sin comida y con el estómago vacío. Algunos de los bocadillos que recomiendo a mis atletas que traigan con ellos son: barras energéticas (GoMacro, Larabar, Perfect Bar), nueces mixtas, manzanas, naranjas, plátanos, barras de cecina épicas, verduras cortadas y Triscuits (en caso de que encuentre hummus en una gasolinera), paquetes de mantequilla de maní, palomitas de maíz al aire libre. La mayoría de estas opciones también están disponibles en las estaciones de servicio, en caso de que se olvide de planificar con anticipación o se agote durante el viaje.

Cuando estés de viaje, usa google maps / apple maps / yelp para encontrar restaurantes cercanos entre sí. Un viaje en uber / taxi podría permitirle desayunar, caminar hasta una tienda de comestibles o tomar su almuerzo o refrigerios por el resto del día. Esto le ayudará a ahorrar en costos de entrega de alimentos y viajes en taxi.

Suplementos que pueden ser beneficiosos para el jugador de béisbol de ligas menores + vale la pena el costo:

Vitamina D + Omega-3

Una proteína de suero de leche de calidad o proteína a base de plantas en polvo

Creatina

Recuerde que solo debe usar suplementos que tengan la certificación NSF para Deporte o la certificación Informed Sport. Cualquiera de esos logotipos debe estar visible en la etiqueta, y puede hacer una búsqueda rápida de productos aquí y aquí para ver si los artículos que está utilizando son seguros. He hecho revisiones sobre proteína de suero de leche y proteínas en polvo a base de plantas basadas en certificaciones, calidad y costo que puede encontrar útil leer antes de comprar. Para la vitamina D y los Omega-3, recomiendo con mayor frecuencia Nordic Naturals (Ultimate Sport), que cuenta con la certificación NSF, o Klean Athlete. Klean Athlete también tiene una opción de creatina asequible y segura. Si utiliza este código de afiliado: WKLN – 3101 para hacer un pedido en Klean, recibirá un 30% de descuento en el pago (Nota: para proporcionar a los atletas el mayor descuento posible del 30%, no recibo ninguna comisión en las ventas de atletas Klean)

A diferencia de lo que las compañías de suplementos quieren que crea, los suplementos no ofrecen beneficios superiores a las fuentes de alimentos integrales. En realidad, los alimentos reales contienen una variedad más amplia de nutrientes, y la complejidad de las fuentes de alimentos reales se ha demostrado en múltiples estudios que son más beneficiosos para su salud en general que los suplementos solos. Definitivamente, hay ciertos suplementos que pueden ser beneficiosos para los atletas, pero es importante que un dietista deportivo evalúe realmente su dieta primero y eduque sobre qué suplementos son realmente seguros y efectivos antes de usarlos. Hablo más sobre suplementos dietéticos en este episodio del Podcast de Desarrollo de Béisbol de Élite de Rendimiento Deportivo Cressey.

Si tiene la capacidad de hacerlo con su presupuesto, le recomiendo programar una consulta con un dietista deportivo para realizar un análisis completo de nutrientes, proporcionar recomendaciones específicas de nutrientes y suplementos, y crear un plan de comidas individualizado basado en sus objetivos de composición corporal. La nutrición deportiva va mucho más allá de unos pocos cálculos y puede variar en función de muchos factores. Régimen de entrenamiento y estilo de vida de un jugador de béisbol de ligas menores, hábitos alimenticios y preferencias dietéticas, composición corporal, posición (es decir, lanzador titular vs. jardinero), historial médico, incluso genética, pueden desempeñar un papel en las diversas necesidades nutricionales.

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