Dieses Thema trifft in der Nähe von zu Hause zu. Von meiner beruflichen Erfahrung mit Baseballspielern im ganzen Land bis zu meiner persönlichen Erfahrung, mit einem verheiratet zu sein, Ich habe die Herausforderungen, die sich aus dem Spielen in den kleinen Ligen ergeben, aus erster Hand gesehen.

Es gibt diesen falschen Glauben, dass Minor-League-Teams jeweils ihren eigenen Koch und Ernährungsberater haben und dass die Spieler viel Geld für Essen ausgeben können. Dass die Mahlzeiten auf die individuellen Leistungs- und Erholungsbedürfnisse jedes Spielers zugeschnitten sind oder dass bei Bedarf jederzeit ein Ernährungsberater und ein Koch zur Verfügung stehen. In Wirklichkeit, die Mehrheit dieser kleinen Liga wählt zwischen Essen von einer Tankstelle oder einer U-Bahn in der Mitte einer 9-stündigen Busfahrt. Es gibt oft nur einen Ernährungsberater für die gesamte Organisation, etwa 290 Spieler verteilen sich auf die sieben verbundenen Unternehmen. Sie werden nach dem Spiel serviert, denen es oft an Qualität und Quantität mangelt, aufgrund begrenzter Budgets, um ein ganzes Team zu ernähren, und begrenzter Optionen, insbesondere in kleineren Städten. Nicht nur das, aber viele dieser Spieler verdienen unter dem Mindestlohn, also abhängig von ihrem Einkommen, Einige meiner Vorschläge unten scheinen sogar unerreichbar.

Mit über 140 Spielen in 5 Monaten ist die Zeit definitiv ein Problem. Diese Athleten wollen ihre Ernährung verbessern, aber mit so wenig Zeit, Mühe und Geld wie möglich. Sportler werden stundenlang trainieren, aber wenn es darum geht, die Leistung zu optimieren, sich richtig zu erholen und Verletzungen vorzubeugen, ist die Ernährung genauso wichtig. Ein gesunder und gut betankter Körper ist für ihre Arbeit unerlässlich. Ich teile ein paar meiner Top-Ernährungstipps für Minor League Baseball-Spieler, die ich durch Erfahrung weiß, sind realistisch und erreichbar. Diese Tipps können absolut für Athleten in anderen Sportarten (Minor League Hockey, College-Athleten) gelten, die sich in einer ähnlichen Situation befinden.

Ernährungstipps für den Baseballspieler der Minor League

Sie müssen Ihren Tagesablauf auf die eine oder andere Weise unbedingt ändern, um Ihre Ernährung zu verbessern. Und ja, Sie haben Zeit, dies zu tun. Wir sprechen über 5 zusätzliche Minuten, um Ihr eigenes Frühstück oder Smoothie zuzubereiten, 10 Minuten, um etwas in einen Crockpot zu werfen, oder planen Sie im Voraus, gesündere Entscheidungen zu treffen, wenn Sie Essen mitnehmen. Mein erster Tipp ist, Ihre Zeit und Mühe in die Mahlzeiten zu investieren, die Sie außerhalb des Feldes kontrollieren können. Frühstück zu Hause, Mittagessen (je nachdem, wie früh Sie auf das Feld gehen) und ein möglicher Smoothie / Snack vorher.

Kochen Sie mindestens eine Mahlzeit zu Hause: Egal, ob Sie ein Apartment mieten, in einem Hotelzimmer wohnen oder bei einer Gastfamilie wohnen, Sie sollten zumindest Zugang zu einem Minikühlschrank und / oder einer Mikrowelle haben. Am Abend nach einem Spieltag oder am Morgen vor einem Nachtspiel gehen Sie zum nächsten Lebensmittelgeschäft und laden Sie Gegenstände, um Ihr eigenes Frühstück zuzubereiten. Einige nicht verderbliche Frühstücksartikel, die ich empfehle, sind Hafer, Erdnussbutter und Mandelscheiben. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass diese Artikel verderben, während Sie ein paar Tage auf einem Roadtrip sind, oder jede Zutat jeden Hausstand neu kaufen. Sie können ganz einfach Ihre eigenen Haferflocken machen, wenn Sie eine Mikrowelle haben, und ich verspreche, auch die geschäftigsten Baseballspieler haben 3 Minuten, um ihr eigenes nahrhaftes Frühstück zu machen. Kaufen Sie gerollten (oder altmodischen) Hafer, frisches Obst (Beeren, Bananen), Erdnuss- oder Mandelbutter, zerdrückte Walnüsse oder Mandelscheiben, und wenn Sie Zugang zu einem Herd haben, kaufen Sie Eier, die Sie zusammen mit Ihrem Haferflocken zubereiten können. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie vorgekochte hartgekochte Eier aus dem Laden kaufen oder etwas Proteinpulver in Ihren Hafer einrühren.

Kein Fan von Haferflocken? Kaufen Sie Vollkornbagels mit Avocado und Eiern. Kaufen Sie nur das, was Sie zu Hause für verderbliche Gegenstände (Eier, Avocados, Obst) verwenden – der Rest hält und ist auch nach langen Autofahrten noch verwendbar. Ein gemeinsames Frühstück meiner Athleten beinhaltet: 1 Tasse Hafer mit Wasser, Löffel Erdnussbutter, zerdrückte Walnüsse, Blaubeeren, eine Banane und 2-3 Eier. Dies ergibt ~ 880-950 Kalorien.

Smoothies / Shakes zubereiten: Dies ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit für Sportler, eine Tonne Nährstoffe / Kalorien einzupacken, und erfordert sehr wenig Zeit, Mühe und Geld. Wenn Sie Bananen oder gefrorene Beeren, Erdnussbutter oder gemahlenen Leinsamen, rohen Spinat, Milch / Mandelmilch und Proteinpulver verwenden, sehen Sie weniger als ~ $ 3 pro Smoothie. Dies liefert Ihnen mindestens 20 Gramm Protein, Portionen von Gemüse und Obst, Kohlenhydrate und optional gesunde Fette. Da Nachtspiele am häufigsten sind, können Sie dies tun, bevor Sie auf das Feld gehen. Je nachdem, wann Sie gefrühstückt haben, können Sie dies unterwegs trinken oder als Snack nach dem Training / vor dem Training im Clubhaus aufbewahren.

Während einige Clubhäuser Smoothie-Stationen / Mixer zur Verfügung haben, ist dies nicht immer der Fall. Ich empfehle, in Ihren eigenen Mixer zu investieren. Dieses Nutribullet kostet bei Amazon nur 49 US-Dollar. Wenn Sie mehr für einen Mixer ausgeben möchten, empfehle ich Vitamix. Ich habe seit 8 Jahren den gleichen Vitamix in Reisegröße und habe noch keine Probleme; Es war die Kosten wert. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie zu Spielen unterwegs sind, aus Ihrem Hotelzimmer auschecken müssen, lassen Sie den Mixer und andere Kochutensilien in einem Rucksack im Clubhaus, bis Sie zurückkommen.

Wenn Sie gerne kochen, probieren Sie die Zubereitung von Mahlzeiten: Hier ist entweder ein Crockpot oder Instant Pot nützlich. Sie können einen Crockpot für nur $ 25 von Bed Bath und darüber hinaus bekommen. Sie können auch Container von Amazon kaufen, um Ihre Mahlzeiten zu lagern und auf das Feld zu bringen. Oft fordere ich meine Highschool-Athleten heraus, die aufs College oder in die Nebenligen gehen, um dieses Burrito-Bowl-Rezept für die Zubereitung von Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Nur zwei Zutaten gehen in den Crockpot – Hähnchenbrust und Dosen Salsa – der Crockpot kocht es auf niedrig für 6+ Stunden, während Sie mit Ihrem Tag weitermachen. Verwenden Sie zwei Gabeln, um das Huhn zu zerkleinern und es in Ihre Behälter zu portionieren. Dies kann dann mit vorgekochtem gefrorenem Reis und Gemüse kombiniert werden, das in der Mikrowelle erhitzt werden kann, um Ihre schnelle und erschwingliche Zubereitung von Mahlzeiten abzuschließen. Ich habe mehrere einfache Rezepte kostenlos auf meiner Website zur Verfügung, von denen viele nur ein Kochfeld oder ein Backblech benötigen. Wenn Sie weitere Anleitungen und Anweisungen zur Zubereitung von Mahlzeiten mit kleinem Budget wünschen, empfehle ich Ihnen, meinen hier verfügbaren Leitfaden zur Zubereitung von Mahlzeiten zu lesen.

Sie möchten nicht kochen? Sie können immer noch gesündere Entscheidungen treffen: 95% der Baseballspieler werden in dieser Saison mindestens einmal bei Chipotle essen. Ok, ok, ich habe diese Statistik vielleicht erfunden, aber wenn Sie im Baseball sind, wissen Sie, dass dies nicht weit von der Wahrheit entfernt ist. Unabhängig davon, in welchem MiLB-Team Sie sich befinden, werden Sie wahrscheinlich mindestens einmal auf einem Roadtrip Chipotle, Qdoba, Chick-Fil-A, Starbucks oder Panera besuchen. Hier ist eine schnelle gesündere Option zur Auswahl:

Chipotle / Qdoba: Burrito-Schüssel mit Reis, Bohnen, Hühnchen oder Steak, Salat, Fajita-Gemüse, Salsa. Könnte eine kleine Seite Guacamole hinzufügen, aber die saure Sahne, den Käse und die Tortillachips weglassen.

Chick-Fil-A: Vielleicht können Sie also nicht auf das ursprüngliche Hühnchensandwich verzichten – aber Sie könnten dies gesünder machen, indem Sie eine zusätzliche Seite wählen, indem Sie entweder den ‚Kale Crunch Salad‘, den Fresh Fruit Cup oder auch nur den Beilagensalat wählen, um sicherzustellen, dass Sie hier frische Produkte bekommen. Ansonsten sind das gegrillte Hähnchensandwich oder gegrillte Nuggets gute Optionen.

Starbucks: Es gibt mehrere gute Frühstücks- und Snackoptionen für unterwegs, aber Sie werden definitiv mehr ausgeben, als wenn Sie diese Artikel (wie Trail Mix, Energieriegel, frisches Obst) vor einem Roadtrip in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft im Voraus kaufen und in Ihren Rucksack packen würden. Die klassischen Vollkorn-Haferflocken und ‚Protein-Boxen‘ sind ein paar gute Last-Minute-Optionen, wenn Sie nicht im Voraus planen.

Panera: Die meisten ihrer Sandwiches sind großartige Optionen, achten Sie nur darauf, den Käse und die Sauce zu begrenzen, und entscheiden Sie sich für ein Vollkornbrot. Wählen Sie Beilagensalat oder Apfel anstelle des Baguettes, um Ihre frischen Produkte für den Tag zu erhöhen. Andere gute Optionen sind ihre Frühstück Sandwiches, Stahl geschnitten Haferflocken, Salate und Schüsseln.

Beschränken Sie beim Essen die Aufnahme von Lebensmitteln, die als gebraten, paniert, knusprig, Rahmspinat, cremig, Scampi oder überbacken beschrieben werden. Wählen Sie stattdessen Optionen, die als gedämpft, gebraten, geröstet, gekocht oder gegrillt beschrieben werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten ein mageres Protein, mindestens ein Gemüse, ein Vollkorn- / stärkehaltiges Gemüse und ein gesundes Fett enthalten. Hier sind 3 Beispiele: 1. Gegrilltes Hähnchen mit Bratkartoffeln und Spargel, beide in Oliven- oder Avocadoöl sautéed 2. Gebackener Lachs mit Quinoa und geröstetem Brokkoli mit Olivenöl 3. Gras gefüttertes Rinderhackfleisch oder Tofu mit Jasminreis, Paprika, Zwiebeln und frischer Avocado

Planen Sie im Voraus für Roadtrips: Packen Sie Ihre Lieblingssnacks mit in den Bus, damit Sie nicht spät in der Nacht zum Mitnehmen stecken bleiben oder mitten auf einer Busfahrt ohne Essen und leeren Magen erwischt werden. Einige der Snacks, die ich meinen Athleten empfehle, sind: Energieriegel (GoMacro, Larabar, Perfect Bar), gemischte Nüsse, Äpfel, Orangen, Bananen, EPIC Jerky Bars, geschnittenes Gemüse und Triscuits (falls Sie Hummus an einer Tankstelle finden), Erdnussbutterpakete, Popcorn mit Luftdruck. Die meisten dieser Optionen sind auch an Tankstellen verfügbar, falls Sie vergessen haben, im Voraus zu planen oder während der Reise auszugehen.

Verwenden Sie unterwegs Google Maps / Apple Maps / Yelp, um Restaurants in der Nähe zu finden. Mit einer Uber- / Taxifahrt können Sie frühstücken, zu einem Lebensmittelgeschäft gehen oder für den Rest des Tages Ihr Mittagessen / Ihre Snacks einnehmen. Dies hilft Ihnen, Kosten für die Lieferung von Lebensmitteln und Taxifahrten zu sparen.

Ergänzungen, die für den Minor League Baseball-Spieler von Vorteil sein können + die Kosten wert:

Vitamin D + Omega-3-Fettsäuren

Ein hochwertiges Molkenprotein oder pflanzliches Proteinpulver

Kreatin

Denken Sie daran, dass Sie nur Nahrungsergänzungsmittel verwenden dürfen, die NSF-zertifiziert für Sport oder Informed Sport-zertifiziert sind. Jedes dieser Logos sollte auf dem Etikett sichtbar sein, und Sie können hier und hier eine schnelle Produktsuche durchführen, um festzustellen, ob die von Ihnen verwendeten Artikel sicher sind. Ich habe Bewertungen zu Molkenprotein und pflanzlichen Proteinpulvern basierend auf Zertifizierungen, Qualität und Kosten durchgeführt, die Sie möglicherweise vor dem Kauf durchlesen sollten. Für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren empfehle ich am häufigsten Nordic Naturals (Ultimate Sport), das NSF-zertifiziert ist, oder Klean Athlete. Klean Athlet hat auch eine erschwingliche und sichere Kreatin-Option. Wenn Sie diesen Partnercode verwenden: WKLN-3101 um bei Klean zu bestellen, erhalten Sie 30% Rabatt an der Kasse (Hinweis: um Athleten mit dem höchstmöglichen Rabatt von 30% zu versorgen, erhalte ich keine Provision auf Klean Athlete Sales)

Im Gegensatz zu dem, was Supplement-Unternehmen Ihnen glauben machen wollen, bieten Supplemente keine überlegenen Vorteile für ganze Nahrungsquellen. In Wirklichkeit enthält echtes Essen eine größere Vielfalt an Nährstoffen, und die Komplexität realer Nahrungsquellen hat sich in mehreren Studien als vorteilhafter für Ihre allgemeine Gesundheit erwiesen als Nahrungsergänzungsmittel allein. Es gibt definitiv bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die für Sportler von Vorteil sein können, aber es ist wichtig, dass ein Sportdiätassistent Ihre Ernährung zuerst wirklich beurteilt und darüber informiert, welche Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich sicher und wirksam sind, bevor Sie sie verwenden. Ich spreche mehr über Nahrungsergänzungsmittel in dieser Episode von Cressey Sports Performance Elite Baseball Development Podcast.

Wenn Sie in der Lage sind, Ihr Budget einzuhalten, empfehle ich dringend, eine Konsultation mit einem Sportdiätassistenten zu vereinbaren, um eine vollständige Nährstoffanalyse durchzuführen, spezifische Nährstoff- und Ergänzungsempfehlungen zu geben und einen individuellen Ernährungsplan basierend auf Ihren Körperzusammensetzungszielen zu erstellen. Sporternährung geht weit über einige Berechnungen hinaus und kann aufgrund vieler Faktoren variieren. Das Trainingsprogramm und der Lebensstil eines Baseballspielers der Minor League, Essgewohnheiten und Ernährungsvorlieben, Körperzusammensetzung, Position (d. H. Startkrug vs. outfielder), Anamnese und sogar Genetik können bei unterschiedlichen Ernährungsbedürfnissen eine Rolle spielen.

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