dette emne rammer tæt på hjemmet. Fra min professionelle erfaring med at arbejde med baseballspillere over hele landet til min personlige erfaring med at være gift med en, jeg har set førstehånds de udfordringer, der kommer fra at spille i mindre ligaer.

der er denne falske tro på, at mindre ligateam hver har deres egen kok, diætist, og at spillerne har masser af penge at bruge på mad. At måltider er taget højde for, så de passer til hver spillers individuelle præstations-og genopretningsbehov, eller at der altid er en team-ernæringsfysiolog og kok til rådighed, når det er nødvendigt. I virkeligheden vælger flertallet af disse mindre leaguers mellem mad fra en tankstation eller en metro midt i en 9-timers bustur. Der er ofte kun en diætist for hele organisationen, omkring 290 spillere spredt mellem de syv datterselskaber. De serveres måltider efter spillet, der ofte mangler både kvalitet og kvantitet på grund af begrænsede budgetter til at fodre et helt hold og begrænsede muligheder, især i mindre byer. Ikke kun det, men mange af disse spillere laver under mindstelønnen, så afhængigt af deres indkomst kan nogle af mine forslag nedenfor endda virke uden for rækkevidde.

med over 140 spil på 5 måneder er tiden bestemt en bekymring. Disse atleter ønsker at forbedre deres ernæring, men med så lidt tid, kræfter og penge som muligt. Atleter vil bruge timer på træning, men når det kommer til at optimere ydeevne, korrekt opsving og forhindre skade, er ernæring lige så vigtig. At have en sund og godt drevet krop er afgørende for deres arbejdslinje. Jeg deler et par af mine bedste ernæringstips til mindre liga baseball spillere, som jeg ved gennem erfaring er realistiske og opnåelige. Disse tips kan absolut gælde for atleter i andre sportsgrene (mindre liga hockey, college atleter), der er i en lignende situation.

ernæringstips til Minor League Baseball Player

du bliver absolut nødt til at ændre din daglige rutine på en eller anden måde for at forbedre din ernæring. Og ja, du har tid til at gøre det. Vi taler 5 ekstra minutter til at lave din egen morgenmad eller smoothie, 10 minutter til at smide noget i en crockpot eller planlægge at træffe sundere valg, når du tager mad til at gå. Mit første tip er at lægge din tid og kræfter i de måltider, du har kontrol over væk fra marken. Morgenmad derhjemme, frokost (afhængigt af hvor tidligt du går til marken) og en potentiel smoothie/snack på forhånd.

kog mindst et måltid derhjemme: Uanset om du lejer en lejlighed, bor på et hotelværelse eller Bor hos en værtsfamilie, skal du i det mindste have adgang til et minikøleskab og/eller en mikrobølgeovn. Om aftenen efter en dag spil, eller morgener før en nat spil gå til den nærmeste købmand og lægge op på elementer til at lave din egen morgenmad. Nogle ikke-letfordærvelige morgenmadsprodukter, jeg anbefaler, er havre, jordnøddesmør og skiver mandler. Du behøver ikke at bekymre dig om, at disse ting ødelægges, mens du er væk på en biltur i et par dage, eller købe hver ingrediens hver hjemmestand igen. Du kan nemt lave din egen havregryn, hvis du har en mikrobølgeovn, og jeg lover, at selv de travleste baseballspillere har 3 minutter til at lave deres egen nærende morgenmad. Køb rullet (eller gammeldags) havre, frisk frugt (bær, bananer), jordnødde-eller mandelsmør, knuste valnødder eller skiver mandler, og hvis du har adgang til en komfur, skal du købe æg til at lave sammen med din havregryn. Hvis du ikke gør det, kan du købe forkogte hårdkogte æg fra butikken eller røre noget proteinpulver ind i dine havre.

ikke en fan af havregryn? Køb hele korn bagels til toppen med avocado og æg. Køb kun det, du vil bruge det hjemstand til letfordærvelige genstande (æg, avocado, frugt) – resten vil vare og stadig være brugbar efter lange vejture. En fælles morgenmad mine atleter har omfatter: 1 kop havre lavet med vand, skefuld jordnøddesmør, knuste valnødder, blåbær, en banan og 2-3 æg. Dette kommer ud til at være ~880-950 kalorier.

lav smoothies/shakes: dette er en nem, overkommelig måde for atleter at pakke i masser af næringsstoffer/kalorier og kræver meget lidt tid, kræfter og penge. Hvis du bruger bananer eller frosne bær, jordnøddesmør eller hørfrø, rå spinat, mælk/mandelmælk og proteinpulver, ser du på mindre end ~$3 en smoothie. Dette giver dig mindst 20 gram protein, portioner af både grøntsager og frugt, kulhydrater og valgfri sunde fedtstoffer. Da nat spil er mest almindelige, du kunne gøre dette, før overskriften til feltet. Afhængigt af hvornår du spiste morgenmad, kan du drikke dette undervejs eller opbevare i klubhuset som en snack efter træning/pre-BP.

mens nogle klubhuse har smoothie stationer/Blendere til rådighed, er det ikke altid tilfældet. Jeg anbefaler at investere i din egen blender. Denne Nutribullet er kun $49 på . Hvis du har det godt med at bruge mere på en blender, anbefaler jeg stærkt vitamin. Jeg har haft den samme rejsestørrelse i 8 år og har endnu ikke haft nogen problemer; det har været værd at prisen. Hvis du skal tjekke ud af dit hotelværelse, hver gang du rejser til spil på vejen, skal du lade blenderen og andre madlavningsmaterialer være i en rygsæk i klubhuset, indtil du kommer tilbage.

hvis du kan lide at lave mad, prøv måltid prep: det er her, enten en crockpot eller instant pot vil komme i handy. Du kan få en crockpot for kun $25 Fra Bed Bath og videre. Du kan også købe containere fra til at opbevare og tage dine måltider til marken. Ofte udfordrer jeg mine gymnasieatleter på vej til college eller mindre ligaer for at lave dette måltid prep burrito skåle opskrift på egen hånd. Kun to ingredienser går ind i crockpot – kyllingebryst og dåse salsa – crockpot koger det lavt i 6+ timer, mens du fortsætter med din dag. Brug to gafler til at makulere kyllingen op og del den ud i dine containere. Dette kan derefter parres med forkogte frosne ris og grøntsager, der kan mikrobølges for at fuldføre din hurtige og overkommelige måltidsforberedelse. Jeg har flere enkle opskrifter til rådighed gratis på tværs af min hjemmeside, hvoraf mange kun kræver en komfur eller en bageplade. Hvis du gerne vil have mere vejledning og retning om, hvordan man forbereder måltid på et budget, jeg anbefaler at tjekke min guide til forberedelse af måltid, der er tilgængelig her.

vil du ikke lave mad? Du kan stadig gøre sundere valg spise ude: 95% af baseballspillere spiser på Chipotle mindst en gang i denne sæson. Ok, ok, jeg har måske lavet den statistik, men hvis du er omkring baseball, ved du, at dette ikke er for langt væk fra sandheden. Uanset hvilket MiLB-hold du er på, er chancerne for, at du besøger enten en Chipotle, Chick-Fil-a, Starbucks eller Panera mindst en gang på en biltur. Her er en hurtig sundere mulighed at vælge på hver:

Chipotle/Kdoba: Burrito skål med ris, bønner, kylling eller bøf, salat, fajita grøntsager, salsa. Kunne tilføje en lille side af guacamole, men udelade creme fraiche, ost og tortilla chips.

Chick-Fil-A: så måske kan du ikke give op på den oprindelige Kylling Smørrebrød – men du kan gøre dette sundere ved at have en ekstra side at vælge enten ‘kale crunch salat’, frisk frugt kop, eller bare den side salat for at sikre, at du får nogle friske råvarer her. Ellers er grillet kyllingesmør eller grillede nuggets gode muligheder.

Starbucks: Der er flere gode morgenmad og snack muligheder her for on-the-go, men du vil helt sikkert bruge mere end hvis du skulle købe disse varer (som trail blanding, energi barer, frisk frugt) på forhånd før en biltur på din lokale købmand og pakke dem i din rygsæk. Den klassiske fuldkorn havregryn og’ protein kasser ‘ er et par gode sidste minut muligheder, hvis du ikke har planlagt forude.

Panera: de fleste af deres smørbrød er gode muligheder, bare sørg for at begrænse osten og saucen, og vælg et fuldkornsbrød. Vælg sidesalat eller æble i stedet for baguetten for at øge dine friske råvarer for dagen. Andre gode muligheder er deres morgenmadsmørbrød, stålskåret havregryn, salater og skåle.

når du er ude at spise, skal du begrænse dit indtag af fødevarer, der beskrives som stegte, panerede, sprøde, cremede, cremede, scampi eller au gratin. Vælg i stedet indstillinger, der beskrives som dampet, broiled, ristet, kogt eller grillet. Sørg for, at dine måltider indeholder et magert protein, mindst en grøntsag, en fuldkorn/stivelsesholdig grøntsag og et sundt fedt. Her er 3 eksempler: 1. Grillet kylling med ristede kartofler og asparges begge sauteret i oliven-eller avocadoolie 2. Bagt laks med kvinoa og ristet broccoli med olivenolie 3. Græsfodret hakket oksekød eller tofu med jasminris, peberfrugter, løg og frisk avocado

Planlæg forud for vejture: Pak dine yndlingssnacks med dig for at tage bussen, så du ikke sidder fast sent om aftenen, der har brug for takeout, eller fanget midt i en bustur uden mad og tom mave. Nogle af de snacks, jeg anbefaler, at mine atleter medbringer, er: energi barer (GoMacro, Larabar, Perfect Bar), blandede nødder, æbler, appelsiner, bananer, episke Jerky barer, skåret op grøntsager og Triscuits (hvis du finder hummus på en tankstation), jordnøddesmør pakker, air-poppet popcorn. De fleste af disse muligheder er også tilgængelige på tankstationer, hvis du har glemt at planlægge eller løbe tør under turen.

når du er på farten, skal du bruge google maps/apple maps/yelp til at finde restauranter, der ligger i nærheden af hinanden. En uber / cab-tur kan give dig mulighed for at spise morgenmad, gå til en købmand eller tage din frokost/snacks resten af dagen. Denne brønd hjælper dig med at spare på madleveringsomkostninger og førerhusture.

kosttilskud, der kan være gavnlige for minor league baseball player + prisen værd:

Vitamin D + Omega-3s

et kvalitetsvalleprotein eller plantebaseret proteinpulver

kreatin

Husk, at du kun skal bruge kosttilskud, der er NSF-certificeret til Sport eller informeret Sportscertificeret. En af disse logoer skal være synlige på etiketten, og du kan foretage en hurtig produktsøgning her og her for at se, om de varer, du bruger, er sikre. Jeg har lavet anmeldelser om valleprotein og plantebaserede proteinpulvere baseret på certificeringer, kvalitet og omkostninger, som du måske finder nyttige at læse igennem, før du køber. For D-vitamin og Omega-3 ‘ er anbefaler jeg oftest Nordic Naturals (Ultimate Sport), som er NSF-certificeret eller Klean atlet. Klean atlet har også en overkommelig og sikker kreatin mulighed. Hvis du bruger denne tilknyttede kode: KLLN-3101 at bestille fra Klean, vil du modtage 30% rabat ved kassen (Bemærk: for at give atleter med den højest mulige rabat på 30%, modtager jeg ikke nogen provision på Klean atlet salg)

i modsætning til hvad supplement virksomheder vil have dig til at tro, kosttilskud tilbyder ikke overlegne fordele til hele fødekilder. I virkeligheden indeholder ægte mad et bredere udvalg af næringsstoffer, og kompleksiteten af rigtige fødekilder har vist sig i flere undersøgelser at være mere gavnlig for dit generelle helbred end kosttilskud alene. Der er helt sikkert visse kosttilskud, der kan være til gavn for atleter, men det er vigtigt at have en sports diætist virkelig vurdere din kost først og uddanne om, hvilke kosttilskud der faktisk er sikre og effektive, før du bruger dem. Jeg taler mere om kosttilskud på denne episode af Cressey Sports Performance Elite Baseball Development Podcast.

hvis du har evnen til med dit budget, anbefaler jeg stærkt at planlægge en konsultation med en sportsdietitiker for at gennemføre en komplet næringsstofanalyse, give specifikke næringsstof-og suppleringsanbefalinger og oprette en individualiseret måltidsplan baseret på dine kropssammensætningsmål. Sports ernæring går langt ud over nogle få beregninger og kan variere baseret på mange faktorer. En mindre liga baseballspillers træningsregime og livsstil, spisevaner og diætpræferencer, kropssammensætning, position (dvs. startkande vs. outfielder), medicinsk historie, selv genetik kan alle spille en rolle i varierende ernæringsbehov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.