obsah

konkurenční powerlifting zahrnuje pouze tři hlavní výtahy: bench press, squat a deadlift.

tyto tři složené výtahy, zejména squat a mrtvý tah, jsou neuvěřitelně zdanění na vaše tělo a CNS, takže je třeba pečlivě sledovat.

tyto složené pohyby jsou ideální pro získání síly a velikosti a měly by tvořit základní část každého úspěšného powerliftingu nebo programu založeného na síle. Pokud je vaším cílem budovat svaly, sílu a zlepšit svůj fyzický a duševní vzhled, pak může být powerlifting zdravým způsobem.

neuvěřitelně svalnatý muž s vyholenou hlavou, nesoucí činky a řetězy
ale možná to neberte tak daleko jako tento chlap….

existují však nevýhody tohoto stylu výcviku.

pečlivě periodizované programy jsou navrženy tak, aby minimalizovaly riziko zánětu a zranění. Množství objemu, který sbíráte více než 90%, by mělo být velmi nízké, protože stres na vašem těle je extrémní.

důsledné školení na (nebo vyšší) MRV (maximální obnovitelný objem) je neudržitelné a nevyhnutelně vede ke zranění nebo vyhoření – přetrénování.

práce s těžkými břemeny je jistý způsob, jak zvýšit riziko zranění a multi-společné cvičení (jako jsou tyto složené pohyby) mají větší technické nároky a znalosti CNS.

nezkušený zvedák, který najednou začne pravidelně dřepat a mrtvý tah, bude téměř jistě přehnaný a bude nucen trpět následky.

co dělá powerlifting s vaším tělem?

nakonec powerlifting vás posílí. Pokud máte základní znalosti hypertrofie a jak stimulovat růst svalů, měli byste také zvýšit velikost svalů a hustotu kostí.

to je naprosto nezbytné ve stáří, kdy se sarkopenie může začít kopat. Tato degenerativní ztráta svalů (obvykle po věku 50 let) může být až 1% ročně.

čím více svalů stavíte a množství bílkovin, které jíte, má na to přímý dopad. Jíst kolem 0.8g / lb tělesné hmotnosti je optimální množství pro aktivního jedince, jehož svaly je třeba opravit.

200lb muž by potřeboval 200 x 0,8 = 160 g bílkovin denně pro optimální opravu a růst

jak stárnete, musíte toto množství udržovat, i když netrénujete, abyste se vyhnuli sarkopenii.

a kvalita vašeho proteinu je naprosto důležitá. Veganské nebo vegetariánské zdroje bílkovin se nesrovnávají s kvalitním masem jednoduše proto, že nemají další živiny ani srovnatelný profil aminokyselin.

jednoduše řečeno, nemůžete využívat veganské zdroje bílkovin stejně efektivně jako maso.

to neznamená, že nemůžete budovat svaly nebo velikost jako vegan, ale všechny ostatní věci srovnatelné, masožravec by pravděpodobně získal větší velikost vzhledem k kvalitě bílkovin, které mají k dispozici.

krásná cizrna v keramické misce
cizrna a luštěniny mohou mít 10 g bílkovin na 100, ale nejsou tak biologicky dostupné nebo živiny husté jako maso

pokud chcete zůstat silní a mobilní ve svém stáří, pak budování velikosti a síly, když jste mladší, je prvořadé – a powerlifting může být skvělý způsob, jak toho dosáhnout.

ale musíte zajistit správnou formu a pracovat s antagonistickými svalovými skupinami, abyste udrželi zdravé tělo a snížili riziko zranění.

Existuje však řada studií, které dokumentují riziko zranění spojené s posilováním:

  1. průřezová studie 104 powerlifterů ukázala, že 70% bylo v současné době zraněno a 87% utrpělo zranění za posledních 12 měsíců
  2. tato studie zdůraznila, že koleno, páteř a rameno jsou nejčastějšími a nejčastějšími zraněními pro powerliftery a vzpěrače
  3. tato studie se zaměřila na zranění specifická pro zvedání. Bench lisovací zranění jsou obvykle tricep šlachy, rotátorové manžety nebo prsní související.
  4. Squatting zranění jsou obvykle quadricep šlachy specifické nebo menší ACL slzy.
  5. zranění související s mrtvým zdvihem jsou dolní část zad nebo dolní končetina, konkrétně ruptury svalů hamstringu

Nejlepší přínosy pro zdraví?

  1. zvýšená pevnost: těžké složené pohyby jsou jediným způsobem, jak vytvořit skutečnou sílu. Použití izolačních pohybů nebo hmotnosti sub-70% vašeho 1RM může být účinným způsobem, jak vytvořit velikost, ale musíte ji vyjádřit složenými pohyby.
  2. svalové zisky: Nízká rep, vysoká intenzita práce se složenými pohyby nemusí být nejúčinnějším způsobem budování svalů. Ale powerlifting je mnohem víc než to. Je v tom prvek kulturistiky. Musíte využít izolační cvičení a pracovat na svých slabých místech, aby vás při zvedání nic nebránilo. Pokud jste jen konvenční mrtvý tah, nikdy nezlepšíte své slabé stránky a to vás vždy zklamá. Objem jízdy je surefire způsob, jak zvýšit velikost a zvýšit svůj sklon 1RM v dlouhodobém horizontu.
  3. zdraví kostí: Progresivní trénink rezistence je dobře zdokumentován, že má pozitivní vliv na pevnost kostí. Jak využíváte progresivní přetížení a vaše kosti jsou nuceny vyrovnat se s těžší hmotností, jsou vystaveny zvýšenému stresu. To je nutí léčit a stát se silnějšími. Několik studií zdůraznilo pozitivní dopad silového tréninku na zdraví kostí, což je tak prospěšné pro stáří.
  4. sportovní výkon: tato studie o ragbyových hráčích zdůraznila potenciální výhody, které může mít komplexní trénink složeného pohybu na jejich sportovní výkon. Konečným výsledkem nebylo tolik, že dřepy definitivně zlepší vaše 100m časy. Více, že v průběhu času, hráči mohou být schopni využít potenciace squatting poskytuje. Výbušný potenciál konvenčního mrtvého tahu je dobře znám a pozitivní dopad na vaše vertikální skokové dřepy je dokumentován v několika studiích.
    1. v této studii fotbaloví hráči trénovali dřepy a vertikální skoky, aby posoudili dopad, který měli na časy sprintu. Výroba energie v obou případech byla významným ukazatelem aktuálního výkonu hráče.
    2. potenciace, kterou squatting poskytuje, je jasná ve všech sportech s krátkým výbuchem.
  5. duševní statečnost: důsledně se dostat do posilovny a zvedat těžké váhy je psychicky zdanění. Ohromně tak. Sledovat program na T je stejně trapné. Chcete vyzkoušet své maximum, ale víte, že když to uděláte, budete se vracet zpět, pokud to uděláte příliš často. Powerlifting je pokrok v průběhu let, ne týdny nebo měsíce. Potřebujete trpělivost, abyste byli skvělí. Nebo dokonce průměrný, abych byl upřímný.
  6. pevnost jádra: Pokud chcete zvednout těžkou váhu, musíte mít jádro, které je na úkolu. Nejen, že vám pomůže uprostřed všech složených výtahů a pomůže vám vypadat dobře na pláži. Bude aktivně předcházet zraněním a budete se cítit jako superman. Tak nějak.

jaké jsou výhody a nevýhody powerliftingu?

infographic vážení klady a zápory powerlifting
je Powerlifting skutečně dobré pro vás?

Nyní si přečtěte: kompletní průvodce doplňováním powerliftingu

je powerlifting špatný pro vaše srdce?

najdete zde spoustu protichůdných informací. Mnoho odšťavněných vzpěračů může mít problémy se srdcem, ale víme, že to není silový trénink, který klade příliš velký důraz na jejich srdce.

zvedání závaží a trénink odporu obecně se ukázalo jako dobré pro vaše celkové zdraví. Tato studie prokázala, že i hodina týdenního silového tréninku může snížit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice o 40-70%.

výhody zvedání váhy nejsou jen cvičení související, protože jsou nezávislé na jakékoli jiné aerobní aktivitě.

prostě propusťte drogy. Pokud nejste tak tělesná dysmorfická, že steroidy vám skutečně pomohou psychicky zvládnout. Nebo pokud nechcete být nejsilnější, co můžete.

pak je prostě udělejte.

je powerlifting špatný pro vaše klouby?

v podstatě jsme ladili mýtus o tom, že zvedání závaží je špatné pro vaše kosti výše a totéž lze říci o kloubech.

dělat cokoli pro elitu, nebo dokonce jen dobré, úroveň nevyhnutelně poškodí nějakou část vašeho těla. Běžci mohou mít špatná kolena, fotbalisté otřes mozku a vzpěrači mohou mít společné potíže.

ale věda za tím ne vždy potvrzuje, že je to pravda. Tato konkrétní studie 25 profesionálních vzpěračů zjistila, že jejich klouby byly přinejmenším stejně zdravé jako průměrný muž nebo žena. A používají podstatně větší váhu než my. A steroidy-o kterých je známo, že způsobují společné problémy.

takže pokud nedostanou společné problémy, tak proč byste kurva měli vy nebo já???

velká část kloubních potíží by mohla být genetická. Máte v rodině artritidu nebo máte v minulosti společné problémy?

myslíte si, že squat může být klíčovou příčinou společných problémů. Mechanické požadavky výtahu kladou na tělo obrovský důraz.

takže byste si mysleli, že čím těžší je zatížení, tím větší je napětí.

ale tato studie o powerlifterech dřepících nad 2,5 násobek tělesné hmotnosti vůbec neprokázala, že je to pravda.

čím více to děláte (se správnou formou), tím více práce na prevenci zranění děláte, tím silnější budou vaše klouby, šlachy a svaly.

při správném vzpírání je pravděpodobně prospěšné pro vaše zdraví kloubů.

kulturistika vs Powerlifting pro zdraví

aspekt vítěz
kardio ani jsou kardio intenzivní, ale být show ready kulturisté potřebují nějaké aerobní klimatizace kulturistika
kalorické omezení Chcete-li se připravit na show kulturisté potřebují omezit kalorie a mají tendenci mít lepší pochopení kalorií kulturistika
kondicionování vyšší Rep sady určené pro hypertrofii jsou příznivější pro kulturistiku a obvody jsou ideální pro kondicionování kulturistika
zranění tato studie porovnávala rizika zranění se silovými sporty. Kulturisté měli pouze 0,24 – 1 zranění za 1000 hodin tréninku. Powerlifters měl 0,84-4,4. kulturistika
psychologické příprava na 1RM nebo přísné dodržování programu jsou neuvěřitelně přenosné sady dovedností. Powerlifting

dělá powerlifting přibírat na váze?

ne. Být v kalorickém přebytku způsobuje, že přibíráte na váze. Pokud hledáte k přibírání na váze, pak tento průvodce směsný pro začátečníky je místo, kde byste měli začít.

pokud je opak pravdou, pak tento průvodce řezáním pro začátečníky bude více na vaší ulici.

zvedání těžkých závaží je vyčerpávající a vyžaduje větší příjem kalorií. Ale pokud se dobře připravíte, pochopíte energetickou rovnováhu a vlastní kalorickou údržbu, pak powerlifting vás neztuhne.

ale pokud to uděláte správně, bude to silné. Pokud chcete rovnováhu vypadající drcené, ale zvedání těžké váhy, pak mohu navrhnout powerbuilding.

je powerlifting dobrý pro weightloss?

to může být. Ale to také nemůže být. Ale není to powerlifting, který určuje, zda přibíráte na váze nebo ne. Je to buď vaše vlastní ubohé úrovně nečinnosti nebo vaše nechutné obžerství.

nebo chlast, abych byl spravedlivý.

ale kombinace nějaké vyšší rep školení pro velikost a vysokou intenzitou školení pro sílu bude oheň váš metabolismus a znamená, že můžete dostat pryč s vyšším příjmem kalorií, zatímco zůstane relativně štíhlý.

lb svalu nespálí až 50 kcal / den, jak jste si mohli přečíst. Je to spíš někde kolem 10. Sval je mnohem účinnější než tuk při spalování kalorií, ale není to kouzelný lektvar

duševní výhody powerliftingu

Powerlifting hlásá marginální zisky. Práce pod vaším potenciálním týdnem v týdnu pro 12 týdny nebo více je incrediblt vypouštění a vyžaduje extrémní konzistenci.

začnete chápat, že pokrok není denní nebo týdenní výskyt. A že dělat cokoli na úrovni 7/10 po celá léta je lepší než 10/10 po dobu tří měsíců.

nemůžete vždy jít koule na zeď (pokud jste na steroidy). V životě, powerliftingu nebo práci. Podle mého názoru je to důslednost a touha zlepšovat se v průběhu času.

a to je to, co je powerlifting. A proto byste to měli brát vážně. Buďte nejlepší, co můžete ve všem, co děláte.

ty líný zmrde.

nyní číst: historie powerliftingu

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.